Erkekler için Başlangıç Seviyesi Diyet (Beslenme) Programı nedir ?

Erkekler için Başlangıç Seviyesi Diyet (Beslenme) Programı nedir?

(Bazıları, yeni başlayanların taslağını izleyecekleri bir istisna var: Yaşamın birnoktasında disiplinli bir yaşam tarzı eğitip yaşamış olan, ancak herhangi bir nedenden dolayı dönüp kendilerini birinci kare bulan birisi.Bu birey için onlar Hedeflerini yerine getirmek istersek, kendilerini yukarıda belirtilen tanımlar olarak düşünmelidirler.)

Steroid, Diyet ve Fitness
Diyet Programları Nelerdir ?
Beslenme gerçekleri Listesi nedir ?
Supplement incelemeleri ?
Kadınlar için Başlangıç Seviyesi Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için Orta Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için İleri Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için Başlangıç Seviyesi  Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için Orta Seviye Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için İleri Seviye Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için Yarışma Öncesi Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için Orta Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için İleri Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Orta Seviye  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için İleri Seviye  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Yarışma Öncesi Diyet Programı nedir ?

Nihayet şekillenmeye hazır olduğunuz hayatında bir noktaya vardınız. Genç olabilirsin, yaşlı olabilirsin ama her iki durumda da doğru seçimi yaptın. Buraya iyi bir şansınız var çünkü kilo ve kilo vermeye hazırsınız. Burada olman iyi bir şansın var, çünkü biraz yağ kaybetmenin ve şekillenmenin zamanı geldi. Sonunda, genel sağlık durumunun her şeyden daha büyük bir önem taşıdığını fark etmenin bir yolu var. Umarım, kim olursanız olun, kendi refahınızın uğruna genel sağlığınız   devreye girer. Yeni başlayanlar olarak muhtemelen geniş bir dizi sorunuz var. Neyse ki, steroidansiklopedisi.com’a geldiniz ve cevaplarımız var.

Acemi:

1. Bir şey başlar
2. Deneyimsiz bir kişi
3. Temel ilkelerin ilkelerine henüz sahip olmayan biri
4. Ciddi niyetle hiç eğitim almayan biri
Amacınız ne olursa olsun, sağlıklı bir diyetle birlikte fiziksel egzersiz, hayatınızda üstlenebileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Düzenli fiziksel egzersiz ve uygun beslenme ile bağışıklık sisteminizi daha güçlü hale getirir ve hastalık riskinizi düşürürsünüz; Kardiyovasküler hastalık, tip -2 diyabet ve bugün dünyamızda en yaygın hastalık olan obezite. Eğer bu yeterli bir sebep değilse, normal bir fiziksel egzersiz, sağlıklı bir diyet ile birleştirildiğinde aslında genel zihinsel sağlığınız iyileşir ve çoğu durumda depresyonu önleyebilir veya iyileştirmeye yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz, zihinsel işlevler ve kapasite üzerinde çok olumlu bir etkiye sahiptir. Çalışmalar düzenli egzersizin nörodejeneratif ve nöromüsküler hastalıklar üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini göstermiştir. Ayrıca, düzenli egzersiz, aslında beyin hasarına bağlı alkol kötüye kullanımı hasarını azaltabilir veya hatta tersine çevirebilir.
Kim olursanız olun, hedefleriniz ne olursa olsun, aşağıdaki taslaklar doğru yolda başlar. Bununla birlikte, pek çok kişi bu beslenme taslağını okuyacak ve ilk bakışta pek çok soru ve şüphe ile bırakılacaktır. Bu gibi sorular ve endişeler olabilir:
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Diyet (Beslenme) Programı

S: Ben büyük olmayı isterim, yeterince yiyecek, yeterli kalori nedir ? Görünürde sonu yok gibi yemeli miyim?

C: Sadece yeni başladın ve şans eseri çok fazla vücut yağı taşıyor musun. Değilse, günde birden fazla yemek yemeye alışkın değilsiniz. Oldukça yalın iseniz, diyette planlanan uygun besin alımını seçtiğiniz ihtimal çok azdır. Bu taslağı takiben, tonlarca ekstra vücut yağı eklemeyeceğinizden emin olabilirsiniz. Vücudunuzu uygun beslenme alımına alışacaksınız. Hayatında ilk kez, kaslarını beslemek istedikleri besinleri besleyerek doğru yiyeceksin.

S: Bu diyette fazla yağ var mı?

C: Yağ, diyetlerimizdeki doğru yağlar için önemli bir araçtır. Bu, ana hatlarıyla tartışılıyor.

S: Karbonhidratlar hakkında, bu karbonhidrat miktarını nasıl etkili şekilde eğitebilirim?

C: Kalori ile bahsedildiği gibi, bu oyunda yenisin. Aşırı kiloluysanız veya eğer kilolu fazla kilolu iseniz, fazla karbonhidrat daha fazla kilo vermenize izin verebilir, ancak yağ alırsınız. Aslında zor bir kazanç iseniz, o zaman evet, daha fazla karbonhidrat gerekecektir. Durum buysa, sayfanın altındaki Sabit Gainer taslağı’na bakın.

S: Jimnastik salonumdaki büyük adam, her şeyi görmem gerektiğini söyledi, onun yaptığı şeyi söyledi, neden ben onu dinlemiyorum?

C: Bunun sadece bu adamın yaptığı bu olduğu için de böyle olması gerektiği anlamına gelmez. Olasılığı çok ince, o ilk başladığında şimdi yaptığı gibi yedi. İstisnalar var, ancak bunlar genetik  açıdan üstün yetenekli ve bu kampa birkaç kişi düştü.

S: Benim antrenörüm, eğer bu diyette söylediğim gibi yemek yersem çok yağ alırım diyor, günde 1200’den fazla kaloriyi yememeliyim diyor.

C: İyi eğitmenler ve kötü eğitmenler var. Bütün eğitmenler, ne söylerseniz söyleyin, her şeyden önce ve eninde sonunda para kazanırlar. Bunun yanlış bir yanı yok, yaşamak zorundalar. Fakat bazı eğitmenler hızlı, kısa vadeli sonuçlar için verimliliği feda edeceklerdir. Müşterilerini yeterince aç bırakıp spor salonunda zorlarlarsa, ölçek azalır; Müşterileri biraz şekil verebilir. Fakat bunun sonucunda fazla miktarda kas kaybı pahasına olur ve uzun vadeli metabolizma hatalarına neden olur.

*** Not: Bu diyet, her şeyin mükemmel olduğu varsayılarak tasarlanmıştır. Bu diyeti izleyecek kişinin tüm yönergeleri mükemmel şekilde uyguladığını, mükemmel sağlıkta olduğunu ve bazı metabolik rahatsızlıktan muzdarip biri olmadığını varsayalım.

*** Yeni Başlayanlar Yemek Planı *** 

Meal 1:
-8 yumurta akı veya sıvı eşdeğeri
-2 tam Omega-3 yumurta
-1/2 fincan yulaf ezmesi
Veya:
-40 gram süt suyu izolatı tozu
-1Çorba Kaşığı  doğal fıstık ezmesi
-1/2 fincan yulaf ezmesi
Egitim, sabah ilk şey olduğunda, 40 gr. Peynir altı suyu, 1 çay kaşığı PB ve yulaflarınızı bir çalkalayıcı şişesinde karıştırın. Sallayın ve içelim. Çekici gelebilir ama onun kadar kötü olmadığını farkedeceksiniz.
Birçoğu kolaylık sağlamak için sadece yumurta beyazı içmeyi tercih edecektir. Brüt gibi geliyor ama tadı yok. Gerçek yumurta beyazı kullanın, yumurta ürünü kullanmayın.
KCL: 430-480, PT:
40-45, Karbonhidrat: 40-45, Yağ: 10-12
Yemek 2:
Su içerisinde karıştırılan -40 gram süt
suyu izolatı tozu
-2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi
Veya:
-180 gr
fileto veya yağsız sığır eti
-Yeşil sebzeler veya yeşil salata
Fıstık ezmesi, peynir altı suyu ile kolayca karışır. Bunu yapmak zorunda değilsiniz, ancak bunu yapmak gayet güzel.
Biftekini nasil pişiriyorsun hiç fark etmez. Izgara, fırın veya tava ile pişmiş harikadır.
Yeşil sebzeler peynir veya tereyağı gibi katkı maddeleri içermemelidir.
KCL: 400-450, PT:
40-45, Karbonhidrat: 5-10, Yağ: 20-25
Yemek 3:
-180 gr
tavuk göğsü, Hindi veya balık
-1/2 fincan pilav
-30 gr badem veya kaju fıstığı
-yeşil sebzeler
Veya:
-180 gr
tavuk göğsü, Hindi veya balık
-1 tatlı patates
-30 gr badem veya kaju fıstığı
-yeşil sebzeler
Tavuğunuzun pişirilmesi, ızgara yapılması veya kaynatılması en kolaydır. Yemegin  yanı sıra birkaç gününüzü sürdürecek kadar
pişirin. Tatlı patatesler mikrodalgada hızlıca pişirilebilir. Sadece bir bıçak ya da çatalla cilde birkaç delik açın
KCL: 575-600, PT:
40-50, Karbonyum: 30-35, Yağ: 20-25
Yemek 4:
– Yemek 1 veya 3 ile aynı
– Yemek 1 seçenek 2’de, PB’nin ekstra bir
çorba kaşığı ekleme
Çeşitlendirmeye yardımcı olmak için karıştırın
KCL: 530-600, PT:
40-45, Karbonhidrat: 40-45, Yağ: 18-25
Yemek 5:
– Yemek 2 ile aynı
Vanilya veya meyve aromalı protein Crystal Lite ile iyi karışır
KCL: 400-450, PT:
40-45, Karbonhidrat: 5-10, Yağ: 20-25
Yemek 6:
-8 yumurta akı veya sıvı eşdeğeri
-2 tam Omega-3 yumurta
Veya:
-180 gr fileto veya yağsız sığır eti
Veya:
Suda karıştırılan -40 gram süt suyu izolatı
-2Çorba Kaşığı  doğal fıstık ezmesi
Günün son yemeği, yatmadan önce çok uzakta değil yenilmelidir. Yatmadan önce aç olmak asla eğlenceli değildir ve gereksizdir.
Onlara ihtiyacınız olmadığı için bu yemeğinde karbonhidrat yoktur. Zaten eğitildin.
KCL: KCL:
450-480, PT: 40-45, Karbon: 0-10, Yağ: 10-20

Günlük Toplamlar:

Kaloriler (KCL): 2785-3060
Protein (PT): 240-275
Karbon: 120-150
Yağ: 98-132
Not: Diyet yeşil sebzelerdeki karbonhidratları hesaba katmaz. Bu, listelenen miktarı aşacak şekilde karbonhidrat miktarınızı alacaktır ancak bunun sizi endişelendirmesine izin verme. İyi haber, kağıtta karbonhidratlar çok düşük görünse de, eğitmek için daha fazla enerjiniz olacak. Ayrıca, antrenmanınızı daha sonra yeterince beslemek için önemli miktarda İyi yağ yiyeceksiniz.
Hepsi bir arada, bu diyet size doğru yönde gitmenizi sağlayacak, böylece fazla yağ koymayacak şekilde tasarlandı. Aslında, bazıları vücut yağlarının düştüğünü ve daha da önemlisi, herkesin nasıl yemek yiyeceğini öğrenecek.
Bu noktada her yemekte, her öğünde, bir öğünde karbondioksit kaynağı olan gıdalar var, ancak yağları alın, bir sonraki yemekte, karbür kaynakları uzaklaştırın ve yağları muhafaza edin.
Karbondiğimin alımını bisikletle başlatmanız gerekebilir. Rekabet için diyet yapıyor olsaydınız yapacağınız şekilde değil. Bunu denemek gerekecek.
Bu durumda Carb Cycling ile konuştuğumuzda, karbonhidratları bir gün aşağıya kestikten sonra diğerine normal miktarı geri getirin. Bazen, karbonhidratların üst üste 2 gün kesilmesini sağlamak akıllıca olabilir, sağlam yargılama kullanın. Bu, kişiden kişiye büyük ölçüde değişeceğinden ayrıntılı olarak yazılmayan bir şey.
* Günlük kalori alımınız mümkün olan en geniş ölçüde Proteinler, Karbonhidratlar ve Yağlar’ı kullanmak için yeterli derecede planlanmış 3 bölüme ayrılmalıdır. Protein kalorilerinizin büyük bir kısmı, ancak bu, diğer 2 besin maddesinin eşit önemi olmadığı anlamına gelmiyor. Protein günlük alımının% 50’sini oluştururken, karbonhidratlar yaklaşık% 30 oranında, yağlar ise yaklaşık% 20’sini oluşturur. Bu sadece gerçek yiyecek alımınız anlamına gelir. Yağ alımı aslında, aldığınız takviyeleri nedeniyle bundan biraz daha yüksek olacaktır, bu da diyetin ana hatlarıyla daha ayrıntılı ele alınacaktır.

*** Diyet Notları ***

  • • Sabah ilk egitimi  yaparsanız, günün ilk öğünü yemeden önce bunu yapmayın
  • • Günde daha sonra eğitim alırsanız, antrenman sonrası öğün yemek 2, 5 veya 6 olmalıdır
  • • Eğitime başlamadan önce 1, 3 ve 4 numaralı yemekleri yemeye çalışın.
  • • Diyetinizde bu aşamada egzersiz sonrası karbonhidratlarda herhangi bir ilave yoktur. Sen vücudun eğitimi yeni, günde birden fazla yemek yemeye mhazırsın. Yeni başlayanlar olarak vücudunuz eğitimden önce yemeklere ve önceki güne ait yemeklerden ihtiyaç duyduğu tüm glikojeni saklar. Odak noktamız yağsız kas dokusunu elde etmekte, yağ içermemektedir.
  • • Yemek sırası önemsizdir, mermi noktalarında belirtildiği gibi belirli zamanlarda belirli yemekler yemeniz gerekir, ancak yemek planının spesifik yerleşimi rutinin en iyi şekilde uyacak şekilde tasarlanmamaktadır.
  • • Yemek sırası önemsizdir, mermi noktalarında belirtildiği gibi belirli zamanlarda belirli yemekler yemeniz gerekir, ancak yemek planının mspesifik yerleşimi rutinin en iyi şekilde uyacak şekilde tasarlanmamaktadır….
  • • Sarsıntıları içten içe yememeye özen gösterin. Günde iki kez daha fazla sallayacak şekilde sınırlamaya çalışın. Bu bir zorunluluk değildir, ancak size çok yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, zaman kısıtlamaları nedeniyle her zaman mümkün olmayacaktır ve bu iyi.
  • • Günün son yemeği için 3 yemek seçeneği vardır, tekrar karıştırın ve eşleştirin
Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Black Label Labs Testi P 100 (testosteron propionate ) Laboratuar Testi

*** Yiyecek Çeşitleri Hakkında Notlar ***

1. Yumurta: Yumurta tüketebileceğiniz en iyi protein kaynaklarından biridir. Gıdalar ne kadar çok olursa olsun, vücut her gıdanın sınırlı bir miktarını kullanabilir ve işleyebilir. Bununla birlikte yumurtalar, alabildiğimiz her yiyeceğin üstünde sıralanır; Yumurtadan hemen hemen tüm protein miktarı kullanılacaktır. Omega-3 yumurtaları, genel sağlık için olduğu kadar vücut geliştiricisi için daha fazla fayda sağlar. Omega-3 yumurtalarında Omega-3 yağları bulunur; bunlar iyi ayarlanmış bir vücut için büyük bir yapı taşıdır; Hem de kolestrolü kontrol etmeye yardımcı olan bir avantaj sağladı. Omega-3 yumurta bulamıyorsanız, bunlar çok nadir olmalı, normal yumurtalar iyi çalışıyor.
2. Whey Proteini: Günümüzde piyasada bir milyon marka ve peynir altı suyu proteini türleri vardır ve hangisinin en iyisi olduğunu bilmek zor bir görev olabilir.
İzole formda, konsantre olmayan bir protein tozu seçin. İzolat protein daha etkili bir şekilde emilir ve daha sonra konsantre olur.
Şeker çok düşük, şekere yakın olmayan ya da şeker seviyeniz olmayan bir protein tozu seçin.
Doymuş yağ dolu olmayan bir protein tozu seçin.
Kolesterol açısından yüksek olmayan bir protein tozu seçin.
Yukarıdaki gereksinimleri karşılamak için araştırmanızı daralttıktan sonra, en iyisini tadacak protein tozunu seçin.
3. Fıstık Ezmesi: Sadece doğal fıstık ezmesi kullanın. Yer fıstığı ezmesi bileşen listesinde, Yer fıstığı ve tuz okumalısınız. Şeker eklenmemelidir. Smuckers Doğal Fıstık Ezmesi kavanozu doğal olarak 2 Çorba Kaşığı ‘lik bir porsiyon için arka etikette listelenen 2 gram şekere sahip olacak.
4. Sığır eti: Sığır eti seçiminiz, bu sırayla filet minionu, üst turda sığır filetosu, yağsız sığır eti (% 4 – *% yağ) olmalıdır.
5. Tavuk: Tavuk göğsü birincil tavuk kaynağınız yapın. Tavuk, protein bakımından zengin, sağlıksız yağlarda düşük ve vücut geliştirme gıdaları için mükemmel bir besindir.
6. Yeşil Sebzeler: Brokoli, kuşkonmaz, ıspanak ve yeşil fasulye ana sebze kaynağı olmalıdır. Diğer sebzeler kabul edilebilir ve sizin için iyi olabilir, ancak daha önce bahsedilenler birincil kaynak olmalı. Mısır, beyaz patates ve domates gibi sebzelerin çok az miktarda tüketilmesi gerekir; bu aşamada diyetlerinizde bunlar için hiçbir yararı yoktur.
7. Balık: Pisi balığı veya morina gibi balıkları seçin. Somon sığır eti yerine mükemmel bir seçimdir.
8. Hindi : Beyaz eti seçin.
9. Pirinç: Kahverengi veya beyaz iyidir. Vücudunuzu yağ koyduysanız, kolayca Brown ile yapışmasını sağlayın. Her ikisi de çok benzer, ancak kahverengi pirinç glisemik indeks üzerinde daha düşüktür. (Bkz. Glisemik indeks için tanım)
10. Tatlı Patatesler ve Yulaf ezmesi: Karbonhidratlarınız için mükemmel kaynaklar ve diyetinize kas koymada yardımcı olan mükemmel gıdalar.

*** Yiyecek Ölçme ***

1. Etler: Ölçülen çiğ, pişmemiş değil
2. Pirinç: Ölçülen pişmiş, Çiğ değil
3. Yulaf: Ölçülen çiğ, pişmemiş değil
4. Fındık, Fıstık Ezmesi: Sadece fincan veya çorba kaşığı içinde ölçülür

*** Kaçamak Yiyecekler ***

Çoğu için haftada bir Kaçamak Yiyecekler kabul edilebilir ve önerilir.
Çok hızlı bir metabolizmaya sahip olanlar için günde 1 küçük Kaçamak Yiyecek veya muamele edilmesi kabul edilebilir, ancak bütün yemeği haftada bir kez sınırlandırın. Çok, çok hızlı bir metabolizma olup olmadığınızı zaten bilmelisiniz.

*** Kaçınılması Gereken Yiyecekler ***

Her türlü süt: Bütün süt büyük, miktarda şeker içerdiğini düşünürsek, bütün, yağsız veya içindeyse aynı miktarda şeker içeriyor olursa olsun
İşlenmiş gıdalar: Çoğu işlenmiş gıdalar büyük miktarda şeker içerir ve genellikle ihtiyacınız olan besinlerden yoksundur.
Soda: şekersiz olan herhangi bir soda, yani Diyet Kolluğu iyidir. Eğer diyet veya şekersiz değilse içmeyin.
Fast Food:Hızlı yiyecekler, şeker ve sadece yağlı kılan tüm kötü yağlarla doldurulur. Daha da kötüsü, kaloriler doludur, ancak bu kalorilerin çoğu yanlış türlerdir. Fast food, o kadar şeker ve doymuş yağdan oluştuğundan daha sık ki, bu yemeklerdeki kalorilerin büyük kısmı bu iki fiziksel vücüt düşmanlarından düşmanından gelir
Fazla Peynir: Burada küçük bir peynir var ve dünyanın sonu olmayacak, ancak peynir yemesinden çok fazla fayda yoktur. Doğru bir diyet uygularsanız, yağsız dokuyu koruyarak mümkün olduğunca az yağ ile yağsız kas elde etmek veya vücut yağını düşürmek demektir.. Ne kadar az yemek yerseniz o kadar iyi olur.
Aşırı Baharat: Baharat, pek çok vücut geliştiricisine günde daha fazla kalori tüketmelerine neden olur. Pek çok çeşni şekeri ile parçalanır ve bu birçok diyet için önemli bir düşüştür.
Ekmek: Ekmek birçokları için sıklıkla sevilen bir besindir. Gerçekten zor kazananlar için ekmek diyette yer alabilir. Gerçek bir çimdikte, bazen biraz gerekebilir, ancak mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Normal bir diyetin bir parçası olarak, ekmek yeme aşırı vücut yağı eklemek için en emin yollardan biridir.
Tahıl: Bir vücut geliştiricisi diyetinde bu yer yoktur. Hatta sağlıklı tahıllar boş kaloriyle yüklüdür; Aslında, sözde sağlıklı tahıllar daha çok boş kalori ve daha fazla şeker, daha sonra sözde Kiddy tahılları ile doludur.

*** Kabul edilebilir Baharatlar ***

1. Hardal: kalorisiz, istediğiniz her şeyi ye
2. Sirke: İstediğiniz her şey
3. Biber, sarımsak tozu, soğan tozu, keklik vs. gibi herhangi bir baharat.
4. Low carb Ketchup: Ketçup’un kendisinin diyetinde yer olmadığı, ancak az miktarda düşük karbonhidratlı ketçapın kabulü için her porsiyonda 1 gr şeker vardır.
5. Low Carb Buffalo Sauce: Bu tavuğunuza büyük katkı sağlayabilir; Düşük karbonhumlu mavi sos, şeker eklenmemeli ve hizmet başına sadece 1 carb olmalıdır.
6. Walden Çiftliği tarafından yapılan herhangi bir çeşnilik. Walden Farms, salata sosları, soslar ve yağ içermeyen, şekersiz ve glütensız diğer öğeleri bir araya getirir.

*** Kaçınılması gereken Durumlar veya Katkı Maddeleri ***

1. Normal Ketçap
2. Barbekü Sosu
3. Düzenli Salata Süslemeleri
4. Creamers
5. Şekeri veya bol karbonhidratları olan herhangi bir sos. Sosun 1-2 gramdan fazla şekeri varsa, kaçının.

*** Onaylı Salata Sosları ***

1. Yağ ve Sirke
2. Şekersiz, İtalyanca, Balsamik veya Yunanca
3. Walden Çiftlikleri’nden herhangi bir Salata Süsleme

*** Protein Barları ***

Kural olarak, protein çubukları ve vücut geliştirme atıştırmalıkları ya da yemek değiştirmeleri gibi diğer şeyler de mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Bu öğelerin çoğunda şeker çubuğu daha sıklıkla şekerlenir. Doğrudur, onlar gerçekten de proteinle doludur, ancak şeker fayda oranından çok daha fazladır.
Şişiriyorsanız, kendinizi sıkışmış buluyorsunuz ve başka seçenek yoksa, en az miktarda şeker bulunan bir protein çubuğu seçin. Bu çok sınırlı bir olay olmalıdır. Diyetiniz konusunda ciddi iseniz, doğru gıdaları alacağınızdan emin olmak için plan yapacaksınız ve düzenlemeler yapacaksınız.

*** Diyet Anahat ***

Yukarıdaki diyet taslağı, ilerleme kaydetmenize yardımcı olur, ancak bu rehberli bir plan olduğu için, kabul edilebilir ikame vardır. Etler ve protein kaynakları söz konusu olduğunda, yukarıda okuduğunuz şeyleri oldukça yakından takip etmeniz gerekir. Diğer etler kabul edilebilir olduğunda örnekler vardır, yani sığır eti bonfile gibi şeyler harika olabilir, ancak yukarıdaki listede sizin elyafınızdır.
Eğer diğer karbonhidratlı gıdaları arzu ediyorsanız ve bu birçok kişi bir değişim isteyen büyük gıdadır, her zaman glisemik indeksi inceleyin. Seçiminizi glisemik indeks üzerinde daha düşük gıdalardan yapmalısınız. Diyetinizde bulunan bir carb kaynaklı gıdayı başka bir diğeri ile özetlemek istiyorsanız, seçiminizi yapmak için glisemik indeksi ölçün.
Yağlar, o zaman karbonhidratların yerini alması daha zor olacak. Yağlar diyet için çok önemli bir unsurdur, ancak yağların kadar büyük ve en önemlisi olarak, en iyi ürünlerin çoğunun zaten diyet taslağından geçtiğini unutmayın. Doymuş yağ yüklü gıdalar kabul edilemez. Sağlıklı yağlar söz konusu olduğunda bulmacanın bağlantı parçasından yoksun olan yağlı gıdalar kabul edilemez.

***Glisemik İndeks***

Glisemik indeks (GI) karbonhidratların kan şekeri seviyelerine etkilerini ölçer. Karbon hızlı bozulduğunda, glikoz kan dolaşıma daha çabuk salınır. Bunu hızlı yapan gıdalar yüksek GI gıdalar olarak etiketlenir. Glikozun salınımı ne kadar yavaşsa, gıdanın GI’ye göre düşüklüğü olacaktır.
GI’nin daha düşük olan gıdalar tipik olarak insülin düzeylerini kontrol altında tutmak ve tip -2 diyabet ve koroner kalp hastalığını önlemek gibi sağlık faydalarından daha yüksek olacaktır.
GI’nin düşük Gıdalar GI Endeksi’nde 55 veya daha düşük bir sıralamaya sahip olacak.
Orta GI gıdalar olan gıdalar, GI Endeksi’nde sıralamada 56-69 olacak.
Yüksek GI gıdalar olan gıdalar, GI Endeksi’nde sıralamaları 70-99 olacak.
GI Endeksi’nde sıralamada 100, saf şekerdir.

*** Takviyeler ***

* Omega-3 Balık Yağı: 3000 mg her gün, 3 doz halinde bölünmüş, yiyeceklerle birlikte alınır
* Mercal Kalsiyum: 1000mg-1500mg her gün yiyecekle birlikte alınır
* Potasyum: Her gün 99 mg, yiyecekle birlikte alınır
* Juice Plus + veya İlgili Ürün: sabahları 2 bahçe karışımı, akşamları da 2 meyve bahçesi karışımı, ikisi de yemekle birlikte alınır
Omega-3
Balık Yağı: Sağlığınız için gerekli olan doymamış bir yağ asidi.
Yararları:
• Koroner kalp hastalıkları riskini azaltın, kan dolaşımını artırın, dolayısıyla dolaşım sorunlarını azaltın.
•Tansiyonun düşürülmesi Kan trigliserid düzeylerini düşürür, bu nedenle kalp krizi riskini azaltır.
• İltihaplanmayı veya başlangıcını azaltın
• Kolestrol seviyelerini iyileştirin
• Daha güçlü bağışıklık sistemi
• Bir anti-inflamatuar olarak çalışır
Mercan Kalsiyumu: Genel sağlığınız için çok önemli bir mineral.
Yararları:
• Kemikleri kuvvetli ve sağlıklı tutar.
• İyi ağız sağlığının (dişlerin) korunmasına yardımcı olur.
• Kas kasılmasında yardımcılar
Eksiklik kan pıhtılaşması, raşitizm ve osteoporoza neden olabilir
Potasyum: Vücuttaki elektrolit dengesi için önemli mineral. Diyetinizde yediğiniz yeşil sebzeler, potasyum ve ayrıca kuvvetli bir şekilde tavsiye edilen Suyu Plus + içerir; ancak zorlu eğitim nedeniyle vücudunuzun ihtiyacı olanın altına düşmek kolaydır. Potasyum eksikliği sert antrenman ile birleştiğinde, sıklıkla ciddi kas krampına yol açabilir.
Yararları
• Elektrolit dengesini koruyun
• Hipertansiyon riskini azaltmak
Juice Plus +: 17 farklı meyve, sebze ve tahıl konsantresi içeren konsantre meyve suyu içeren gıda temelli besin desteği. Her bileşen, geniş bir yelpazede besleyici yarar sağlamak üzere özel olarak seçilmiştir. Bir fizik sporcusu olarak meyve ve sebzeden ihtiyacınız olan miktarı almanız çok kolay; Juice Plus + bunu tamamen halledecektir.
Yararları:
Juice Plus vücuda absorbe olan önemli fitoturistleri sağlar
• Oksidatif stres belirteçlerini azaltır.
Kardiyovasküler sağlıklılığın birkaç önemli göstergesini olumlu şekilde etkiler.
 Sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemeye ve DNA’yı korumaya yardımcı olur.
* İsterseniz başka takviyeleri de alabilir, ancak şeker ekleyen herhangi bir şeyden uzak durmaya çalışın. Pek çok takviye şekeri içerir ve büyük vücut şekeri üretmek isteyen biri en düşmanlardan biridir. Yukarıdaki takviyeleri, birlikte olacağınız diyetle birlikte, işi tamamlamak için gerçekten ihtiyacınız olan tek şey budur. Dahası, takviyeleri daha az harcarsanız ve günlük yemek alımınızın büyük kısmı olarak gıdaya güvenirseniz, cüzdanınızı daha dolgun tutacaksınız.

*** Sabit Gainers Diyet ***

*** Sert Gainers ***
-Aslında gerçek bir zafer kazanırsanız, bazı düzenlemelere ihtiyaç duyulabilir.
Egzersiz sonrası yemeklerinizde 40-50 gram hızlı etkili karbonhidrat ekleyin. En iyi seçiminiz waxy maze veya benzeri ürünler olacaktır. Kabul edilebilir diğer kaynaklar dekstroz tozu veya meyvedir. Yukarıdaki taslağı 8 hafta boyunca izlerseniz ve kazanmaya devam ederseniz, Hard Gainers diyetini daha aşağıya izleyin.
Aslında bir Gerçek Sert Gainer iseniz, bu yalnızca izlenmelidir. Birçoğu, ömürlerine kadar sıska oldukları için olduklarına inanıyor. Bu sadece doğru değil. Gerçek, çoğu hayatlarını düzgün bir şekilde yememiş ve vücutlarına gerekli besin maddelerini almamışlardır.
Başlarken bu ana hattaki orijinal diyetini izleyin, kim olduğunuza bakılmaksızın en az 8 hafta boyunca o diyette kalın. Bu 8 hafta süresince, vücudunuzun doğru yeme ayarlamasının ve yapılandırılmış yemek planlamasının nasıl yürütüleceğini öğrenmesi önemlidir.
Yukarıdaki diyeti 8 hafta boyunca izlerseniz ve kilo kaybettiğinizi fark ederseniz ve kazanç kazanmıyorsanız, hemen aşağıdaki Hard Gainers diyetine atlayın.
Yukarıdaki diyeti 8 hafta takip ederseniz ve tartı yukarıya çıkar ve yağlı değildir, yani vücut yağı miktarınızı arttırmazsınız; Ancak ilerlemeniz az, Hard Gainers diyetini düşünün.
Fazla kilo alıyorsanız, fazla miktarda vücut yağı taşıyorsanız, kesinlikle bu diyete geçmeyin. Bu bir felâket olurdu.
Eğer bu diyeti herhangi bir süre takip ederseniz ve aşırı miktarda vücut yağını kendiniz bulursanız, ancak yukarıdaki diyet üzerinde mücadele ediyorsanız, ikisi arasında bir denge kurmaya karar vermeniz gerekir.
Yemek 1:
-5 yumurta akı veya sıvı eşdeğeri
-4 tam Omega-3 yumurta
-1 fincan yulaf ezmesi
Ekmek -2 Adet
Veya:
-40 gram peynir altı suyu izole toz karışımı Su
-2Çorba Kaşığı  doğal fıstık ezmesi
Ekmek -2 Adet
-1 fincan yulaf ezmesi
Egitim , sabah ilk şey olan ilk şey olduğunda, 40 gr. Peynir altı suyu, 1 çay kaşığı PB ve yulaflarınızı bir çalkalayıcı şişesinde karıştırın. Sallayın ve içelim. Çekici gelebilir ama onun kadar kötü olmadığını farkedeceksiniz. Birçoğu kolaylık sağlamak için sadece yumurta beyazı içmeyi tercih edecektir. Brüt gibi geliyor ama tadının yok. Gerçek yumurta beyazı kullanın, yumurta ürünü kullanmayın.
KCL: 770-810, PT: 50-55, Karbonhidrat:

72-84, Yağ: 20-25
Yemek 2:
Waxy Mısır ile -40 gram whey izolat tozu
-2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi
Veya:
-240 gr fileto veya yağsız sığır eti
-Yeşil sebzeler veya yeşil salata
-1/2 kase pilav
Fıstık ezmesi, peynir altı suyu ile kolayca karışır. Bunu yapmak zorunda değilsiniz, ancak bunu yapmak gayet güzel. Biftekini nasil pişiriyorsun hiç fark etmez. Izgara, fırın veya Tava ile pişmiş harikadır.
Yeşil sebzeler peynir veya tereyağı gibi katkı maddeleri içermemelidir.
KCL: 525-625, PT: 50-55, Karbonhidrat:
30-35, Yağ: 20-40
Yemek 3:
-240 gr  tavuk göğsü, Hindi  veya balık
-1 kase pilav
-yeşil sebzeler
Veya:
-240 gr  tavuk göğsü, Hindi  veya balık
-2 tatlı patates
-yeşil sebzeler
Tavuğunuzun pişirilmesi, ızgara yapılması veya kaynatılması en kolaydır. Yemek  yanı sıra birkaç gününüzü sürdürecek kadar
pişirin. 
Tatlı patatesler mikrodalgada hızlıca pişirilebilir. Sadece bir bıçak ya da çatalla cilde birkaç delik açın
KCL: 500-550, PT: 40-50, Karbonhidrat:
60-70, Yağ: 8-10
Yemek 4:
-Yemek 3 gibi
Çeşitlendirmeye yardımcı olmak için karıştırın
KCL: 500-550, PT: 40-50, Karbonhidrat:
60-70, Yağ: 8-10
Yemek 5:
– Yemek 2 ile aynı
Vanilya veya meyve aromalı protein Crystal Lite ile iyi karışır
KCL: 525-625, PT: 50-55, Carb: 30-35, Yağ:
20-40
Yemek 6:
-5 yumurta akı veya sıvı eşdeğeri
-4 tam Omega-3 yumurta
-1/2 fincan yulaf ezmesi
Veya:
– 240 gr tavuk
-1/2 fincan pirinç
Badem
30 gr
Veya:
Waxy Labirent ile -40 gram süt suyu izolatı
-2Çorba Kaşığı  doğal fıstık ezmesi
Günün son yemeği, yatmadan önce çok uzakta değil yenilmelidir. Yatmadan önce aç olmak asla eğlenceli olmaz.
KCL: KCL: 520-550, PT: 45-50, Karbonyum:
20-30, Yağ: 20-25

Günlük Toplamlar:

Kaloriler (KCL): 3340-3710
Protein (PT): 275-315
Karbon: 272-324
Yağ: 96-150
Bu noktada her yemekte, her öğünde, bir öğünde karbondioksit kaynağı olan gıdalar var, ancak yağları alın, bir sonraki yemekte, karbür kaynakları uzaklaştırın ve yağları muhafaza edin.
Karbondiğimin alımını Egitimle ile  başlatmanız gerekebilir. Rekabet için diyet yapıyor olsaydınız yapacağınız şekilde değil. Bunu denemek gerekecek.
Bu durumda Carb Cycling ile konuştuğumuzda, karbonhidratları bir gün aşağıya kestikten sonra diğerine normal miktarı geri getirin. Bazen, karbonhidratların üst üste 2 gün kesilmesini sağlamak akıllıca olabilir, sağlam yargılama kullanın. Bu, kişiden kişiye büyük ölçüde değişeceğinden ayrıntılı olarak yazılmayan bir şey.
Post Workout Shake: Yemek anahat listesinde yer almayın, antrenman yapıldıktan sonra 15-20 dakika içinde bu sallamayı hemen alın ve post egzersiz sallamasından yaklaşık 60 dakika sonra bir sonraki tarifeli yemeği yiyin. Post egzersiz sarsıntısı, yaklaşık 20-40 g protein ve 40-50 g hızlı etkili karbonhidrattan, örneğin mumlu labirent veya dekstroz tozundan oluşmalıdır.
Kazançlar yavaşlarsa, bu diyeti 4 hafta boyunca uygulayın, bir veya iki yemek daha eklemeniz gerekebilir. Eğer öyleyse, bazı seçenekler var.
1. Zaten içerdikleri yemeklerinize daha fazla pirinç veya yulaf ekleyin.
2. Fazla bir öğün veya iki yemek ekleyin. Belki de ekstra bir Shake, günde bir defa ekstra yemekle başlayın.
Bundan büyümek istemiyorsanız, eğitiminizde bir sorun var. Tavsiyeler için eğitim anahatlarına bakın.

*** Daha İlerletilmiş Bir Diyet Yapmaya Ne Zaman Vurulmalı ***

Beş puan eğitim bölümünde hakim olmuş, direnç ve güç artmış ve zayıf kas dokusu elde ettiniz, ancak kazançlarınız ve ilerlemeniz yavaşlamaya veya hatta başlamaya başlamıştı.
-Eğer zor kazanıyorsanız ve orta eğitim seviyesine geçmeye hazırsanız, o halde orta dereceli diyetle de hareket etmeye hazırsınız demektir.
-Eğer zor bir kazanç değilseniz, ancak yine de nispeten yalın olan ve çok fazla vücut yağını koymadıysanız ve orta seviyede bir eğitime geçmeye hazırsanız orta seviyeli diyet için hazır olursunuz.
-Eğer kolayca yağ koyan birisiyseniz, biraz fazla yağ içeriyorsanız veya o sırada olduğunuzu düşünüyorsanız, ara eğitim seviyesine geçmeye hazırsanız, muhtemelen daha fazla üzerinde kalmanız gerekir. Başlayanlar diyet için bir süre vücut yağınız daha yönetilebilir bir seviyeye düşene kadar. Bu endişe etmeyin, daha yüksek bir eğitim seviyesine geçtiğiniz halde, yine de doğru kazançları kazanacaksınız. Aslında, daha da eğitiyorsunuz ve temel bilgilerinize hakim olmuşsunuzdur, yeni başlayanlara diyet yapmak, aşırı vücut yağını kaybetmenize büyük fayda sağlayacak ve hedeflerinize o kadar yakınlaşacaktır. Bununla birlikte, ilerlemeye devam ederken orta derecede diyet seviyesine geçmenizin gerekeceği bir nokta gelecektir. Ölçü aletini aynayı kullanın, ölçeği kullanmayın.

Benzer Yazılar

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Orlistat ( Xenical ) Nedir Ve Ne İşe Yarar ?
No votes yet.
Please wait...
Bunu PaylaşShare on Facebook


Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir