Erkekler için Başlangıç Seviyesi Eğitim (Antrenman) Programı nedir ?

Erkekler için Başlangıç Seviyesi Eğitim (Antrenman) Programı nedir?

Başlangıçta erkek kaldırıcı, temelleri başlamak için tek yerdir. Sadece temelleri değil mutlak temelleri. Fantezi elde etmeye gerek yoktur; Bol miktarda egzersiz yapmaya gerek yoktur. Tüm vücut geliştiricilerinin başarısından sorumlu gerçek ve denenmiş egzersizleri yapın.

Steroid, Diyet ve Fitness
Diyet Programları Nelerdir ?
Beslenme gerçekleri Listesi nedir ?
Supplement incelemeleri ?
Kadınlar için Başlangıç Seviyesi Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için Orta Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için İleri Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için Başlangıç Seviyesi  Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için Orta Seviye Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için İleri Seviye Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için Yarışma Öncesi Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için Orta Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için İleri Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Orta Seviye  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için İleri Seviye  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Yarışma Öncesi Diyet Programı nedir ?

Yeni başlayanlar olarak daha az eğitime ihtiyaç duyacaksınız, bu durumda daha tecrübeli ve zaten kas hacminin yanı sıra kas olgunluğu daha fazla olan biri. Temel odaklarınız temel asansörlerde formunuzu mükemmelleştirecektir; Bunun olmadan, daha üst düzey bir eğitim seviyesine başarıyla geçemezsiniz. Ayrıca, büyümek için kaslarınızı takviye edeceksiniz ve ulaştığınız diğer herhangi bir seviyenin ötesinde en iyi başarınızı tecrübe edecek eğitiminizdeki bu erken aşamada. Senin kaslar taze; Siz ilerledikçe, vücudunuz kendine karşı savaşmaya başlar ve değişiklikler ve ilerlemeler daha yavaş gelecektir. Bu sefer tadını çıkarın; İlk adımlarınızdan yararlanın ve adımları iyiye götürün çünkü böyle bir büyüme fırsatı bulamayacaksınız.

Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Eğitim (Antrenman)  Programı

Acemi:

1. Bir şey başlar; Tecrübesiz bir kişi
2. Daha önce hiç bir ağırlığa dokunmamış biri
3. Ağırlıkları daha önce kaldırmış ancak yapısı ya da bir amacı göz önüne almayan biri
4. Yapısı ve hedefleri ile birlikte yükselip spor salonundan uzaklaşmış olan ve artık biçimsiz olan.
Başarınızın ve bu başarıya ulaşma oranının birkaç anahtarı olacaktır. Birkaçı burada tartışılacak; Ama en önemlisi, herhangi bir vücut geliştirici veya sağlık meraklısı başarılı kılan diyet. Tam destekli diyetle ilgili bilgi için, en iyi ve en iyi yiyeceğin yolu hakkında en iyi ve en son bilgilere ulaşmak için steroidansiklopedisi.com diyetine ve beslenme ana hatlarına bakın.

*** Yaş Faktörü ***

Ne kadar yaşlı olduğunuzun önemi yok; Ağırlıkları daha önce hiç vurmadıysanız ve 17 ya da 57 yaşındaysanız, bu başlamak için en iyi yerdir. Jimnastik salonuna geldiğiniz halde kilo odasına adım attığınızdan bu yana birkaç yıl geçtiyseniz, bu temellere Sırt dönmenin ve kaslarınızı büyütmek için bir kez daha astarınızın zamanıdır.

***Form***

Bu egzersizlerde kullandığınız form, eğitiminizde tutarlılık ve diyet yanında en önemli unsurdur. Düzgün form olmadan, gerçekten bazı ilerleme gösterebilir, bazıları anahtar kelime olur. Bu çeşitli egzersizlerin her biri gerçekleştirilecek doğru bir yoldur ve hedeflenen kası mükemmel ve etkili bir şekilde vuracak şekilde tasarlanmıştır. Uygun olmayan biçimde, yaralanmaya yol açması kolaydır; Çalışmaya çalıştığınız youtube grubundan uzaklaşmak da çok kolaydır. Çoğu kişi uygun olmayan formdan göğüs çalışmaya çalışırken omuzlarını ve üç köşe başlarını daha fazla işe alıyor. O kadar çok kişi, Bicepseps ve kollarını, Sırt çalışmaya çalışırken ihtiyaç duyulduğundan daha fazlasını içerecektir; Liste uzayıp gidiyor.

***Dinlenme***

Ağırlık oyununa yeni bir birey olarak ya da bir süredir eylemde bulunmayan biri olarak, spor salonuna çok sık vurmanızı öneririz, ancak bunu yaparken yeterli istirahat sağlayın. Eğitim seviyenize bakılmaksızın, eğitim oturumları arasındaki dinlenme çok önemlidir. Dinlenme safhasında gerçekte gelişme gerçekleşir. En iyi ihtimali her beden bölümünü haftada bir kez vurmak, her seti saymak ve olabildiğince çabuk yoğunluk içinde girip çıkmaktır.

*** Egzersiz Süresi ***

Eğitimlerinizden hiçbiri bir saatten fazla sürmemelidir. Yapabileceğiniz herhangi bir kardiyo veya karın eğitimi buna dahil değildir. Kaslarınızı sürekli olarak iki veya üç saatlik kilo eğitim oturumlarında vurmak ve vurmak, kas oluşturmakla ilgili boşuna bir girişimdir ve zaman kaybıdır. Egzersizlerinizin arkasındaki fikir, Uyarılmayı Gerektirmeyen Yok etmedir. İmha yerinin bir yeri vardır ancak spor salonuna her gittiğinizde odağı olmamalıdır. Merkezi Sinir Sisteminizi (CNS) kızartmanız için kesin bir ateş yoludur, çünkü bu daha kısa sürede yakmanızın bir nedeni olacaktır. İşleri doğru yaparsanız ve sürücünüzü canlı tutarsanız, hiçbir zaman yanmanızı sağlayacak bir neden bulunmamalıdır.

*** Vücut Parçalarının Eşleştirilmesi ***

Yeni başlayanlar veya başlayacak bir kişi olarak, rutini daha karmaşık bir alaya bölmek gerekli değildir. Yine odaklanmanız biçim, teşvik ve oyuğa girmek. Kaslarınız taze ve vücuttaki diğer kas gruplarını eğitirken bu kasların birçoğu kullanılacaktır. Örneğin, göğüs veya omuzları eğittiğinizde tricepsiniz oyuna girer; Uygun şekilde biçimlendirilirse sınırlı olur, ancak yine de bazı uyaranlara sahip olacaklardır. Sırt üstü oynamaya başladığınızda, biceps ve önkol yine de oyuna girer, uygun formla sınırlı olur.

***Tutarlılık***

Tutarlılık, iyi tonlanmış herhangi bir kas fiziği oluşturmak için önemli anahtarlardan biridir. Saldırı planı geliştirin ve ona yapışın; Zamanlamanız ve eğitmek için bir kenara bırakmanız gerekecek. Eğitim önceliklerinizden birini yapın; Temel gündeminizin düzenli bir parçası haline gelmelidir. Eğer hastaysa, o zaman spor salonuna gitme, ancak gerçekten hasta olursan. Hafif bir kafanız varsa veya biraz yorgun iseniz, itin. Egitim yapmamak için her gün bir milyon bahane bulmak çok kolay. Başaracaksak öncelik vermelisin.

*** Yoğunluk ***

Spor salonuna geldiğinizde, spor salonunu zorla vurmanız önemlidir. Eğitim yaparken zamanınızı boşa harcamayın, dışarı çıkın ve işi yapın. Uzun süredir devam eden bir soru; Ne kadar egzersiz yapmam gerekiyor? Zor eğitmeniz gerekecek; Hayır, her seti ve Tekrar’ı geçme eşiğinde olmaya ihtiyacınız yok. Bununla birlikte, yoğunluğu yüksek tutun, Setler arasındaki dinlendirmeyi 60-90 saniyeye sınırlayın ve gerçekten iyi hissettiğinizde, bazen dinlendirmeyi korkutmayın. Squat veya Dead Lift  yaparken (örneğin 120 saniyelik) daha uzun dinlenme süreleri kabul edilebilir, ancak bu her zaman olmamalıdır.
-Bir şey kesin. Kuvvetli egzersiz daha yararlıdır. Çalışmalar, sağlıklı kişilerde kuvvetli egzersizin vücuttaki endorfinleri artırabileceğini ve artmış pozitif hormon üretimi için güçlü bir durum oluşturabileceğini göstermiştir. Anlamı, orta düzeyde egzersiz yapmanın yolları ile vücuttaki testosteron ve büyüme hormonu düzeylerini artırabilir.
*** Nereden Başlayalım ***
* Yeni başlayanlar olarak, hedefleriniz konusunda gerçekten kararsız ve ciddi iseniz başarıya bir gecede ulaşılamayacağını anlarsanız, gerekli adımlar ve öngörülen bir emir vardır; burada, yeni başkalarından en iyi şekilde faydalanabilmek için işler yapmanız gerekir. Çaba sarf et.
Bu taslakları okuyacak olanların çoğu için yeni başlayanlar rutine başlamak son derece zordur. Kimse yeni başladıklarını itiraf etmeyi sevmez. BU KİŞİ OLMAYIN! Eğer yeni başlayanlarsanız başlangıçta başlayın. Başka bir yerden başlamak mantıklı değil.
Eğer gerçek bir acemi iseniz, genç bir gence veya daha sonra yılda birine başlayacak biri olduğunuzda, başlangıç ​​aşamasında steroidansiklopedisi.com’un sizi takip etmesini şiddetle öneren 3 adım süreci vardır. Yaklaşık 8-12 hafta sürecek ve zamanınızdan daha fazla olacak 3 adım.
İlk 2 basamak yeni başlayanlara başlama denir; Sizi, aşağıda listelenen yeni başlayanlara hazırlamak için 2 adım. Bu adımların her biri, geleceğinize dair vücudunuzun hazırlanmasına yardımcı olur, eğitime alışmaya izin verir ve uzun vadede kendiniz için daha iyi bir deneyim yaratmanızı sağlar. Her şey onunla ilgili, olumlu, keyifli bir deneyim yaratıyor.

***Faz 1***

– Spor salonunda ilk ayınız, bu aşamada, haftada 3 kez tam vücut egzersizlerini tamamlayacaksınız.
-Aşağıdaki başlayanlar rutininin listesinden alıştırmalar seçeceksiniz. Her seferinde farklı alıştırmalar seçin.
-Aşağıdaki 6 kategoriden her birinde bir egzersiz yapın:
1. Chest
2. Shoulders
3. Legs
4. Back
5. Triceps
6. Biceps
– Seçtiğiniz her bir egzersiz setini tamamlayacak ve her egzersiz ile yaklaşık 12-15 Tekrarı tamamlayacaklardır.
-Eğitimden sonra her 20 dakikada bir kardio eğitimini tamamlayın. Koşu bandı, eliptik veya adım değirmeninden veya merdiven basamağından seçim yapabilirsiniz.
-Bir dakikalık bir tempoda yürümek hızında ilerleyin, ertesi dakika hızınızı hafif bir artıracaktır. Toplam 10 dakika boyunca toplam 20 dakika tamamlayın.
Her haftada egzersizlerinizi nasıl karıştırıp eşleştirdiğinize bakılmaksızın, her hafta 1 hafta boyunca ek olarak tamamlayacağınız eğitimler sırasında:
– 2 set pull-up (vücut ağırlığı veya destekli) 12-15 Tekrar ;
-2 set derin itme 12-15 Tekrar  her biri
-2 ayakta standing calf raise  her biri 12-15 Tekrar  yükseltir
İşte eğitiminizin nasıl göründüğüne dair bazı örnekler:

1. hafta:

Gün  1
Incline Barbell Press, Dumbbell Military
Press, Bent-Over Dumbbell Rows, Squats, Overhead Barbell Tricep Extensions,
Seated Dumbbell Curls, Pull-Ups
Gün  2
Day 2: Dumbbell Flys, Tricep Dips, Dead
Lifts, Standing Barbell Curl, Walking Lunges, Wide Grip Up-Right Rows,
Standing Calf Raise
Gün  3
Day 2: Dumbbell Flys, Tricep Dips, Dead
Lifts, Standing Barbell Curl, Walking Lunges, Wide Grip Up-Right Rows,
Standing Calf Raise
-karıştırma yapın ve egzersizleri yaklaşık olarak 4 hafta boyunca bu şekilde eşleştirin. Bazılarınız bu kadar uzun süre ihtiyacınız olmayacak, ancak çoğunuz yapacaktır.

***Faz 2***

* 1. ayı tamamladıktan sonra, egzersizinizi üst ve alt vücut rutine bölen yaklaşık bir ay geçireceksiniz. Bu noktada üst vücudunuza haftada 2 kez ve alt vücudunuzda haftada 1 kez antrenman olacaksınız. Ertesi hafta alt vücudunuzu haftada 2 kez ve üst vücudunda haftada 1 kez eğitirsin. Bu zamanlamayı tümüyle ikinci etapta tutun.
-Hala her vücut kısmı için bir egzersiz seçeceksiniz, bu sefer her seferinde 12-15 Tekrar  için her egzersizden 2 set tamamlayacaksınız.
-Bu üst vücut eğitim gününde, o gün için seçtiğiniz egzersizlerden bağımsız olarak, her biri 12-15 tekrar ve 2 Set  yukarı doğru 12-15 tempere kadar 2 set pull-up tamamlayacaksınız. Her alt vücut gününde, seçtiğiniz egzersizlerden bağımsız olarak, ayakta duran buzağı 2 set tamamlayacak ve her biri 15 Tekrarı ve 2 basamak yürüyüş lunges’ini 10 Tekrar  her bacak; Üst abs için bir, alt abs için ve diğeri birlikte obliklere ve üst duvara çarpan 3 ilave karın  egzersiz vardır. Her birinde 1 set, 15 Tekrar te tamamlayacaksınız.
-Eğitimden sonra her 20 dakikada bir kardio eğitimini tamamlayın. Koşu bandı, eliptik veya adım değirmeninden veya merdiven basamağından seçim yapabilirsiniz.
-Bir dakikalık bir tempoda yürümek hızında ilerleyin, ertesi dakika hızınızı hafif bir artıracaktır. Toplam 10 dakika boyunca toplam 20 dakika tamamlayın.

* Programınızın şöyledir:

1. hafta:

Gün 1
Flat Bench Barbell Press, Close Grip Bench
Press, Bent-Over Barbell Rows, Reverse Grip Barbell Curls, Reverse Pek-Dek
Flys, Pull-Ups, Push-Ups
Gün 2
Squats, Lying Hamstring Curls, Walking
Lunges, Standing Calf Raise, Crunches, Leg Raises, Twisting Crunches
Gün 3
Barbell Military Press, Dead Lifts, Pec-Dek
Flys, Tricep Dips, Standing Barbell Curl, Pull-Ups, Push-Ups
2. Hafta: Yukarıdaki protokolü takip edeceksiniz, bu kez alt gününü iki kez ve üst günde bir kez gerçekleştireceksiniz; Her şey aynıdır.

*** İlk İki Aydaki Önemli Notlar ***

 1. Dinlenme: İlk aydaki egzersizler arasında çok az dinlenirsiniz, asla 60 saniyeden fazla olmayacaksınız. İkinci ay, 60-90 saniye aralığında tutmaya çalışın.
2. Kaldırmamanız gereken günlerde, o günlerde 2-3 gün kardiyo eğitimini tamamlamanız şiddetle teşvik edilir. Daha ılımlı tempolu uzun süreli kardiyo seçin. Dakikada 130 atım ile kalp atış hızınızı korumak için 40 dakikalık aralıklarla vurun.
*** Üç  Ay  ***
-İlk iki aylık eğitiminizi tamamladınız; Bunu yaralanmadan ve tutarlılığı kaybetmeden yapmıştınız. Zaten daha iyi bir zihinsel halin yanı sıra daha iyi durumdasın, o zaman ilk başladığın zamandasın. Artık resmi steroidansiklopedisi.com yeni başlayanlar için eğitim rutine hazırsınız.

*** Başlangıçta Erkek Eğitimi ***

Not-Listelenen setler, gerekli ısınma setlerini hesaba katmazlar. Listelenen setler çalışma setleridir.

Göğüs & Tris (Egzersiz A)

Incline Barbell press: Her biri 8-12 Tekrarın 3 Seti
Flat Bench Dumbbell Press : Her biri 10-12 Tekrar  sahip 3 Set
Pec-Dek Flys: Her biri 10-12 tekrarla 2 Set

(Triceps)

French Press/Skull Crushers:  Her biri 12-15 Tekrar’dan oluşan 2 Set
Tricep Dips: Her biri 12-15 Tekrar’dan  oluşan 2 Set
* Her seansa, aşağıdaki listeden 3 karın egzersizinden 2 set ile son verin. Her seferinde farklı bir kategori seçin.

Göğüs ve Tris (Egzersiz B)

Flat Bench Barbell Press : Her biri 8-12 Tekrara sahip 3 Set
Incline Dumbbell Press: Her biri 10-12 Tekrara sahip 3 Set
Dambıl Flys: Her biri 10-12 Tekrara sahip 2 Set

(Triceps)

Close Grip Bench Press:: Her biri 12-15 Tekrar’dan oluşan 2 Set
Overhead Barbell Tricep Extensions : Her biri 12-15 Tekrar’dan oluşan 2 Set
* Her seansa, aşağıdaki listeden 3 karın egzersizinden 2 set ile son verin. Her seferinde farklı bir kategori seçin

Sırt & Biceps: (Egzersiz A)

Wide Grip Pull-Ups: 50 Tekrar , aldığı kadar set
Bent-Over Barbell Rows: Her biri 10-12 Tekrar  3 Setleri
Dead Lift : Her Set  6-10 arası 3 Set

(Biceps)

Standing Barbell Curl: Her biri 12-15 Tekrar’dan oluşan 2 Set
Dumbbell Hammer Curls: Her biri 12-15 Tekrar’dan oluşan 2 Set

Sırt & Biceps: (Egzersiz B)

Wide Grip Pull-Ups : 50 Tekrar , aldığı kadar set
Bent-Over Dumbbell Rows: 3 Set , her kolu 10-12 Tekrar
Dead Lift : Her Set  6-10 arası 3 Set

(Biceps)

Seated Dumbbell Curls: Her kollu 12-15 Tekrarlı 2 Set
Reverse Grip Barbell Curls: Her biri 12-15 Tekrar’dan oluşan 2 Set

Bacaklar: (Egzersiz A)

Squats: Her biri 8-12 kişilik 3 Set
Walking Lunges: 3 Set , her Set  ayda 10 Tekrar’dan oluşur
Lying Hamstring Curls : Her biri 12-15 Tekrar’dan oluşan 3 Set
Standing Calf Raise: Her biri 15 kişi olmak üzere 2 Set

Bacaklar: (Egzersiz B)

Leg Press: 3 Setler her biri 8-12 tekrarlar
Walking Lunges: 3 Set , her Set  ayda 10 Tekrar’dan oluşur
Straight Leg Dead Lifts: Her biri 10-12 Tekrarı 3 Set
Seated Calf Raise:Her biri 15 defalık 2 Set

Omuzlar & Trap : (Workout A)

Barbell Military Press:: Her biri 8-12 Tekrarı 3 Set
Seated Dumbbell Lateral Raise : Her biri 12-15 Tekrarın bulunduğu 3 Set
Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: Her biri 12-15 Tekrar  3 Setleri
Barbell Shrugs: Her biri 10-15 Tekrar  3 Set
* Her seansa, aşağıdaki listeden 3 karın egzersizinden 2 set ile son verin. Her seferinde farklı kategori seç

Omuzlar & Trap : (Egzersiz B)

Barbell Military Press Her biri 8-12 Tekrarı 3 Set
Reverse Pek-Dek Flys:: Her biri 12-15 Tekrarlı 3 Set
Wide Grip Up-Right Rows:: Her biri 12-15 Tekrarlı 3 Set
Dumbbell Shrugs: Her biri 10-15 Tekrar  3 Set
* Her seansa, aşağıdaki listeden 3 karın egzersizinden 2 set ile son verin. Her seferinde farklı bir kategori seçin.

*** Karın Egzersizleri ***

* Kategori 1:

1. . Twisting Crunches : Sırt üstü yatarken, sağ elinizi başınızın arkasına koyun ve sol kolunuzu vücudunuzun zeminine dik olacak şekilde uzatın. Sırtınızdaki sağ ayağınızı diziniz 90 derece açı ile büktüğünüzde sol ayağınızı / ayak bileğinizi sağ bacağınızın dizinin üzerine koyun. Sol dizinizi karşılamak için yavaş yavaş sağ dirseği getirin; İndirin ve tekrar edin. Diğer taraftaki görevlileri tamamlamak için kol ve bacak konumunu değiştirin.
2. Pelvic Thrust: Sırt üstü yatarken, bacaklarınızı 90 derece yukarı kaldırın. Kollarınızı iki tarafınızda tutarak, bacaklarınızı dikey ve dik tutarak pelvisinizi kaldırın.
3. Crunches: Zemin üzerinde düz durarak, bacaklarınızı 90 derecelik bir açı ile bükün. Her iki elinizi de kafanızın arkasına koyun ve hafifçe sıkın. Başınızı veya boynunuza çekmeyin ve tüm egzersizlerde olduğu gibi başınızı yukarıya ve nefesinize tutun. Hareket küçük ve özlü olacak; Bu tam kapsamlı oturma eylemi değildir. Aşağı inerken omuzlarınız yere asla doğrudan temas etmemelidir. Süre boyunca karında tam gerginlik hissetmek istiyorsun. Bu durumun oluşması biraz zaman alabilir, sinirli olmaz.

* Kategori 2:

1. Roman Chair Crunches:: Bir Roma Sandalyesi kullanarak (Kollarınız ve elleriniz için dinlenme ve yerleştirme özelliği olan vücudunuzun önüne direkt olarak dışarı çıktıktan sonra sırtınız bir pedle karşı karşıya kalacak bir ekipman parçası olacaktır. Bacaklar serbestçe asılır.) Dizlerinizi, pelvisinizi dışarı doğru kıvırırken elinizden geldiğince yukarı kaldırın. En üstte sıkıştırın ve tekrar edin. Çok hızlı gitmemeye özen gösterin ya da her bir Tekrarı ivme ile tamamlayın ve karınlarını egzersizden tamamen çıkarın.
2. Extended Leg Twisting Crunch: Sırt üstü yatarken sağ elinizi başınızın arkasına yerleştirin ve sol kolunuzu yere yatay olarak vücudunuza dik olacak şekilde uzatın. Sırtınızı yere doğru ayak ile diziniz 90 derecelik bir açıda eğildiğinde, sol bacağınızı alıp düz bir şekilde uzatarak yere yaklaşık 12 inç tutun. Sol bacağınızı vücudunuza doğru düz biçimde getirin, aynı anda sağ dirseğini sol dizinizi karşılamak üzere yukarı kaldırın.
3. Crunches: Zemin üzerinde düz durarak, bacaklarınızı 90 derecelik bir açı ile bükün. Her iki elinizi de kafanızın arkasına koyun ve hafifçe sıkın. Kafanızın veya boynunuzun üzerine çekmeyin ve tüm egzersizlerde olduğu gibi başınızı yukarı kaldırın ve nefes alın. Hareket küçük ve özlü olacak, bu tam aralıklı bir oturma eylemi değil; Aşağı inerken, omuzlarınız yere asla doğrudan temas etmemelidir. Süre boyunca karında tam gerginlik hissetmek istiyorsun. Bu durumun oluşması biraz zaman alabilir, sinirli olmaz.

* Kategori 3:

1. Jack Knife Crunches: Bunları gerçekleştirmek için birkaç yöntem vardır; Daha temellerden biriyle başlayacaksınız. Dikey olarak bir tezgahta otururken, ellerinizi tezgahın arkasına, avuç içi yukarı bakacak şekilde tutun; Bacaklarınızı önünüzde düz biçimde uzatın. Bacaklarınızı yavaş yavaş vücudunuza getirin, üst vücudunuzu aynı anda iki taneye getirin dizlerinize. Dizlerinizin aşağıya doğru sallanmasına izin vermeyin. Bu hareket başlangıçta çok zorlanırsa, daha güçlü olcaya kadar yere aynı hareketleri yapın.
2. Bridge : Karnınızı yüzünüzü midenizde yatırmaya başlayın. Kendinizi ayak parmaklarınızın ve önkollarınızda tutarak bedeninizi kaldırın. Vücudunuzda düz bir çizgiyi tutun, yüzünüzü sivriltin, ancak başınızı eğmeyin. Boynunuza ve omurgasına düz bir çizgi tutun. Bütün havanın ciğerlerinizden çıkarılmasına izin verin. Kendini tutarken, karın kaslarını olabildiğince sıkıştır. Kük kısa nefes alıp elinizden geldiğince uzun süre tutun. Çoğu, en az 20 saniye tutunabilecek, set başına 60 saniyeye kadar çalışmaya çalışabilecektir.
3. Bicycle: Sırt üstü yatarken, iki elinizle kafanızın arkasında durmak gibi, iki bacağı da yere yaklaşık 8-12 inç yükseltin. Bu egzersizi uygularken vücudunuza bir bacak getireceksiniz, aynı anda karşı dirseği o dize uyacak şekilde getiriyorsunuz. Tekrarı gerçekleştirirken, kalan bacak hala kalır ve statiktir. Egzersiz uygularsınız, sağ kolu sola diz, sol kolu sağa diz, tekrar et. Üst bedeniniz bükülme sıkışmasında olduğu gibi aynı hareketi yapıyor olmalı ve omuzlarınız asla toprak ile doğrudan temas etmemelidir.
*** Örnek Süreçler A & B Bölümleri:
* Bu rutinler sadece, egzersizlerini bir vücut kısmı için eşleştirebilmenin tek yolu bu değil diyen örneklerdir. Örneğin göğüs gününde Chest Workout B, yukarıdaki listede sineklerinizi bastıktan sonra yapıyor ve göğüs günlerinizden birinde yapmanız başlangıçta göğsünüzü öne çıkarmanın harika bir yoludur. Vücudun tahminini tutmak için eşyaları karıştırması önemlidir, vücudun aynı kalması ve homeostasis halinde kalması için elinden gelenin en iyisini deneme eğilimi vardır. Olası soruları cevaplayalım.

S: Rutinleri tıpkı yaptıkları gibi takip etmeli miyiz?

C: İlk başladığın zaman kesinlikle, yukarıdaki rutini tam olarak uygulandığında izleyin. Egzersiz yapmaya başladığınız ilk hafta, bir ay boyunca 1. Aşama, ardından da bir ay boyunca ikinci aşama izleyin, ardından her bir vücut bölümü için A antrenmanından başlayarak yeni başlayanlara başlayın, önümüzdeki hafta egzersiz B ile izleyin ve ardından tekrarlayın. Üzerinde. Eğitime alıştıkça egzersiz sırasını karıştırmaya başlayın. Bununla birlikte, göğüs ve trice gününüze ve sırt ve bicep gününüze gelince, göğüs ucundan sonra her zaman triceps yapın ve sırttan sonra daima Bicepseps yapın. Göğsünüze çarptığınızdan veya Sırt dönmeden önce kol kasınızı eğitmek, göğsünüzü veya sırtınızı eğitin şekilde sınırlar.

S: Tekrar leri ve setleri rutinin içinde olduğu gibi saklayayım mı yoksa bu şekilde de oynamalı mıyım?

C: İlk başladığın zaman, kesinlikle, yukarıdaki rutini tam olarak ona göre izleyin. İlerlemeye başlarken, Tekrarci aralığıyla hafifçe oynamaktan çekinmeyin. Aklınızda bulundurun, sadece vücudunuz için tek başınıza değil, her Set da 6-12 aralığında yer almalıdır. Arada sırada 20 + Tekrarlı setleri karıştırmak için harika bir yoldur ve ara sıra 3-4 set yapmak istiyorsanız, bununla birlikte 6-12 aralığında setleri tutun. Calf’lerin bundan böyle daha yüksek Tekrarci setlerine daha etkili tepki verdikleri süre boyunca Cald  egzersizinizi 15 hafta içinde tutmaya çalışın.

S: Çoğu egzersizin sadece 3 seti var, sadece 2 yeter mi?

C: Egzersizinize başladığınızda, göğüs uçlarını bir örnek olarak kullanmaya başlayın, Inclined Barbell Press ile başlayın deyin. Her birinin ağırlığını kademeli olarak arttırırken ısınmanız ve birkaç set yapmanız gerekecek. Ana hatta listelenen 3 Set  söz konusu olduğunda, bunlar Çalışma Kümelerini, limite ittiğiniz setleri Tekrar eder. İlk egzersizi tamamladıktan sonra, bir sonraki gidişinizde tekrar aynı ısınmak için bir neden yoktur. Bir sonraki egzersizi yapmak zorunda kalmamalısın, hemen çalışma setlerine gitmelisin; Vücudun ısınmış durumda.
– Yaşamdaki her şeyde olduğu gibi istisnalar var, burada da ufaklıklar var. Bacaklar yaparken, önce bükülme yapmazsan, yive girmek için yine de bir iki set yapmanız gerekebilir; Ancak bir grup ısınma seti üzerinde çok fazla enerji harcamayın, zaten sıcak olmalısınız. Aynı şey, Dead Lift’ler ve bazı baskıcı hareketlerle de söylenebilir.
-Biceps ve tricep antrenmanına gelince, çok ısınmalısın. Başlangıçta burada bir ışık seti hazır, ancak spor salonuna geldiğiniz gibi davranmayın. gerek yoktur.

S: Ya daha fazla set yapmak istemişsem, yapmalı mıyım?

C: Genel olarak, hayır, tüm işi bu rutinde listelenen öngörülen miktarda yapabilmelisiniz. Bazen işleri karıştırmak için, bazen ekstra bir set veya iki tane atmak kas için iyi bir uyarıcı olacaktır. Genel olarak, rehberli ana hatları, kuralları ve tavsiyeleri takip ederseniz ve onları mükemmel şekilde takip ederseniz mükemmel kazançlar elde edersiniz ve eğitiminizden en iyi sonucu alırsınız.
S: Süper setler, bırakma setleri ve diğer yüksek yoğunluklu yöntemler ne olacak, listelenmeyen neden bunlar?
C: İlerlediğinizde bunları spor çantanıza kesinlikle eklemeniz gerekecek. Şu anda yeni başlayanlarsın, baştan başlaman lazım, kendinden kalkma. Bütün doğru teknikleri öğrenmeli ve onları ezberlemelisiniz. Her şeyin burada konuştuğunu ustalıkla yok ederseniz, eğer böyle ayarlarsanız, şansınız çok fazla hata yapacağınız ve antrenmanlarınızı kısa süre içinde değiştireceğinizdir.
Eğitiminize daha çok alıştıkça, bir süre bu rutini  izledikten sonra, ancak orta seviyeye atlamaya hala hazır değilseniz, bu noktada, süper setler ve bırakma setleri gibi şeyleri ekleyerek, muhtemelen Sizi bir sonraki eğitim seviyesine kadar itmeye yardımcı olmak için iyi bir fikir olabilir. Süper setler ve bırakma setleri yapmak için doğru yolu görmek için ara eğitim bölümündeki yönergelere bakın.

*** Mitler ***

* Nokta Azaltma:

Belli bir vücut bölümünü eğittiğinizde, bu, çalışılan bölgede yağ yaktığınız anlamına gelmez. Birçok kişi oturup konuştıklarında veya midelerek küçüleceğini düşünüyor; Hiçbir şey doğrudan uzak olamazdı. Egzersiz yaparken yağdan çekilen enerji vücuttaki yağları vücudun tamamından yakar; Yağ depolandığı son yerden başlar. Belli bir vücut parçasını çalıştığınızda, aslında o vücut bölümünün şeklini ve mukavemetini geliştirirsiniz, ancak o bölgedeki yağları özel olarak kaldırmazsınız. Amacınız vücudun tamamındaki yağ hücrelerini küçültmektir; tam da egzersiz yaptığınızda ve doğru yediğinizde yaptığınız şey budur.

* Kas Fiat Kas Etkisi:

Birçoğu, eğitim almayı bıraktıklarında edindikleri yeni kasların aslında yağa dönüşeceğine inanıyorlar. Bunun tersi bazen yağ hakkında söylenir; Bazıları, eğitim aldıklarında şimdi sahip oldukları yağın kas haline dönüşeceğine inanıyorlar. Kas dokusu yağ dokusu ile aynı değildir. Neden bu efsane var? Bunun nedeni, çoğu zaman aşırı glikozun yağ olarak depolanmasına neden olan enerji kullanımı için kas liflerinin katabolizmasıdır. Sonucunuz, kas atrofisi ve aynı vücut bölümünde yağ dokusunun artmasıyla kasların yağa dönüştüğünü ortaya koyuyor.

* Kas Yeniden Şekillendirme:

Ne yazık ki kaslarınızı yeniden şekillendiremezsiniz. Kaslarınızın şekli doğumda belirlenir. Amacınız, kaslarınızı incelemek için elinizden gelen her şeyi eklemek ve vücudunuzdaki kasların heyecanını artırmaktır. Büyüklüğü arttırarak ve kasların etrafındaki fazla vücut yağını atarak, onlara daha iyi görünen kasların görünümünü verecektir.

*** Örnek Haftalık Bölmeler ***

* Faz 1 ve Aşama 2′ nin tamamlanmasından sonra izlenecek *

* Örnek 1:

Pazartesi
Sırt & Biceps
Salı
Göğüs & Tris
Çarşamba
OFF/Dinlenme
Perşembe
omuzlar & Traps
Cuma
bacaklar
Cumartesi
Off/ Dinlenme
Pazar
Off/ Dinlenme

* Örnek 2:

Pazartesi
omuzlar & Traps
Salı
bacaklar
Çarşamba
Off/Rest
Perşembe
Göğüs & Tris
Cuma
Sırt & Biceps
Cumartesi
Off/ Dinlenme
Pazar
Off/ Dinlenme

* Örnek 3:

Pazartesi
Off/ Dinlenme
Salı
Legs
Çarşamba
Off/ Dinlenme
Perşembe
omuzlar & Traps
Cuma
Off/ Dinlenme
Cumartesi
Sırt & Biceps
Pazar
Göğüs & Tris

*** Başlangıç Düzeni ***’de kalma süreniz

* Herkes farklı tepkiler veriyor ve daha önce hiç doğru eğitilmedikleri veya eğitilmediklerinde tam olarak nasıl birinin nasıl yanıt vereceğini söylemek imkansız. İlk başlayınca ana öncelikleriniz şunlar olacaktır:
1. Uygun formu öğrenmek ve uygulamak
2. Sıkı ve yapılandırılmış bir alışkanlık haline gelme
3. Egzersiz yaparken uygun kasları hissetmek için öğrenme
4. Uygun yoğunlukta nasıl eğitileceğini öğrenme
5. Yaşamınızda ilk kez doğru şekilde nasıl eğitileceğinizi ve yiyeceğinizi öğrenin.
-Bu beş noktaya hak kazanırsanız, orta seviyede bir eğitime geçmeye hazır olduğunuz anlamına gelmez. Bazıları için, 3 ay sonra, ilerlemeye hazır olacaklarını söylediler. Çoğu için, yeni başlayanlar rutinin 6-12 haftları  arasında daha uzun sürer.
-Eğitiminizde yeni başlayanlar için beş temel noktaya hak kazanmanızın ardından, uygun bir boyut ve güç miktarı eklemiştik ve sıkı egzersiz için dayanıklılığınızı arttırdıktan sonra o zaman orta seviyeye ilerleme zamanı geldi.
Orta seviyeye geçmeden önce kazanmanız gereken boyut ve güç miktarı tek bir şey olacaktır. Sıkı sert egzersiz için artan dayanıklılığın yanı sıra beş puana hakim olmak ana anahtardır.

***Ağrı***

Gerçek ilerleme söz konusu olduğunda ya da eğitim oturumunuzun iyi geçip gelişmediğini belirlemede, bağırıcılık faktörlerin hepsinin sonu değildir.
-Bu rutine ilk başlayınca, bu belli olur. O zaman şimdiye kadar ya da şimdiye kadar tekrar olmana neden olacaksın. Özellikle ilk birkaç seats ve dead lift’lerden sonra. Bu endişe etmeyin, zarar verir, rahatsız olur, ancak bununla uğraşmanız gerekir. Bacak egzersizinizden sonraki ertesi gün ağrıysanız, bu bir sonraki zamanlanmış kaldırma gününü atmanız anlamına gelmez; Sen bunun üzerinden çalışıyorsun. Normal oturmak ya da yürümek zor zamanlar olacak, kollarınızı kaldırmanın zor bir iş olduğu zamanlar olacak; Endişe etmeyin! Çalışmaya devam ederken ağrı azalır ve daha yönetilebilir hale gelir.
-Bazı insanlar egzersiz yaptıktan sonra acıların yönetilebilir bir seviyesinden zevk alır; Antrenman seansının iyi yapılmış bir iş olduğunu memnuniyetle hissettiriyor. Ancak iyi bir egzersize giden acının kendisi değil. Alıklığın kısmen kas üzerindeki gerginlik ve kısmen iş gören kaslar etrafında laktik asit birikmesi neden olmuştur. Bazıları için bu durum diğerlerinden daha kötü olacaktır. Doğru diyet ve uygun istirahat kafatasında olduğu gibi acıyı hafifletecektir.
-Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): Belirli bir kas grubunu eğitmişsiniz ancak belirsiz bir süre geçene kadar ağrı kendini göstermiyor. Örneğin, egzersiz yaptıktan sonra bacaklarınızı eğittiniz, yorgun ve yoruldunuz, belki de gergin bir şekilde boğuldunuz, ancak gerçek Ağrı yok. Ertesi sabah uyandığınızda, belki de yirmi saat sonra, yoğun ağrı başını kaldırır. Nadir görülmeyen başka bir DOMS seviyesi bile olabilir; Belirli bir vücut bölümünü eğittiniz ve aşırı acıyı ertesi gün gösteriyor. 48 saat sonra ağrı yoğunlaştı, ancak yine de zirve seviyesine geldi. Bu olduğunda ağrı tamamen tükenmeden birkaç gün sürebilir. tasalanmayın , normaldir ve üstlendiğiniz yeni yaşam biçiminin bir parçasıdır.

***Bir mola alarak***

* Yaklaşık 12-16 hafta eğitimden sonra ağırlık eğitiminizden biraz zaman ayırmanız şiddetle tavsiye edilir. Bu noktada sağlam bir hafta için bir ağırlığa dokunmak istemeyeceksiniz. Bu, vücudunuzun çok fazla dinlenmesine ihtiyaç duyar ve kaslarınızın iyileşmesine ve sizi eğitime hazırlamak için daha fazla hazırlamasına izin verir. Bu noktada bazılarınız orta düzeyde eğitim vermeye hazır olacaksınız. Bu taslağın tüm temellerini hakim olacaksın. Bununla birlikte, çoğunuz hazır olmayacak ve halen biraz zaman gerektirecektir. Daha önce söylediği zamanı belirlemek imkansızdır. Kendi ses kararını kullanın.

S: Neden mola verip gitmem gerekir ki? Kazançlarımı kaybetmeyeceğim, gelişimimi incitmeyecek misin?

C: Kesinlikle hayır, eğer bir şey varsa o muazzam bir şekilde yardımcı olacaksın.

S: Molamı alırken hiçbir şey yapmamalı mıyım?

C: Aktif kalır, çoğu gün bir şeyler yapman önerilir; Sağlığınız için sadece iyidir. Bir yürüyüşe çıkın ya da arkadaşlarınızla bir Set  oyun oynamaya gidin, basitçe biraz egzersiz yapın.

S: 12-16 haftaya ulaşırsam ve bir mola ister gibi hissetmiyorum, eğer gerçekten tutindeysem  ve mükemmel ilerleme kaydetsem, yine de mola vermeli miyim?

C: Söyleşide 12-16 Hafta işareti hakkında büyülü bir şey yok. Ona sert bir şekilde basarsanız ve ilerleme kaydediyorsanız, emin olun, devam edin ve bir iki hafta daha devam etmeye çalışın, ancak o zaman diliminde veya sonrasında bir noktada kendinizi zorlamalısınız. Kazanımlarınız daha büyük olacak ve bedeniniz size teşekkür edecek.
***Kardiyo***
* Kardiyo, büyük bir fizik kurmak isteyen herkes için mutlak bir zorunluluktur. Kardiyovasküler sisteminiz için faydalıdır, metabolizmayı hızlandırır ve vücudunuzdaki hormonların birçoğunun düzgün çalışan vücut için müthiş bir fiziksel oluşturmak için düzenlenmesine yardımcı olur.
* Kardiyo gelince dikkate alınması gereken birkaç şey var. Şu anda bir yarışma için diyet yapmıyorsunuz, vücuttaki çok düşük bir yağ yüzdesine inmeye çalışmıyorsunuz, ancak kardiyo ve metabolizmanızı hızlı bir şekilde tutmanız önemlidir.
-Büyük miktarda vücut yağı taşıyorsanız, o halde gittikten sonra çok iyi bir kardiyo yapmanız önerilir. Bu noktada antrenmanınızla birlikte bir kilo verme tarzı diyet uygulamanız ve her gün kardiyo yapmanız gerekir. Tavsiye edilen en az 30 dakika her gün bir çeşit kardiyo, günde 45 dakika muhtemelen daha çok gibi olacak.
– Eğer nispeten iyi durumdaysanız, vücut yağınız yönetilebilir bir seviyededir, bu sefer herhangi bir vücut yağını kaybetmekle ilgilenmiyorsunuz ve kasınızı toplamak için başlayanlar diyetini takip ediyorsunuz, yaklaşık 4 dakika boyunca 30 dakika kardiyo Haftanın 5 günü mükemmel.
-Eğer zor kazanıyorsanız, çok düşük vücut yağı ve kas kütlesi elde etmek için mücadele ediyorsunuz, ancak hala küçük bir kardiyo yapmanız gerekiyor. Sağlık yararlarını göze alacak başka bir şey yoksa. Bunun üzerine düzenli kardiyovasküler eğitimin vücuttaki hormon üretimini arttırdığını ve bu nedenle yağsız kas dokusu oluşturma yeteneğinizin arttığını unutmayın. Oturum başına 20 dakikalık haftada 3-4 oturumunuz sizin için mükemmel.
* Kardiyo tipi veya kardiyonuzu ne kadar zor kullanmanız önemlidir. Kalp atış hızınızı yağ yakma bölgesinde tutmalısınız. Sprint almak ya da kalp atış hızınızı uçurmaya gerek yok; Bu değerli sabit kazanılan kas dokusunu yakma riskini doğurur ve risk altına sokar. Yağ yakma bölgesinde saklayın; Kalp atış hızı dakikada 110-130 atımda olmalıdır.

*** Germe ve Isınma ***

* Her iki antrenman antrenmanından önce de önemlidir. Ağırlıkları vurmadan önce kan akışını sağlamak ve aklın akıl durumuna girmek için 5-10 dakika hafif kardiyo yapmak iyi bir fikir değildir. Bu gerekli? Hayır, ama kötü bir fikir değil.
* Her egzersizden önce kendisini germe konusunda, antrenman yapacağınız kasları gerin. Bununla birlikte, kaldırmadan önce aşırı gerilmemelisiniz ve etmemelisiniz. Bu, kaldırmadan önce kaslarınıza zarar verebilir. Kaldırdıktan sonra yoğun gerdirmeye devam edin. Egzersiz sonrası egzersiz gerekli mi? Kesinlikle bir ölçüde! Laktik asidin kaslardan uzaklaşmasını ve acıyı daha kolay yönetilmesine yardımcı olacaktır. Yaralanmayı önlemeye de yardımcı olacaktır

*** Kaldırma Aksesuarları ***

* Herhangi bir aksesuar kabul edilebilirse eğitici, kaldırıcı ve ağırlık kaldırma uzmanları arasında devam eden bir tartışma var. Saf güç sporcuları arasında bunlar bir engel teşkil edebilir, ancak mükemmel bir fiziksel oluşturmak için buradasınız.
* Belts: Birini kullanmadan geçirebilmek için elinden geleni yapın. Bazı egzersizlerde bel ağrısı üzerinde baskı hissediyorsanız lütfen bir kemer kullanın. Presler sırasında baskı hissediyorsanız, sırtınızı döndürün ve derhal durun ve formunuzu mükemmelleştirin. Kıvırcıklar yaparken bir kemere ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız sırtınızı ve kalçalarınızı sallıyorsunuz, ağırlığı azaltmayı bırakıp formunuzu kusursuz hale getiriyorsunuz.
Belt’ler aşağıdakiler için kabul edilebilir:
*Squats
*Dead Lifts
*Bent-Over Rows
*Shrugs
* Birey eğitiminde daha ileri hale geldiğinde kemerlerle istisna oluşturabiliriz. Bu sırada birey formunu öğrenmiş olmalı ve eğer herhangi bir bedensel kısım için herhangi bir egzersiz sırasında bir kemer kullanmayı seçebilirse, bunu seçebilirse.
*Lifting Straps:: Bazıları, kaldırma askılarının  kullanılması önkol gelişiminden uzaklaşacağını ve asla kullanılması gerektiğini savunur. Bu sadece aşırı gerilmiş bir efsane. Sırtınızı eğitirken, neredeyse her egzersizde önkolları devreye girecek, önkollarınız ne kadar güçlü olursa olsun, bu egzersizlerin herkesi için, sırtınızı dönmeden önce kıvrılmış olacaklar. Sırtlarınız ne kadar güçlü olursa olsun, sırtınız daima kollarınızdan daha güçlü olacaktır. Bu nedenle, eğitme sırasındaki ve bazı durumlarda öpüşürken kaldırma kayışları kullanmanız şiddetle önerilir. Kollarınızı eğitirken önkol gücünüz ve gelişiminizden endişe edin.
*Knee Wraps: Bu öğeler, bacaklar söz konusu olduğunda eğitim rutininde yerlerini alır. Bununla birlikte, kullanımı daha sınırlı bir seviyede olmalı ve o zaman sizler daha ileri eğitim düzeyindeydiniz. Birçok kaldırıcı, kaldırma çabalarının başında diz kaplamalarına güvenmeye başlar ve bu bir sorundur. Diz desteğini sıçramaya yardımcı olmak için kullanıyorlar ve bu şekilde yaptıklarının farkında değiller çünkü formlarını mükemmelleştirmediler. Bu amaçla, diz kaplamaları sizin için değil.
*** Egzersizler Hakkında Notlar ***
* Squats: Arkada çubukla, bir sandalyede otururken benzer şekilde çömelmeniz gerekir. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha az omuz genişliğinde olmalıdır. Ayaklarınızı daha da dağıtmak size daha fazla güç vereceğim, ancak elde etmeye çalıştığınız uyarandan uzaklaşacaktır.
– Çubuk boynunuzda yüksek olmamalı, daha ziyade alt Trap ınızda durmalıdır. Çubuğu çok yüksek tutmak başınızı zorlayabilir. Omurgada stres atmak için kafanızın tümünde kalmalıdır.
-Tüm hareket boyunca dik durmalısın. Bununla birlikte, bu, doğal bir konumda dik anlamına gelir; 90 derecelik bir açıyla olmanız gerekmez. Hareket ettikçe gerginlikler geriye ve aşağıya doğru gidiyor olmalıdır.
– Hareketin kendisi, dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinden dışarı çıkmamalıdır. Ayaklar düz kalır; Topuklar asla ortaya çıkmaz. Uyluklar egzersizin alt kısmındaki zemine paralel olmalıdır. Paralelin altına düşmek büyük önem taşıyor, eğer Calfs glute toplayıp bunu yaparsanız yapın, ancak her açıdan katı formun pahasına değil. Ancak Paralel bir zorunluluktur! Birçoğu paralel gitmeyecek ve gelişmelerini ciddi şekilde kısaltacaktır. Gerekirse ağırlığı indirin.
* Walking Lunges: Arkada bir çubuk kullanın ya da elinize bir çift dambıl tutun. Bacaklarınızdan önce tutuşunuz tükenmeye başlıyorsa ve dambıl kullanıyorsanız, bir barbel’e  geçin.
– Her seferinde bir bacağını ileri atın. Uzun süre boyunca mükemmel bir şekil almak için, bir adım öne geçin ve diğer bacakları dudak bacaklarına karşı getirin ve durdurun ve diğer bacak ileri ile tekrarlayın. Formunuzu mükemmelleştirdikten sonra, durma noktası olmaksızın sürekli adımlar atmaya başlayabilirsiniz. Formunuz bu yöntemle özensiz hale gelirse, bu bir zorunluluk değildir, bir seferde bir bacağa dönün ve durun ve tekrar edin.
-Sıralama yaparken, arka ayak yere dokunmadan inç içinde gelmelidir. Arka bacak ile öne çıkarken, sırt ağrısı ile sertçe bastırarak glute ve hamstringlerdeki uyarıyı yoğunlaştır.
*Straight Leg Dead Lift: Standart Dead Lift’e çok benzer, ancak bütün zaman boyunca bacaklarınızı düz tutacaksınız.
– Dizleri kilitleme, rahatla
 Hamstringlerinizde iyi bir daralma hissedene kadar ağırlığınızı yere doğru indirin.
-Buz ağırlığı düşürdüğünüz mesafe, yüksekliğine bağlı olarak kişiden kişiye değişir. Çubuğu yere kadar indirmeye çalışın, ancak gerginliğin hamstringlerinizi nereye bıraktığına ve alt sırtınıza yerleştirildiğine bir noktaya ulaşırsanız, uzaklaşmış olursunuz. Tatlılığı bulmaya çalış.
-Bu egzersizde kullanılan ağırlık önemli bir mesele değil; Zor daralmaya gideceksin. Bu, dağılmak ve alt sırt ya da hamstring’inize zarar vermek için çok kolay bir uygulamadır. Her seferinde ihtiyatlı ve akıllıca karar verin.
*Incline Bench Press: Çubuk veya dambıllerle hareketin aşağı kısmı tam uyarı için göğsünüzün üst kısmı ile boyun çizgisinin hemen altına çarpmalıdır.
– Egzersizin aşağı kısmı, dirsekleriniz vücudunuza dik olan veya 90 derece daha az bir açıdan biraz daha düşük olmalıdır. Daha uzun kollarınız varsa, dirseklerinizin üzerine gelip vücudunuzun arkasına sürüklenmeye başlamasına gerek yoktur. Bu omuzlarınıza zarar verecektir.
-Bütün ayaklarınız tezgah üstünde düz durmalı, ayaklarınız yerde düz durmalıdır. Bacaklarınızı sallamayın, ağırlık kaldırmak için bükülmeyin ve bükülmeyin. Bunu yapamazsan, ağırlığı düşür çünkü çok ağır. Kontrol anahtardır!
*Flat Bench Press: Çubuk veya dambıl ile, hareketin aşağı kısmı orta göğüs bölgesi ile üst göğüs bölgesi arasında bir yere çarpmalıdır. Çubuk göğsünüzün altına çarparsa, hareketi hatalı yapıyorsunuz demektir.
– Dirsekler vücudunuza dik durmalıdır; Bunun biraz daha doğal hissetmesi durumunda, hafifçe içe dönme kabul edilebilir, ancak yalnızca hafifçe. Dirseklerinizin göğsünüze tamamen dönmesine izin vermeyin; Bu, triseps ve omuzlarınıza baskı yapar ve tezgah basınında yaralanmanın en büyük nedenlerinden biridir.
– Ayaklarınız yerde düz dururken, popo kürsüde sürekli kalmalıdır. Bacaklarınızı sallamayın, ağırlık kaldırmak için bükülmeyin ve bükülmeyin. Bunu yapamazsan, ağırlığı düşür çünkü çok ağır. Kontrol anahtardır!
*Wide Grip Pull-Ups: Geniş Tutuş sadece bunu ifade eder; GENİŞ TUT! Omuz genişliğinin biraz ötesinde, vücudunuza hiç ulaşamayacağınız kadar yakınsınız. Güçlenirken, kavrama seviyenizi daha da genişletin.
– Çubuğu tutarken, kolları önkollarından bastırmak ve arkaya tutmak için daha az bir tutma kolu kullanın.
-Kollarını ve ellerini kanca olarak kullanın; Sırt kaslarınızı çekip çıkarın. Omuzlarında stres yarattığını hissederseniz, hareketinizi inceleyin; Sırtınızı değil de omuzlarınızı kullanarak çekebilirsiniz. Bu çok yaygın bir hata ve yapmak kolaydır.
Hareketi en üste, sonuna kadar geriye çekerek tamamen gerin. Hareketin üst kısmı çene çubuğunun üstünde olmalıdır.
-Vücut sıklet çekmeler yapamıyorsanız, egzersiz yapana ve tam teşekküllü çekme için hazır oluncaya kadar yardımcı bir makine kullanın. Spor salonunuzda yardımcı bir makine yoksa, kabloları kabloları aşağı doğru çekerek kullanın; Çoğu spor salonunda yardımcı bir makineniz var.
*Bent-Over Barbell Rows :Omuz genişliğinde bir bell alarak, daha az bir tutma kolu kullanarak, çubuğun yere doğru asılı olduğu yere yaslayın, kollar düz. Eğilirken, belden değil, kalçadan sarın. Doğru bir şekilde bükülüyorsanız arka uçunuz abartılı bir konumda dışarıya doğru yönlendirilmelidir. 90 derecelik bir açıyla eğin. 45 derecelik bir açı kabul edilebilir, ancak dik ya da hafif bir viraj değildir.
-Bütün süre boyunca vücudunuza doğru tutarak, bar yukarıya doğru çekin. Yukarı çıkarken, dirsekleriniz geriye doğru eğilmelidir. En üstte zorla kontrat yapın ve tekrar edin.
Hareketin üst kısmında, çubuk kalçalarla göbek butonunun arasına, aşağıda değil yüksek vurmalıdır.
* Dead Lift : Tüm zamanların en temel ve en önemli arka plan uygulaması. Zeminde ağırlıklı bir çubukla çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş omuz genişliğine kadar tutun ve ağırlığı çekin, indirin ve tekrar edin.
Çubuğu vücudunuza yakın tutun.
Boyunca dik duruş koruyun.
– Hamstringlerinizi ve sırtınızı kullanarak parçalayın. Üst kısmında tutun ve sırtınızı tamamen boşaltın.
– Başınızı asmayın, sırtınızı eğmeyiniz ya da sırtınızı döndürmeyiniz.
* Dead Lift, baş parmağınızı kulpunuzda kullanmanın kabul edilebilir olduğu tek Sırt egzersizi.
* Bent-Over Dumbbell Rows: Bu egzersizi yapmanın birkaç yolu vardır:
– Bir bacak ile bir bankta diz çökerken diğeri  yerde.
– Bir salça ya da bir destek aygıtı üzerine bir kol dayanıyor, diğeri ağırlık ile asılı kalıyor.
– Serbest kolu iç uyluğunuza dayayan çömelmiş bir pozisyonda tutarak, kolunuzu hareket ettirerek merkezden yukarı çekin.
-Diğer 3 varyasyonla birlikte dambıl dik olarak göğsünüzün dış kısmına doğru çekerek, dirseklerinizin 90 derece açı ile doğrudan Sırt döndüğüne dikkat edin.
-Pozitif kısım, negatif ağırlık kontrol edilirken sert bir çekim olmalıdır.
*Leg Press: 45 derecelik bir açı ile uzanarak, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz aşağıda tutun. Ayak parmakları hafifçe, biraz hafifçe dışarı doğru yönlendirilmelidir. Ayaklar direkt olarak vücudunuzun merkeziyle aynı hizada olmalı, üstünde değil bu çizginin altında olmamalıdır.
Sırtınızı düz tutun ve yara örtülerinin koltuktan yukarı çıkmasına izin vermeyin.
Bacaklarınızı kontrollü bir şekilde aşağı indirin; Alt kontrol, kontrol emniyet duraklarına sıçramayın.
-Mümkün olduğunca aşağıya inin, ancak sırt üstü sırtlarınız ve bel kirişleriniz yukarıya çıkarsa, çok uzaklaşmış ve belinizde yersiz gerilmelere neden olabilir
– Dizlerinizi üste kilitlemeyin.
*Barbell Military Press: Askeri bir bankta oturup çubuğu kapatıp yüzünüzün önüne doğru almasını sağlayın.
– En azından dirseklerinizin vücudunuza dik olan 90 derecelik bir açıyla nereye kadar inin. Bu, boynunuz doğrultusunda bir yere düşmelidir.
-Diğerlerini dirseğinizi en üstte tutmayın.
– Ağırlığı tekrar itmek için sırtınızı kemerli olmayın; Bu omurganızda aşırı strese neden olur.
*Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: Herhangi bir vücut geliştiricisi cephaneliğinde en yanlış yapılan egzersizlerden biri. Sırt destekli bir tezgah kullanın ve dambıllerin doğal olarak yanlarına asmasına izin verin.
– Aynı anda iki kolu da kullanarak, dumbbell’leri vücudunuzdan dikey bir çizgi ile yan taraftan kaldırın.
Boyunca dirsekler hafif bir viraj koru.
Hareketin en üst kısmında, dumbılları önünüzde hafifçe aşağıya doğru sivri uçlu bir su sürahisi gibi sivri olmalıdır.
-Dostuk kaslarınızı gergin tutmak için hareketi sonuna kadar kontrol edin.
-Dalgahları başınızın üstünde kaldırmayın. Bu, Trap’ınıza aşırı stres yaratır ve kısa süre içinde ne yaptığınızı bilmiyormuş gibi görünmenizi sağlar.
-Bu hamleyi doğru bir şekilde yerine getirmekte güçlük çekerseniz, harekete geçene kadar bir seferinde bir kol kullanın.
*Barbell Shrugs:  Doğrudan bir barbel  önünde dururken, çubuğu biraz daha geniş tutacak, daha sonra omuz genişliği ile kavrayın.
-Senin boyunca başınızı koruyun.
-Kolaylarınla ​​değil, Trap ınızla çekin. Kolların sadece kanca gibi davranıyor. Trap la çekin.
– En üste sıkıştır.
-Omuzlarınızı üste Sırt koymayın. Düz yukarı ve sonra aşağı düz, işte bu.
Dumbbell Military Press: Sırt destekli bir tezgah kullanın ve doğrudan başınızın üstündeki dambıllere basın.
-Akbellleri uylukların üzerine yerleştirin ve birer birer teker atın, bunlara dumbbell’leri vücudunuza dik olan omuzlarınızın üstünde tutun. Dambıller dışa doğru değil dışa doğru yönlendirilmelidir.
– Doğrudan yukarı doğru bastırın, ancak dirseklerinizi üstte kilitlemeyin.
-Dambilleri, dirseklerinizin neredeyse 90 derecelik bir açıda daha aşağıda olduğu noktaya indirin. Bir barbell Dumbbell Military Press ile aynı noktada ve çizgi olmalıdır.
Reverse Pec-Dek Flys: Göğsünüz için kullandığınız makine ile aynı pec-dek makinesinde oturtulmuş, bu sefer makinenizin ters tarafında oturuyorsunuz.
Kolları avucunuzun zemine baktığı yere tutun.
-Sarkalarınızın vücudunuzun dikey noktasını aştıkları yere düz bir şekilde Sırt çekin, Boyunca dirsekler hafif bir viraj koru.
-Omuz bıçaklarınıza dokunmaya çalıştığınız yere Sırt DEĞİL, bu gerginliği arkanızdan alıp üst sırtınıza koyuyor. Omuzlarında çalışıyorsun, sırtın değil.
Wide Grip Up-Right Rows:: Ellerinizi olabildiğince geniş bir şekilde bir bardak tutun.
-Barı vücudunuzun tam karşısında tutarak düz  olarak yukarı çekin.
-Yukarı doğru çektiğinizde, dirsekler yukarıdaki tavana doğru baktıkları yere kadar yukarı doğru ilerlemelidir.
Hareketin üst kısmında çubuk göğsünüzün üzerinde olmalı, başınıza asla ulaşmamalıdır
Dumbbell Shrugs: Yanınıza iki dambıl tutun ve sallayın
– boyunca başınızı koruyun
– Omuzlarınızı üste çekmeyin
– vücuduna  geri çekme
– Ağırlığı kontrol et
* French Press / Skull Crushers: Düz bir tezgah üzerinde, her iki ayak da yere yatır, kemerli bir çubuğu başınızın üstünde tutun ve çubuğu yüzünüzün merkezine doğru başınızın arkasına indirin. Kol uzunluğunuz bu noktanın tam olarak nerede olduğunu belirleyecektir.
-Ardından dirseklerinizin 90 derecelik bir virajın biraz altına geldiği noktaya kadar kollarınızı kavrayın
-İpuçlarını inceleyin ve triceplerinizi en sıkı sıkın
-BARA başınızın altına çok uzak almazsınız
-Dalborumların yetenekli olmasına izin verme
* Tricep Dips: Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak tricep daldırma çubuğuna basınız. Her iki el de vücudunuzu yukarı kaldırarak iki tarafınızda olmalıdır. Sadece kollarınızı yukarı ve aşağı doğru bastırın, tüm bedeninizi indirin ve yükseltin.
– YATAY DEĞİL, dik durun. Eğilme, stresinizi göğsünüze koyar. Göğüs kaslarını vurmak için dalış yapmak için bir zaman var, ancak şu an için göğüs değil triseps çalışıyor.
Hareketi aşağıya doğru kontrol edin ve hareketin üst kısmındaki tricepsleri sıkıştırarak patlatın.
* Close Grip Bench Press: Düz bir tezgah üzerinde, göğüs çalışırken düz tezgah presinde olduğu gibi uzanarak, yaklaşık olarak elinizle elinizi çubuğu kavrayın. Çubuğu orta göğsünüze indirin ve patlatın.
-Bu egzersize dirseklerinizi sıkıştırın, göğüs çalışırken düz tezgahta yapacağınız gibi tam tersi.
-Triseps’i egzersizin en üst kısmında sıkıştırın.
*Overhead Barbell Tricep Extensions:: Fransız basınına / kafatası kırıcısına çok benzer. Bir bankta oturun ve başınızın üstünde bir çubuk tutun. Yuvarlanmış bir çubuk kullanmak için en verimli çubuktur. Başınızın arkasındaki çubuğu alçaltın ve patlayın.
-Barı dirseklerinizin 90 derecelik bir açının altına düşecek şekilde indirin.
– Bar şimdiye kadar Trap ınıza düştüğü yere Sırt dönmemelidir.
– Çubuk başınızın üstünden aşağıya inmeli.
* Standing Barbell Curl: Dik durarak yaklaşık omuz genişliğinde bir bellek tutun. Kıvırma hareketinde, çubuğu göğsünüze doğru yukarı kaldırın ve sıkıştırın. Çubuğu kontrollü bir şekilde indirmek için ilerleyin.
-Omuzlarınızı yuvarlamayın ya da omuzlarınızı herhangi bir şekilde harekete geçirin. Omuzlarınız oyuna girerse, şansınızı çok fazla ağırlık kullanıyorsunuz demektir.
-Hiç kendinizi aldatmayın ve Sırt adım atmayın.
– Sırtınızı şekli veya modası ile kullanmayın.
Vücüdunuzdan çıktıkça ve belinizi kullanırken, ağırlığınızı düşürün. Bu çok yaygın bir hatadır ve birçok lifter aracının kendi kendine değişimi ciddi olarak değiştirmesine neden olan bir ego faktörüdür, alt sırtınıza ciddi yaralanma tehlikesi söz konusu değildir.
*Dumbbell Hammer Curls: Her elinizde bir dambıl tutarakdambılleri düz yukarıya kıvrılsın, ancak bunu yaparken dambılleri vücudun karşısındaki avuç içi düz sürüye doğru sivri tutun. En üste sıkıştırın ve hareketi aşağıya doğru kontrol edin.
Sıkıştırırken kollarınızı ön kollarınızla bağladıkları yerde daha sıkıştırmaya odaklanın.
– Tüm kıvırma hareketlerinde olduğu gibi, omuzlarınızı yuvarlayarak veya omzunuzdan veya alt sırttan.
*Seated Dumbbell Curls: Sırt desteğiyle bir bankın veya tezgahın ucunda oturarak, her elden bir dambıl tutarak dambılleri düz kıvırın. Avuçlarınızın vücudunuza doğru baktığı dambıllerle başlayın. Kıvırırken, av tüfeklerinin hareketin üst kısmında ve kontratta olduğu yere bükülmesini sağlayın.
– Tüm kıvırma hareketlerinde olduğu gibi, omuzlarınızı yuvarlayarak veya omzunuzdan veya alt sırttan.
*Reverse Grip Barbell Curls: Yuvarlak çubuğu tutarak ayakta durun, avuç içi çubukları aşağı bakacak şekilde yaklaşık omuz genişliği kavrama çubuğunu tutun. Bükülmüş çubukta bu geniş kavrama olmalıdır. Çubuğu alın ve standart bir kemer kıvırcıklığıyla aynı hızda kıvrılın.
-Her zaman tam hareket.

 

Benzer Yazılar

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Kadınlar için Yarışma Öncesi Diyet (Beslenme) Programı nedir ?
No votes yet.
Please wait...
Bunu PaylaşShare on Facebook


Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir