Alanin nedir ve ne işe yarar ?

Beta -Alanin nedir ve ne işe yarar?

Beta- Alanin, kas dokusunun bozulmasını en aza indirmeye yardımcı olan ve hücrelerimizin direnç ve dayanıklılık egzersizi için ihtiyaç duydukları enerjiyi elde etmelerine yardımcı olan bir yapı bloğu proteinidir.
Alanin, kas büyüklüğünü, gücünü artırmak ve daha hızlı kas kurtarma elde etmek isteyen sporcular için pek çok avantaja sahiptir.
Alanin
Alanin bağışıklık sistemine de yardımcı olur. Normal koşullar altında, vücudunuz stres altında olduğunda, enfeksiyonlarla mücadele etmek zordur, ancak Alanin kullanırken vücudunuz bu enfeksiyonlarla daha iyi savaşabilir. Bunu beyaz kan hücrelerinin üretimini uyararak yapar. (Enfeksiyona karşı savaşan hücreler) Alanin kullanımı da stres kontrolü için yardımcı olabilir.
Alanin, boş mide ile  egzersizden hemen sonra günde 2 gram kullanılmalıdır.
Alanin’i kendiniz alabilir veya kırmızı et, yulaf, buğday tohumu ve yoğurt yoluyla elde edebilirsiniz.
L-Glutamin  (Glutamine )  amino asidinin alınması da Alanin’in etkinliğini artırabilir.

Beta-alanin , teknik olarak gerekli olmayan bir beta-amino asittir, ancak performans ve vücut geliştirme dünyasında  hızla önemli bir şey haline gelmiştir. Ticari markası CarnoSyn tarafından da bilinir, kas karnozini seviyesini yükseltir ve yüksek yoğunluklarda gerçekleştirebileceğiniz eğitim  miktarını artırdığı iddiası ile parlayan bir yıldız haline gelmiştir.

Beta-alanin, muhtemelen beta-alanin içeren bir pre-workout supplementi denediğinizde muhtemelen hissettiğiniz ve muhtemelen korktuğunuz belli bir “sızlama” üretmekle ünlüdür .

Beta-alanin gerçek performans avantajları sunabilir, ancak anlaşılması gereken benzersiz kimyasal özellikleri vardır. Ayrıca, eski dostumuz taurin ile benzeri bir itme-çekme ilişkisi de bulunabilir.

Beta-alanin beslenme savaşındaki sizde  kalıcı bir yer kazanabilir.

BETA-ALANİN, KAS KARNOZIN SEVIYELERINI YÜKSELTTİĞİNİ VE YÜKSEK YOĞUNLUKLARDA GERÇEKLEŞTİREBİLECEĞİNİZ İŞ MİKTARINI ARTIRDIĞINI İDDİA EDİYOR .

Beta-alanin Tam Olarak Nedir ?

Beta-alanin veya 3-aminopropiyonik asit, doğal olarak bulunan bir beta-amino asittir ve histidin dipeptidlerin bir parçası olan karnozin ve anserine’in yanı sıra vitamin B5 veya pantotenik asittir. Yapısal olarak, beta-alanin, tüketicilerin sıklıkla kafein benzeri bir tepki görmelerini talep ettiğini açıklayan potansiyel nörotransmitter L-glisin ile GABA arasında bir melezdir . Beta-alanin, ikincil olarak bir nörotransmitter olarak sınıflandırıldığı için bilim camiasında bile destek almaktadır.

Vücudunuz en az üç şekilde beta-alanin üretebilir. Karnozin veya anserin gibi histidin dipeptidlerin parçalanması sırasında serbest bırakılabilir veya L-alanin’i piruvata dönüştüren bir reaksiyonun ikincil bir yan ürünü olarak oluşturulabilir. Ek olarak, bağırsak mikropları L-aspartattan bir karbon atomu çıkardığında sindirim sırasında beta-alanin oluşabilir, hem beta-alanin hem de CO2 salınır.

Diyet takviyesi olarak tüketildiğinde, beta-alanin, hem kan hem de sodyum ve klorür mevcudiyetine bağlı bir beta-alanin ve taurin taşıyıcı aracılığıyla iskelet kasına geçer. Bir iskelet kası hücresine girdikten sonra, dipeptid karnozini oluşturmak için gerekli amino asit L-histidin ile bağlanır. Aslında eğlencenin başladığı yer burasıdır.

Beta-Alanin Bu Ne İşe Yarıyor?

Beta alanin ile takviye etme ile sporcunun yararı çoğunlukla kas karnozin konsantrasyonlarını yükseltme yeteneğidir. Aslında, beta-alanin, karnozin sentezindeki sınırlayıcı amino asittir, yani kan dolaşımındaki varlığının doğrudan kas karnozin seviyelerine bağlı olduğu anlamına gelir.

Bugüne kadar, beta-alanin’in insan deneklerine ilave edildiği her çalışma, kas karnozinde belirgin bir artışa neden olmuştur. Bu, kreatin gibi diğer ikonik takviyelerin aksine durduğunda, farklı cevap verenler ve yanıt almayan kişiler gözlemlenmiştir. Fakat beta-alanin sadece geniş ölçüde çalışmaz; aynı zamanda iyi çalışıyor. Beta-alanin ile desteklemenin kas karnozin konsantrasyonlarını sadece dört hafta içinde yüzde 58’e, 10 haftada yüzde 80’e kadar arttırdığı gösterildi.

Karnozin’de bu kadar özel olan nedir, soruyorsun? Güçlü bir antioksidan olmanın yanı sıra , bu peptid yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında hidrojen iyonlarının (H +) oluşumuna karşı kaslarınızın ilk savunma hatlarından biridir. H + ‘daki bu artış, kas hücreleri içindeki pH’ı dramatik bir şekilde düşürerek, enzim işlevini ve devam eden, yüksek yoğunluklu çıktıyı destekleyen kas uyarımı-büzülme bağlanma olaylarını olumsuz bir şekilde etkiler. Basitçe belirtmek gerekirse, kas pH’sındaki bir düşüş, kas yorgunluğuna büyük katkıda bulunur.

Kas karnozin konsantrasyonu ayrıca, Tip II hızlı doku kas liflerinin yüksek oranına sahip olma ile bağlantılıdır. Bu nedenle, koşucular ve sporcular  arasında yüksek seviyede kas karnozin bulacaksınız. Erkekler genelde kadınlara göre daha yüksek kas karnozin konsantrasyonlarına sahiptir, muhtemelen karnozini parçalayan enzim kadınlarda daha aktiftir.

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Doktor Tarafından Verilen Steroidlerin Alınması İçin İpuçları

Beta-Alanin Nerelerde Bulunur ?

Kullandığınız gıdalardan küçük serbest form beta-alanin elde edersiniz. Çoğu, sindirim sırasında parçalandığında beta-alanin kullanılabilirliğini arttırmaya katkıda bulunan dipeptitler olan karnozin, anserin veya balenin formunda bulunur. Vejetaryen olmadığınız sürece, bunları diyetinizdeki hayvansal proteinlerden türetirsiniz. Özellikle domuz eti ve sığır eti karnozin için iyi bir kaynaktır, ton balığı ve geyik eti ise yüksek anserin kaynağıdır.

Karnozin’in etobur olması ne kadar bağlı? Karnozin sentaz (karnozin üreten enzim) ekspresyonunun yalnızca beş haftalık bir vejetaryen diyetine yanıt olarak önemli ölçüde azaldığı gösterilmiştir. Tahmin edebileceğiniz gibi, kas karnozin konsantrasyonları, etçillerde etçil ya da etçil meslektaşlarının kaslarından daha düşüktür.

Beta-alanin, ayrıca, egzersiz öncesi birçok supplement’te  standart bir içeriktir; ek olarak, kendi başına kullanılabilir olmanın yanı sıra. Bununla birlikte, bir beta-alanin takviyesi satın alırken, etikette CarnoSyn markasını arayın.

Natural Alternatives International, Inc., beta alaninin üretildiği üretim sürecinde patent sahibi olup, patenti patentlerle korunan tek üründür ve tekrarlanan araştırma çalışmalarında etkili olduğu öne sürülen bir patenttir.

Alıcı, CarnoSyn®’i etiketinde görmüyorsanız dikkatli olun! Bunun yerine normal L-alanin ya da tamamen farklı bir şey tüketebilirsiniz.

DOMUZ ETİ VE SIĞIR ET, ORKINOS VE GEYİK ETİNİN YÜKSEK ANSERIN KAYNAĞI OLDUĞU KARNOZİN İÇİN İYİ KAYNAKLARDIR.

Performans Ve Fizik Uygulamaları Nelerdir?

Orta ila kısa süreli yüksek yoğunluktaki kas performansını artırmak için arıyorsanız, günümüze kadar pek fazla supplement, beta-alanin olarak tutarlı şekilde kullanılmıştır .

Spesifik olarak, beta-alanin, 60 saniyeden daha uzun süren egzersizi desteklemek için en etkili gözükmektedir. ATP-fosfokreatin enerji sisteminin en fazla talep görmesi durumunda, egzersiz daha kısa sürede önemli oranda veya sürekli olarak etkili olduğu gösterilmemiştir.

Örneğin, beta alanin ve insan atletik performansı ile ilgili ilk yayınlanan çalışmaların birinde, deneklere ya günde dört kez 800 mg beta-alanin ya da günde 20 g kreatin monohidrat olan bir plasebo ya da aynı dozda beta -alanine artı 20 g kreatin monohidrat’tır . Dört dakikalık bir bisiklet testinde maksimum güç çıkışı, plasebo veya yalnızca kreatin alanlara kıyasla beta-alanin alan iki grupta anlamlı şekilde arttı. En önemli gelişme bisikletin ilk ve dördüncü dakikalarında kaydedildi.

BETA-ALANiN iÇiN GÜNDE ALTI GRAM OLAN DÖRT HAFTADA AMATÖR BOKSÖRLERiN YUMRUK KUVVETiNi ŞAŞIRTICI BiR ŞEKiLDE 20 KAT ARTTIRDI.

Bu erken denemeden bu yana, beta-alanin’in kas gücü çıkışı, mukavemeti, eğitim hacmi, yüksek yoğunluklu egzersiz performansı ve pik oksijen alımını (aerobik kapasite) artırması sürekli olarak önerilmiştir . Rekabetçi bir futbol sezonu boyunca oyuncular 12 haftalık bir süre beta-alanin’i 3.2 gr tükettiklerinde performansları yüzde 34,3 oranında artmış ve plasebo alanlardaki yüzde 7,6 oranındaki değişimle karşılaştırılmıştır. Aslında, tüm konu cevapları analiz edildiğinde, beta-alanin tüketenlerin oranı % 0 ila 72,7 aralığında düzelirken, plasebo alanlar -37,5 ila% 14,7 aralığında bir yanıt aralığına sahiptir.

Benzer şekilde, İngiltere dışındaki araştırmacılar günde altı gram beta-alaninin (günde dört defa 1,5 g) amatör boksörlerin yumruk kuvvetini şaşırtıcı bir şekilde 20 kat arttırdığına ve dört kez vuruş frekansını arttırdığına dair kanıtlar sundu , bir plaseboyla karşılaştırıldığında. Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu bir antreman seansı setleri arasında uzun dinlenme süreleri (2-5 dakika) sağlandığında, beta-alanin’in etkileri önemsizdir.

Bu nedenle, beta-alaninin en dikkat çekici etkileri için yüksek yoğunluklu bir vücut geliştirme tarzı eğitim programı, HIIT veya aralıklı antrenman , CrossFit veya tükenme noktasına kadar 1-5 dakika süren kısa egzersiz periyotlarını öneririz .

Beta Alanin Faydaları Nelerdir ?

Beta alanin, sporcu ve vücut geliştiricileri tarafından performansı artırmak için yaygın olarak kullanılan bir besin takviyesidir. Bu gerekli olmayan amino asit, vücutta doğal olarak bulunur ve ayrıca tavuk, sığır eti, domuz eti ve balık gibi gıdalarda bulunur. Amino asitler, kas büyümesi için birincil yakıt olan proteinin yapı taşlarıdır. Bununla birlikte, tek başına beta alanin, bir proteine ​​dönüştürülemez. Rolü yüksek kas içi yoğunluklarda karnozinin, histidin ve alanin amino asitlerinden oluşan küçük bir molekülün teşvik edilmesidir. Karnozin, kas yetmezliğinin başlangıcını geciktiren optimal bir kas pH aralığının korunmasına yardımcı olan bir tamponlayıcı madde gibi davranır.

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Büyüme Hormonu Hgh Hakkında Bilmeniz Gereken Bazı Şeyler

Kasların Anaerobik Dayanıklılığını Arttırıyor

Araştırmalar, beta alaninin, kasların anaerobik dayanımı üzerindeki olumlu etkilerini kanıtlıyor. “Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim” Aralık 2009 sayısında yayınlanan bir çalışmada beta alanin kas karnozin içeriğini ve dolayısıyla yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında fiziksel performansı geliştirme potansiyelini artırdığını bildirdi. Araştırmacılar ayrıca anaerobik eşik ve tükenme süresi gibi dayanıklılık performansının bazı yönlerinin geliştirilebileceğini buldular.

Egzersiz Kapasitesini Artırır

Beta alanin egzersiz kapasitesini arttırır, böylece daha uzun eğitim yapabilirsiniz. Aralık 2009’da yayınlanan “Amino Asitler” sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, beta alanin ile destekleme, kas karnozin konsantrasyonlarını arttırarak sonuç olarak yüksek yoğunluklu egzersiz yapma kabiliyetinizi artırabilir. Benzer şekilde, “Uluslararası Spor Tıbbı Dergisi” nin Aralık 2008 sayısındaki bir çalışmanın sonuçları, dört haftalık beta alanin takviyesinin direnç eğitimi süresince kas dayanıklılığını belirgin bir şekilde artırabileceğini gösterdi.

Aerobik Dayanıklılığı Arttırır

Beta alanin takviyesi ayrıca aerobik dayanıklılığı arttırır. Nisan 2009 sayısında yayınlanan “Spor ve Egzersiz Biliminde Bilim ve Bilim” konusundaki araştırmacılar, beta alaninin bisikletliler üzerindeki etkisini araştırdılar ve dayanıklılık bisiklet yarışının sonunda sprint performansını ölçüyorlardı. Bir plaseboya kıyasla, beta alanin takviyesi, sprint performansını önemli ölçüde arttırdığını buldular.

Kas Kütlesi Arttırır

Beta alanin ile desteklemek, kaslarınızdaki karnozin konsantrasyonunu artırır; bu, kaslarınızda kuvvet, zayıf vücut kütlesi, güç ve dayanıklılık kazanımlarını etkiler. Çalışma, beta alanin takviyesi ile birlikte eşzamanlı yüksek yoğunluklu interval eğitimin (HIIT) tek başına HIIT’e kıyasla zayıf vücut kütlesi bakımından önemli artışlar sağladığı sonucuna vardı. Araştırmacılar, performansı artırmak ve yağsız kasları artırmak için karnozin düzeylerini önemli ölçüde artırmak için günde 3.2 ila 6.4 gram beta alanin almayı öneriyorlar.

Beta-Alanin  Ne Zaman Kullanılır ?

Beta-alanin akut bir uyarıcı tepki verebilir ve bu nedenle egzersiz öncesi tüketilmek için iyi bir adadır. Egzersiz öncesi bir takviye alırsanız, bunu zaten bu şekilde yapıyor olabilirsiniz. Bununla birlikte, beta-alanin’in performans avantajları zaman içindeki kas karnozin konsantrasyonlarının yükseltilmesine dayanır. Böylece, beta-alanin tükettiğiniz zaman, her geçen gün beta-alanin tüketen kadar önemli değildir.

Artmış kas karnozin konsantrasyonlarının uzun temizlenme süresinden ötürü beta-alanine dozunun cevabı katlanarak artmaktadır. Karnozin konsantrasyonunuzu beta-alanin ile arttırdıktan sonra, bu yüksek düzeylerin, takviyeyi kestikten iki haftada bir sadece iki oranında düştüğü gösterildi.

Beta-Alanin Kürü Nedir Ve Nasıl Kombine Olur ?

Biz beta-alanin ile takviye ederken tüketimini taurin ile tavsiye ederiz . Taurin, yeterince kullanılmayan bir süper besleyici değil, fakat aynı zamanda nöromüsküler, bilişsel ve akciğer fonksiyonu, kan glikozu kullanımı ve bir antioksidan için de inanılmaz derecede önemlidir. Beta-alanin ve taurin, alım için rekabet eder ve birinin konsantrasyonu diğerini etkiler, ötekini atarken bir tanesi tutarlı bir şekilde tüketin.

Uzun vadede, yüksek doz beta-alanin’in diyetle verilen taurin yokluğunda kullanılmasının sağlık ve performans sorunlarına yol açabileceği olasılığı vardır. Farelerdeki veriler, herhangi bir ek maddenin diğerinin yokluğunda itilmesi, performans testlerinde nörolojik ve nöromüsküler azalmalara neden olabileceğini göstermektedir. Serotonin üretimi tehlikeye girdiğinden, beta-alanin ile sonuç anjiyojenik (stres yaratan) bir yanıttı.

4-9 HAFTA AÇIK / KAPALI KÜRÜ, BETA-ALANİNİN PERFORMANS AVANTAJLARINI SÜREKLİ OLARAK ELDE ETMENIZE İZİN VERMELİDIR.

Sıçanlardaki diğer araştırmalar, kronik, yüksek doz beta-alanine yanıt olarak önemli oranda taurin eksikliğinin nitrik oksit üretimini ve tepkisini azalttığını gösteriyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, tipik beta-alanin dozuna yanıt olarak insanlarda böyle problemlerin olma ihtimalini belirlemek için uzun süreli çalışmalar yapılmamıştır.

Torovin’in dışında, beta-alanin ile kür için  seçtiğiniz şey, en çok hedeflerinize bağlı olacaktır. Unutmayın, beta-alanin en iyi egzersiz yüksek yoğunluklu ve en az 1-5 dakika sürer. Dolayısıyla, hedefiniz 60 saniyeden az süren oturumlar için egzersiz iyileştirmesi ise, ATP-PCr enerji sistemini destekleyen bileşenlere yönelin. Bunlara kreatin, oral ATP , kafein ve betain dahildir .

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Efedrin Satın al ( Fiyat )

Spor eğitimi alıyorsanız, DL-malat ve karbonhidratlar , BCAAs , glutamin , sitrulin ve Co- Q10’a ek olarak alfa-ketoglutarat, sitratlar, aspartatlar gibi benzer enerji sistemi ara ürünlerini de eklemeyi düşünün .

Beta-Alanin Kullanımını  Periyodlandırmalı Mıyım?

Eldeki verilere dayanarak, ayrıca taurin takviyesi yaptığınız sürece, beta-alaninin kür yapılmasına  ihtiyaç olmadığını görülür .

Tamamlayıcı taurin tüketmiyorsanız, o zaman beta-alanininizi her sık ​​sık kür  yapmak akıllıca olabilir. Taurin alımı sadece plazma beta-alanin düzeyindeki artıştan etkilenir ve kas karnozin beta-alanin desteğini kestikten sonra üç aya kadar yükseldiği için, 4-9 hafta “açık” ila 4-9 hafta arasındaki “kapalı” kür stratejisi beta-alanin’in performans avantajlarını sürekli olarak elde etmenize izin vermelidir.

Dozajlama süresinin ve / veya kür  yönünün belirlenmesindeki bir komplikasyon, beta-alaninin 12 haftanın ötesinde etkilerini değerlendiren insan performansı çalışmalarının eksikliğidir. Bu noktanın ötesinde, kas karnozin konsantrasyonlarının yükselmeye devam edip etmeyeceği veya sonunda bir tavan sağlanıp sağlanmadığı belli değil. Ek olarak, kas karnozininin boşaltma süresi o kadar yavaş olduğu için, performansta belirgin iyileşmeler gözlemlemek için hangi karnozin konsantrasyon artışlarının gerekli olduğunu belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Başka bir deyişle: Kas karnozinde yüzde 80’lik bir artış, yüzde 50’lik bir artıştan daha etkili midir? Ayrıca, kas karnozin konsantrasyonunun belirli bir eşiğini elde ettikten sonra, beta-alanin’i kür yapmak yararlı mı veya gerekli mi? Bu soruların cevaplarını bulana kadar, uzun vadede yalnızca genel yönergeler önerebiliriz.

 

BOŞ BIR KARNINDA BETA-ALANIN KULLANIRSANIZ KAN KONSANTRASYONU ARTACAKTIR, ANCAK PARESTEZI YAŞAMANIZ DAHA OLASIDIR.

Beta-alanin Herhangi Yan Etkileri Var Mı?

Beta-alanin kendi yerleşik doz ayarlayıcı ile birlikte gelir. Beta-alanin içeren bir pre-workout supplement’i  ilk denediğinizde boynunuzda veya kollarınızda  hissettiğini hatırlayabilirsiniz.

Bu “iğne ve iğneleme” hissi bilimsel adı akut parestezidir. Aynı zamanda, kafa derisinde veya kulaklarda yanma, kaşıntı veya kızarıklık hissi oluşturabilir. Beta-alanin dozları, 800 mg’dan daha fazla, bazı popüler pre-workout’ların  tek bir kaşığında bulunan miktarın yarısından daha az- genelde 60-90 dakika süren orta ila şiddetli paresteziye neden olduğu bildirilmiştir. Bir çalışmada, bir denekte 3 gram beta-alanin tüketildiğinde, parastezya etkisi önemli ve ciddi olarak bildirildi.

Parestezi endişe veriyorsa, ilk tüketiminizi 3-4 saatte bir, yaklaşık 800-1200 mg’dan fazla beta-alanine, en az dört hafta boyunca sınırlamanızı öneririm. Bu, supplement’in  performans yararlarını ve kullanımına verilen tepkiyi türetmek için yeterli olacaktır.

Eğer beta-alanin boş bir midede alırsanız, kan konsantrasyonları gerçekten daha hızlı artacaktır, ancak parestezi yan etkilerini de yaşamaya daha olasıdır. Ayrıca, uyarıcı tepki için beta-alanin kullanan tüketiciler, boş bir karnında tükettiklerinde daha tutarlı etkiler bildirme eğilimindedir. Bununla birlikte, performans etkileri için yalnızca beta-alanin kullanıyorsanız, bu daha az önemlidir, zira beta-alanin’in her dozu, önceki dozun kas karnozin konsantrasyonlarını yükseltmek için, besin varlığında veya yokluğunda tüketilmesine bakılmaksızın basitleşir .

Sonuç

Kreatin, beta-alanin, sporcular için şiddetle tavsiye ettiğimiz  bir bileşen olduğu için spor beslenme pazarında muhtemelen en sürekli ve etkili performans arttırıcı supplement’tir.

Zaman ve daha fazla araştırma, bize, beta-alanin’in uzun vadeli emniyet ve etkinliğinin daha net bir resmini ve ayrıca hangi katkıların yararlarını artırabileceğini belirten dozajlamayı bulmaya yardımcı olacaktır. Şimdilik, atletlerin -özellikle de vejetaryenler , ectomorph’lar  ve kadınların beta-alanin’i düzenli olarak tüketerek faydalanabileceğini gösteren yeterli kanıt vardır .

 

 

 

No votes yet.
Please wait...
Bunu PaylaşShare on Facebook


Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir