Erkekler için İleri Seviye Eğitim (Antrenman) Programı nedir ?

Erkekler için İleri Seviye Eğitim (Antrenman) Programı nedir?

Ağırlık eğitiminizde en yüksek noktaya ulaştınız; Şimdi, çoğu zaman asla yapmayacağınız bir seviyede eğitim alıyorsunuz. Vücudunuzun parçaları artık daha spesifik bölümlere bölünmüştür ve uzun süredir tüm temelleri hakimsinizdir. Bu noktada, egzersiz programınızı daha da yoğunlaştırmanız ve daha fazla konsantrasyon hareketi uygulamanız ve ek ayrıntılar kazanmanız gerekir.

Steroid, Diyet ve Fitness
Diyet Programları Nelerdir ?
Beslenme gerçekleri Listesi nedir ?
Supplement incelemeleri ?
Kadınlar için Başlangıç Seviyesi Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için Orta Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için İleri Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için Başlangıç Seviyesi  Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için Orta Seviye Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için İleri Seviye Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için Yarışma Öncesi Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için Orta Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için İleri Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Orta Seviye  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için İleri Seviye  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Yarışma Öncesi Diyet Programı nedir ?

Bu noktaya ulaştıysanız, iyi bir süre için eğitim almış olma ihtimalleri kuvvetlidir. Ne kadar? Bu söylemek imkansızdır, herkes farklıdır ve herkes tepki gösterir ve farklı tepki verir. Bazıları, burada tartışılacağı şekilde eğitmek için onlara sahip olmak ister, ancak az sayıdaki şahısta şaşırtıcı bir gelişme olacaktır.

Erkekler için İleri Seviye  Eğitim (Antrenman) Programı
Birçok yönden orta düzeydeki şeyler burada özdeş olacaktır, aynı şey burada steroidansiklopedisi.com’da tartışılan yeni başlayanlara ilişkin söylenebilir. Temel bilgiler, Squat , press , Dead lift  vb. Hala rutinin bir parçası olacak ve bu asla değişmeyecek. Büyülü bir egzersiz arıyorsanız, bulduğunuz şeyde hayal kırıklığına uğrayacaksınız; öyle bir şey yok. Hiçbir şey sıkı çalışma ve sağlam bir diyetin yerini almaz, ancak steroidansiklopedisi.com’da size bu yönleri nasıl maksimize edeceklerini göstereceğiz.

İleri :

1. Başkalarının ilerisinde veya fikirlerin ötesinde olmak
2. başlangıç veya tanıtımın ötesinde olmak
3. Başlangıç ​​aşamasının ötesinde gelişmiş
4. Uzun zaman önce temellerini anlayan biri
5. Büyük ölçüde geliştirilmiş, deneyimli ve şu anda kas kütlesi elde etmenin tek amacı olan, aynı zamanda kas kütlesi ve fiziğini düzelten ve iyileştiren kişidir.
Başarınızın ve bu başarıya ulaşma oranının birkaç anahtarı olacaktır. Burada birkaç tartışılacaktır, ancak en önemlisi, herhangi bir vücut geliştirici veya sağlık meraklısı başarılı kılan şey orada diyet. Tam destekli diyetle ilgili bilgi için, en iyi ve en iyi yiyeceğe ilişkin en iyi bilgilere ulaşmak için steroidansiklopedisi.com diyetine ve beslenme özetlerine bakın.

*** Yaş Faktörü ***

Ne kadar yaşlı olduğunuzun önemi yok; Yeni başlayanlara ana hatlarıyla hakim olmanız ve orta seviyeleri aşmanız durumunda ileri eğitim yöntemi için hazırsınız demektir.

***Form***

Bu egzersizlerde kullandığınız form, eğitiminizde tutarlılık ve diyet yanında en önemli unsurdur. Doğru form olmadan gerçekten bir miktar ilerleme kaydedebilirsiniz; Bazıları anahtar kelime oluyor. Bu çeşitli egzersizlerin her biri gerçekleştirilecek doğru bir yoldur ve hedeflenen kası mükemmel ve etkili bir şekilde vuracak şekilde tasarlanmıştır. Uygun olmayan biçimde, yaralanmaya yol açması kolaydır; Çalışmaya çalıştığınız youtube grubundan uzaklaşmak da çok kolaydır. Çoğu kişi uygun olmayan formdan göğüs çalışmaya çalışırken omuzlarını ve üç köşe başlarını daha fazla işe alıyor. O kadar çok kişi, biseps ve kollarını, geri çalışmaya çalışırken ihtiyaç duyulmadan daha fazlasını içerecektir; Liste uzayıp gidiyor.

***Dinlenme***

Ne kadar gelişmiş olursanız olun, vücudunuz hala dinlenmeye ihtiyaç duyacaktır. Vücutlarımız aslında dinlenirken büyür, ağırlıklara çarptığımızda değil. Temel özelliklere kavuştuğunuza göre, antrenmanınızı biraz daha bölme zamanı gelmiş olacak, bu spor salonunda daha fazla gün anlamına gelecektir, ancak aynı zamanda daha da zorlamanın zamanı geleceğini, böylece dinlenme sayınızı artıracağınız anlamına gelecektir.
*** Dinlenme Notu: Bazıları rutini haftaya daha fazla güne bölemez. Bu dünyanın sonu değil. Silahlarınızı hala diğer vücut parçaları ile eğitmeniz gerekiyorsa, bunu yapın, ancak silahlar ayrı ayrı eğitilirse oran daha fazla gelişme lehinedir. Gelişmiş rutinimiz aynı zamanda bacaklarda dörtlüler ve hamstrings arasında bölünmeyi teşvik edecektir.

*** Egzersiz Süresi ***

Eğitimlerinizden hiçbiri bir saatten fazla sürmemelidir. Yapabileceğiniz herhangi bir kardiyo veya karın eğitimi buna dahil değildir. Kaslarınızı sürekli olarak iki veya üç saatlik kilo eğitim oturumlarında vurmak ve vurmak, kas oluşturmakla ilgili boşuna bir girişimdir ve zaman kaybıdır. Egzersizlerinizin arkasındaki fikir, Uyarılmayı Gerektirmeyen Yok etme’dir. İmha edeceğiniz şeyde yok olma yeri vardır, ancak spor müsabakası senaryosuna her gittiğinizde bu olmamalıdır. Bu Merkez Sinir Sisteminizi (CNS) kızartmanın yanı sıra, daha önce olması gerektiği gibi yakmanızı sağlayacak kesin bir ateş yoludur. Doğru bir şey yaparsanız ve sürücünüzü canlı tutarsanız, asla yanmanızı sağlamanın bir sebebi olmamalı.

***Tutarlılık***

Tutarlılık, iyi tonlanmış herhangi bir kas fiziği oluşturmak için önemli anahtarlardan biridir. Saldırı planı geliştirin ve sopa uygulayın; Zamanlamanız ve eğitmek için bir kenara bırakmanız gerekecek. Eğitim önceliklerinizden birini yapın; Temel gündeminizin düzenli bir parçası haline gelmelidir. Eğer hastaysa, o zaman spor salonuna gitme, ancak gerçekten hasta olursan. Başınız dönüyorsa veya biraz yorgun iseniz, itin. Her gün bir milyon bahane bulmak eğlencesi olmayan kolay; Başaracaksak öncelik vermelisin.

*** Yoğunluk ***

Spor salonuna geldiğinizde, spor salonunu zorla vurmanız önemlidir. Eğitim yaparken zamanınızı boşa harcamayın, dışarı çıkın ve işi yapın. Uzun süredir devam etmekte olan bir soru, egzersize ne kadar zor olmamdı? Zor eğitmeniz gerekecek; Hayır, her seti ve tekrarı geçme eşiğinde olmaya ihtiyacınız yok. Bununla birlikte, yoğunluğu yüksek tutun, kümeler arasındaki dinlendirmeyi 60-90 saniyeye sınırlayın ve gerçekten iyi hissettiğinizde, bazen dinlendirmeyi korkutmayın. Ağır Squat  veya Dead lift  yaparken (örneğin 120 saniyelik) daha uzun dinlenme süreleri kabul edilebilir, ancak bu her zaman olmamalıdır.
-Bir şey kesin. Kuvvetli egzersiz daha yararlı  yararlıdır.Çalışmalar, sağlıklı bireylerde kuvvetli egzersizin vücuttaki endorfinleri artırabileceğini ve artmış pozitif hormon üretimi için kuvvetli bir durum yarattığını göstermiştir. Anlamı, orta düzeyde egzersiz yapmanın yolları ile vücuttaki testosteron ve büyüme hormonu  düzeylerini artırabilir.
* Gelişmiş bir eğitmen olarak çok daha fazla özgürlük bulacaksınız. Isınmanız için en uygun yolu seçin ve seçin; Bu artık kolay olmalı. Daha üst setlere, damla takımlarına, dev setlere ve sizinle birlikte gelebilecek diğer yoğunluk tekniklerine eklemeye başlayın. Aşağıdaki taslak, bunun nasıl yapılacağı hakkında iyi bir fikrinizi verecektir, ancak doğru yönde ilerlemeye devam etmek istiyorsanız, sürekli olarak değiştirmek zorunda kalacaksınız ve kendinize ait bir fikir verecektir.

Chest: (Antreman A)

Incline Dumbbell Press: 3 Working Sets 8-15 tekrar her biri
Incline Dumbbell Flys super-set w/Flat Barbell Bench Press: 3 Sets 10-15 tekrar her biri  egzersiz
Weighted Dips super-set w/Cable Crossovers: 3 Sets 10 tekrar w/Dips, 10-failure w/Crossovers
Plate Loaded Machine Press (any type) 4 sets, minimum dinlenme Set aralarında  sets 15 tekrar her biri

Chest: (Antreman B)

Incline Barbell Press (Rest/Pause Tekrar ): 3 Sets 8-10 tekrar her biri
Incline Dumbbell Press: 3 Sets 10-12 tekrar her biri
Incline Flys: 2 Sets triple drop sets
Plate Loaded Machine Press (any type) 4 sets, minimum dinlenme Set aralarında  sets 15 tekrar her biri

Back: (Antreman A)

Wide Grip Pull-Ups or Lat Pull Downs: 4 Sets 10-15 tekrar her biri
Reverse Wide Grip Seated Cable Row super-set w/Incline Dumbbell Rows: 3 sets 10 tekrar her biri  egzersiz
Barbell Rows: 4 Sets 8-15 tekrar her biri
Rack Dead Lifts: 3 Working Sets 6-12 tekrar her biri  (Ağır ağırlığı elde etmek için birkaç piramit grubuna ihtiyacınız olabilir)

Back: (Antreman B)

Hanging/Elevated Pull-Ups: 3 Sets 10-15 tekrar her biri
Reverse Grip Barbell Rows super-set w/Reverse Grip Pull Downs: 3 Sets 10-12 tekrar her biri  her 2  egzersiz
T-Bar Rows: 3 Sets 8-12 tekrar her biri , Son  set triple drop set
Perpendicular Close Grip Lat Pull Downs: 3 sets 15 tekrar her biri

Quads & Calves: (Antreman A)

Single Leg Extensions: 3 Sets her bacağa , 15-20 tekrar her biri
Squats: 3 Sets 8-15 tekrar her biri
Unilateral Leg Press: 3 Sets her bacağa , 15-25 tekrar her biri  set
Hack Squats super-set w/Staggered Squats: 3 Sets 12-15 tekrar her biri  set on Hacks, 10 tekrar her biri  bacağa  on Staggered
Seated Calf Raise w/counted holds: 3 Sets 10-15 Tekrar

Quads & Calves: (Antreman B)

Giant Set: Hack Squats super-set w/Leg Extensions: 3 Sets 15 tekrar her biri
Front Squats: 3 Sets 12-15 tekrar her biri
Leg Extensions: 2 Sets both sets 50-failure (Sert kontraksiyonlar, her Tekrar  en az 1 saniye bekle)
Standing Calf Raise super-set with Single Leg Standing Calf Raise: 2 Sets 15 tekrar Ağırlık için , 10 tek bir bacak için

Shoulders & Traps: (Antreman A)

Lateral Raise super-set w/Front Raise: 3 Sets 10-15 tekrar her biri  egzersiz
Dumbbell Military Press super-set w/Dumbbell Shrugs: 3 Sets 10-15 tekrar her biri  egzersiz
Reverse Pec Dek Fly: 3 Sets 10-15 tekrar her biri  arm, Son  set triple drop set
Barbell Shrugs: 3 Sets 10-15 tekrar her biri

Shoulders & Traps: (Antreman B)

Hammer Strength Military Press (or equivalent) 3 Sets 8-12 Tekrar her biri
Incline Dumbbell Front Raises: 3 Sets 12-15 tekrar her biri
Hammer Strength Shrugs (or equivalent): 1 Set, ilerleyici tekrar Drop Set

Arms: (Antreman A)

Barbell Curls: 3 Working Sets 10-15 tekrar her biri , Son  set triple drop set
Dumbbell Preacher Curls: 3 Sets 10-15 tekrar her biri  kol için
Incline Hammer Curls: 3 Sets 10-12 tekrar her bir kol için
Close Grip Bench Press: 3 Working Sets 8-15 tekrar her biri
Dumbbell French Press/Skull Crushers: 3 Sets 8-12 tekrar her biri
Reverse Grip Pull Downs: 3 Sets 12-15 tekrar her bir kol için

Hamstrings & Calves: (Antreman A)

Unilateral Lying Leg Curl: 3 Sets 10-12 tekrar her biri leg
Stiff Leg Dead Lifts: 3 Sets 12-15 tekrar her biri
High Leg Press: 3 Sets 15-20 Tekrar
Standing Calf Raise: 2 Sets 15 tekrar her biri
Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 tekrar her biri
Hamstrings & Calves: (Antreman B)
Lying Leg Curls: 3 Sets 10-failure each, Son  set triple drop set
3 Sets 10 tekrar her biri  taraf için
Standing Calf Raise: 3 Sets triple drop sets her biri için

*** Göçmen ***

* Egiitiminizi haftanın 3 günü, başlangıç rutininde yaptığınız şekilde yapın. 3 kategoriden 3 egzersiz seçin, ancak ek uyarı eklemek için egzersizleri zorlaştırmanın yollarını denemeye başlayın.
*** Birçok kişi diyetlerini rekabet için diyet edip eğlenmedikçe, önemsiz olduğunu düşünerek ihmal ederler. Hiçbir şey doğrudan uzak olamaz. Güçlü karın kasları, diğer egzersizler sırasında vücudun dengelenmesine büyük ölçüde yardımcı olur. Dead lift , squat, military press  gibi asansörlerde ağırlık artışı yapmayı düşünüyorsanız, güçlü bir orta noktaya ihtiyacınız var.

***Önemli Not***

-Bazı yeni başlayanlarda ve orta rutinde listelenen asansörler bu Gelişmiş rutinde listelenmez; Bu, İleri Düzey rutinin dışında bırakılan cihazların artık eğitiminizde yer almadığı anlamına gelmez. Aslında, seviyeden bağımsız olarak tüm rutinlerde tartışılan cihazların çoğunun her zaman bir yeri vardır.
-Burada yapılanlar, yeni başlayanlara veya orta rutine dahil edilmemiş yeni egzersizleri rutininize nasıl ekleyeceğinizi göstermekti. Bununla birlikte, yeni başlayanlarda ve orta rutinin içindeki bazı egzersizleri yine de kullanmanız gerekecek. Karıştırıp eşleşmeyi öğrenin, ancak buradan geldiğinize göre formülü izleyin.
-Önce iyi eski moda leg press; Gelişmiş rutin listede yer almıyor, diğer bacak egzersizleri de bu örnek taslağa doğru ilerliyor. Unutmayın, BU ÖRNEK ÖRNEK! Yine de düzenli bacak press inizi rutine dahil etmeniz gerekecek; Tüm egzersizler için de aynı şey söylenebilir.

*** Örnek Süreçler A & B Bölümleri:

* Bu rutinler sadece, egzersizlerini bir vücut kısmı için eşleştirebilmenin tek yolu bu değil diyen örneklerdir. Örneğin göğüs gününde Chest Antreman B, yukarıdaki listede sineklerinizi bastıktan sonra yapıyor ve göğüs günlerinizden birinde yapmanız başlangıçta göğsünüzü öne çıkarmanın harika bir yoludur. Vücudun tahminini tutmak için eşyaları karıştırması önemlidir, vücutta homeostazın bir durumda  kalması için aynı kalmaya çalışmak eğilimindedir. Olası soruları cevaplayalım.

S: Rutinleri tıpkı yaptıkları gibi takip etmeli miyiz?

C: İleri seviyeye ilk başladığınızda, mutlaka yukarıdaki rutini tam olarak uygulayın. Egzersiz yapmaya başladığınız ilk hafta, egzersiz A’ yı her beden bölümü için takip edin, önümüzdeki hafta egzersizi takip edin ve ardından tekrarlayın vb. Eğitime alıştıkça egzersiz sırasını karıştırmaya başlayın.

S: Tekrar leri ve setleri rutinin içinde olduğu gibi saklayayım mı yoksa bu şekilde de oynamalı mıyım?

C: Gelişmiş seviyeye ilk başladığınızda, kesinlikleyukarıdaki rutini uygulayın. İlerlemeye başlarken, tekrar  aralığıyla hafifçe oynamaktan çekinmeyin. Aklında tut; Vücudunuz için sadece güç için değil, tekliğiniz için kaldırıyorsun, tekrar ler her takımın 8-15 tekrar si aralığına düşmelidir. Ara sıra yanan 20 + tekrar leri kümesi şeyleri karıştırmak için harika bir yoldur ve ara sıra 3-4 kümesini yapmak istiyorsanız, bununla birlikte genelde 8-15 aralığında kümeleri tutun.

S: Çoğu egzersizin sadece 3 seti var, bu yeterli mi?

C: Egzersizinize başladığınızda, göğüs uçlarını bir örnek olarak kullanmaya başlayın, Eğim Barbell Press ile başlayın deyin. Her birinin ağırlığını kademeli olarak arttırırken ısınmanız ve birkaç set yapmanız gerekecek. Anahatta listelenen 3 takım söz konusu olduğunda, bunlar Çalışma Kümelerini, limite ittiğiniz setleri tekrar  eder. İlk egzersizi tamamladıktan sonra, bir sonraki gidişinizde tekrar aynı ısınmak için bir neden yoktur. Bir sonraki egzersizi yapmak zorunda kalmamalısın, hemen çalışma setlerine gitmelisin;

Vücudun ısınmış durumda.

– Yaşamdaki her şeyde olduğu gibi istisnalar var, burada da ufaklıklar var. Bacaklar yaparken, önce bükülme yapmazsan, yive girmek için yine de bir iki set yapmanız gerekebilir; Ancak bir grup ısınma seti üzerinde çok fazla enerji harcamayın, zaten sıcak olmalısınız. Aynı şey, Dead lift le ve bazı acil hareketlerle de söylenebilir.

S: Ya daha fazla set yapmak istemişsem, yapmalı mıyım?

C: Genel olarak, hayır, tüm işi bu rutinde listelenen öngörülen miktarda yapabilmelisiniz. Bazen işleri karıştırmak için, bazen ekstra bir set veya iki tane atmak kas için iyi bir uyarıcı olacaktır. Genel olarak, rehberli ana hatları kural ve tavsiyelerini takip ederseniz ve onları mükemmel şekilde takip ederseniz, mükemmel kazanımlar kazanacaksınız ve eğitiminizden en iyi sonucu alacaksınız.

*** Mitler ***

* Nokta Azaltma:

Belli bir vücut bölümünü eğittiğinizde, bu, çalışılan bölgede yağ yaktığınız anlamına gelmez. Birçok kişi oturup konuştuğunda veya midenin küçüleceğini düşünüyor; Hiçbir şey doğrudan uzak olamazdı. Egzersiz yaparken yağdan çekilen enerji vücuttaki yağları vücudun tamamından yakar; Yağ depolandığı son yerden başlar. Belli bir vücut parçasını çalıştığınızda, aslında o vücut bölümünün şeklini ve mukavemetini geliştirirsiniz, ancak o bölgedeki yağları özel olarak kaldırmazsınız. Amacınız vücudun tamamındaki yağ hücrelerini küçültmektir; tam da egzersiz yaptığınızda ve doğru yediğinizde yaptığınız şey budur.

* Kas Fiat Kas Etkisi:

Çoğu eğitim aldıktan sonra, kazandıkları yeni kasların yağa dönüşeceğine inanıyor; Bunun tersi bazen yağ hakkında söylenir. Bazıları, eğitim aldıklarında, sahip oldukları yağın kas haline dönüşeceğine inanıyorlar. Kas dokusu yağ dokusu ile aynı değildir. Neden bu efsane var? Bunun nedeni, çoğu zaman aşırı glikozun yağ olarak depolanmasına neden olan enerji kullanımı için kas liflerinin katabolizmasıdır. Sonucunuz, kas atrofisi ve aynı vücut bölümünde yağ dokusunun artmasıyla kasların yağa dönüştüğünü ortaya koyuyor.

* Kas Yeniden Şekillendirme:

Ne yazık ki kaslarınızı yeniden şekillendiremezsiniz. Kaslarınızın şekli doğumda belirlenir. Amacınız, vücudunuzdaki kasların heyecanını artırmak için elinizden gelen her şeyi kasınızın görünümüne eklemektir. Büyüklüğü arttırarak ve kasların etrafındaki fazla vücut yağını atarak, onlara daha iyi görünen kasların görünümünü verecektir.

*** Örnek Haftalık Bölmeler ***

* Örnek 1:

Pazartesi
Sırt
Salı
Göğüs
Çarşamba
Quads & Calves
Perşembe
Omuzlar & Traps
Cuma
Kollar
Cumartesi
Hamstrings & Calves
Pazar
Off/Dinlenme

* Örnek 2:

Pazartesi
Dinlenme /Off
Salı
Sırt
Çarşamba
Göğüs
Perşembe
Quads & Calves
Cuma
Omuzlar & Traps
Cumartesi
Kollar
Pazar
Hamstrings & Calves

* Örnek 3:

Pazartesi
Kollar
Salı
Quads & Calves
Çarşamba
Off/ Dinlenme
Perşembe
Omuzlar & Traps
Cuma
Dinlenme /Off
Cumartesi
Sırt
Pazar
Göğüs

* Örnek Bölmeler Hakkında Notlar:

* Gelişmiş rutinde, dörtlüler ve hamstringler ayrı ayrı yapıyorsunuz. Çoğunuz için bu, geride bırakılmış hamstrings getirmek için harika bir yoldur, birçoğunuz daha fazla değilse bu kategoriye girer. Değilse veya ekstra eğitim oturumuna katılma vaktiniz yoksa, dünyanın sonu olmayacak.
* Her üç bölümde, sırt ve dörtlüler ikisinden en az bir gün uzakta tutulur; Sırt sırta günlerde listelenmiyorlar. Şimdiye kadar oldukça iyi ağırlık taşıyor olmalısın ve onları geri getirmek omurga üzerinde çok fazla stres oluşturabilir.
* Kollar, nereden kollarını eğittiğiniz yere listelendiler ve ertesi gün göğüs, sırt veya omuz treninde bulunacaklar. Dinlenmeden bir gün önce daima düşmelidirler, aksi takdirde iyileştirmelerine izin vermek için dörtlü ya da hamstringler yetiştirmeden bir gün önce olmalılar.

*** Gelişmiş Rutin  Süresi  Ne Kadar

* Umarım hayatınızın geri kalanında. Yeterli uyarı yaratmanın yeni yollarını bulmak için sürekli şeyler karıştırmanız gerekecek. Eğer steroidansiklopedisi.com’a bağlı kalırsanız size bu yolları göstermeye devam edeceğiz.
-Eğer kısa bir süre için eğitimden uzaklaşırsanız, tekrar biraz rahatlayın, ancak çok fazla vakit kaybetmeyin. Mümkün olduğu kadar çabuk geri dönün.

***Çok önemli***

Orta seviyede yaptığınız gibi, zaten yaptığınız şeyi iltifat etmek için farklı eğitim stilleri vermeye devam etmeniz gerekecek. Steroidansiklopedisi.com anahatları her zaman sizin temeliniz olmalı, ancak bunu iltifat etmek için başka eğitim yöntemleri denemekten çekinmeyin.
-Bir puan büyüme ve ilerleme yavaşlar gibi steroidansiklopedisi.com eğitim anahat takip etmek iseniz; Takip ettiğiniz herhangi bir eğitim yönteminde bu geçerli olacaktır. Bu noktada, birkaç hafta boyunca alternatif bir rutine geçmeyi düşünmeniz çok gerekebilir. Bu anahtarı yaptıktan sonra, belirli bir süre için alternatif rutinle eğitim aldıktan sonra, bu anahattına  dönme zamanı gelmiş demektir.
-DC, YT3, HIT, vs gibi Lifting stilleri, vücudunuza gerekli değişiklikleri yapmak ve eğitimde artırmak için mükemmel seçeneklerdir.
-Bu alternatif eğitim yöntemlerinden biriyle belirli bir süre geçirdikten sonra, steroidansiklopedisi.com eğitim planına geri döndüğünüzde, ilerlemenizin bir daha artacağını göreceksiniz.

***Ağrı***

Gerçek ilerleme söz konusu olduğunda ya da eğitim oturumunuzun iyi geçip gelişmediğini belirlemede, bağırıcılık faktörlerin hepsinin sonu değildir.
-Bu rutine ilk başlayınca, bu belli olur. O zaman şimdiye kadar ya da şimdiye kadar tekrar olmana neden olacaksın. Özellikle ilk birkaç seats ve dead lift’lerden sonra. Bu endişe etmeyin, zarar verir, rahatsız olur, ancak bununla uğraşmanız gerekir. Bacak egzersizinizden sonraki ertesi gün ağrıysanız, bu bir sonraki zamanlanmış kaldırma gününü atmanız anlamına gelmez; Sen bunun üzerinden çalışıyorsun. Normal oturmak ya da yürümek zor zamanlar olacak, kollarınızı kaldırmanın zor bir iş olduğu zamanlar olacak; Çalışmaya devam ederken ağrı azalır ve daha yönetilebilir hale gelir.
-Bazı insanlar egzersiz yaptıktan sonra acıların yönetilebilir bir seviyesinden zevk alır; Antrenman seansının iyi yapılmış bir iş olduğunu memnuniyetle hissettiriyor. Ancak iyi bir egzersize giden acının kendisi değil. Alıklığın kısmen kas üzerindeki gerginlik ve kısmen iş gören kaslar etrafında laktik asit birikmesi neden olmuştur. Bazıları için bu durum diğerlerinden daha kötü olacaktır. Doğru diyet ve uygun istirahat kafa tasında olduğu gibi acıyı hafifletecektir.
-Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): Belirli bir kas grubunu eğitmişsiniz ancak belirsiz bir süre geçene kadar ağrı kendini göstermiyor. Örneğin, egzersiz yaptıktan sonra bacaklarınızı eğittiniz, yorgun ve yoruldunuz, belki de gergin bir şekilde boğuldunuz, ancak gerçek Ağrı yok. Ertesi sabah uyandığınızda, belki de yirmi saat sonra, yoğun ağrı başını kaldırır. Nadir görülmeyen başka bir DOMS seviyesi bile olabilir; Belirli bir vücut bölümünü eğittiniz ve aşırı acıyı ertesi gün gösteriyor. 48 saat sonra ağrı yoğunlaştı, ancak yine de zirve seviyesine geldi. Bu olduğunda ağrı tamamen tükenmeden birkaç gün sürebilir. bitiyorum , normaldir ve üstlendiğiniz yeni yaşam biçiminin bir parçasıdır.

***Bir mola alarak***

* Yaklaşık 12-16 hafta eğitimden sonra ağırlık eğitiminizden biraz zaman ayırmanız şiddetle tavsiye edilir. Bu noktada sağlam bir hafta için bir ağırlığa dokunmak istemeyeceksiniz. Bu, vücudunuzun çok fazla dinlenmesine ihtiyaç duyar ve kaslarınızın iyileşmesine ve sizi eğitime hazırlamak için daha fazla hazırlamasına izin verir. Bu noktada bazılarınız orta düzeyde eğitim vermeye hazır olacaksınız. Bu taslağın tüm temellerini hakim olacaksın. Bununla birlikte, çoğunuz hazır olmayacak ve halen biraz zaman gerektirecektir. Daha önce söylediği zamanı belirlemek imkansızdır. Kendi ses kararını kullanın.

S: Neden mola verip gitmem gerekir ki? Kazançlarımı kaybetmeyeceğim, gelişimimi incitmeyecek misin?

C: Kesinlikle hayır, eğer bir şey varsa o muazzam bir şekilde yardımcı olacaksın.

S: Molamı  alırken hiçbir şey yapmamalı mıyım?

C: Aktif kal, çoğu gün bir şeyler yapman önerilir; Sağlığınız için sadece iyidir. Bir yürüyüşe çıkın ya da arkadaşlarınızla bir takım oyun oynamaya gidin, basitçe biraz egzersiz yapın.

S: 12-16 haftaya ulaşırsam ve bir mola ister gibi hissetmiyorum, eğer gerçekten kanaldayım ve mükemmel ilerleme kaydetsem, yine de mola vermeli miyim?

C: Söyleşide 12-16 Hafta  işareti hakkında büyülü bir şey yok. Ona sert bir şekilde basarsanız ve ilerleme kaydediyorsanız, emin olun, devam edin ve bir iki hafta daha devam etmeye çalışın, ancak o zaman diliminde veya sonrasında bir noktada kendinizi zorlamalısınız. Kazanımlarınız daha büyük olacak ve bedeniniz size teşekkür edecek.
***Kardiyo***
* Kardiyo, büyük bir fizik kurmak isteyen herkes için mutlak bir zorunluluktur. Kardiyovasküler sisteminiz için faydalıdır, metabolizmayı hızlandırır ve vücudunuzdaki hormonların birçoğunun düzgün çalışan vücut için müthiş bir fiziksel oluşturmak için düzenlenmesine yardımcı olur.
* Kardiyo gelince dikkate alınması gereken birkaç şey var. Şu anda bir yarışma için diyet yapmıyorsunuz, vücuttaki çok düşük bir yağ yüzdesine inmeye çalışmıyorsunuz, ancak kardiyo ve metabolizmanızı hızlı bir şekilde tutmanız önemlidir.
-Büyük miktarda vücut yağı taşıyorsanız, o halde gittikten sonra çok iyi bir kardiyo yapmanız önerilir. Bu noktada antrenmanınızla birlikte bir kilo verme tarzı diyet uygulamanız ve her gün kardiyo yapmanız gerekir. Tavsiye edilen en az 30 dakika her gün bir çeşit kardiyo, günde 45 dakika muhtemelen daha çok gibi olacak.
– Eğer nispeten iyi durumdaysanız, vücut yağınız yönetilebilir bir seviyededir ve şu an herhangi bir vücut yağ kaybıyla ilgilenmiyorsunuz, haftada 4-5 gün civarında 30 dakika kardiyo mükemmel.
-Eğer zor kazanıyorsan, çok düşük vücut yağınasahipsin ve kas kazanmak için mücadele ediyorsun, yine de küçük bir kardiyo yapmalısın. Sağlık yararlarını göze alacak başka bir şey yoksa. Bunun üzerine düzenli kardiyovasküler eğitimin vücuttaki hormon üretimini arttırdığını ve bu nedenle yağsız kas dokusu oluşturma yeteneğinizin arttığını unutmayın. Oturum başına 20 dakikalık haftada 3-4 oturumunuz sizin için mükemmel.
* Kardiyo tipi veya kardiyonuzu ne kadar zor kullanmanız önemlidir. Kalp atış hızınızı yağ yakma bölgesinde tutmalısınız. Sprint almak ya da kalp atış hızınızı uçurmaya gerek yok; Bu değerli sabit kazanılan kas dokularını yakma riskini getirecektir. Yağ yakma bölgesinde saklayın; Kalp atış hızı dakikada 110-130 atımda olmalıdır.
* Nihai kardiyo notu: Düzenli post ağırlık antrenmanı kardiyo, sperm olmadığından emin olmanın en iyi yollarından biridir; o zaman olması gerekir. Hiçbir şey ağırlık eğitiminde kasların etrafında biriken laktik asidi boşaltıp kardiyo gibi ağrıya neden olur. Başka sebeplerden ötürü bu durumda kardiyo düzenli olarak yerine getirilmelidir.

*** Germe ve Isınma ***

* Her iki antreman antrenmanından önce de önemlidir. Ağırlıkları vurmadan önce, kan akışını sağlamak ve aklın akıl durumuna girmek için 5-10 dakika süreyle hafif kardiyo yapmak iyi bir fikir değildir. Bu gerekli? Hayır, ama kötü bir fikir değil.
* Her antreman öncesinde egzersiz yapacağınız kasları germekten önce kendisini gerginleştirmeye gelinir. Bununla birlikte, kaldırmadan önce aşırı gerilmemelisiniz ve etmemelisiniz. Bu, kaldırmadan önce kaslarınıza zarar verebilir. Kaldırdıktan sonra yoğun gerdirmeye devam edin. Egzersiz sonrası egzersiz gerekli mi? Kesinlikle bir ölçüde! Laktik asidin kaslardan uzaklaşmasını ve acıyı daha kolay yönetilmesine yardımcı olacaktır. Yaralanmayı önlemeye de yardımcı olacaktır.

*** Kaldırma Aksesuarları ***

 * Herhangi bir aksesuar kabul edilebilirse eğitici, kaldırıcı ve ağırlık kaldırma uzmanları arasında devam eden bir tartışma var. Saf güç sporcuları arasında bunlar bir engel teşkil edebilir, ancak mükemmel bir fiziksel oluşturmak için buradasınız.
* Belts: Birini kullanmadan geçirebilmek için elinden geleni yapın. Bazı egzersizlerde bel ağrısı üzerinde baskı hissediyorsanız lütfen bir kemer kullanın. Press  sırasında baskı hissediyorsanız, sırtınızı döndürün ve derhal durun ve formunuzu mükemmelleştirin. Curls yaparken bir kemere ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız sırtınızı ve kalçalarınızı sallıyorsunuz, ağırlığı azaltmayı bırakıp formunuzu kusursuz hale getiriyorsunuz.
Belts  aşağıdakiler için kabul edilebilir:
*Squats
*Dead Lifts
*Bent-Over Rows
*Shrugs
* Birey eğitiminde daha ileri hale geldiğinde kemerlerle istisna oluşturabiliriz. Bu sırada birey formunu öğrenmiş olmalı ve eğer herhangi bir bedensel kısım için herhangi bir egzersiz sırasında bir kemer kullanmayı seçebilirse, bunu seçebilirse.
*Lifting Straps :  Bazıları, kaldırma askılarının kullanılması önkol gelişiminden uzaklaşacağını ve asla kullanılması gerektiğini savunur. Bu sadece aşırı gerilmiş bir efsane. Sırtınızı eğitirken, neredeyse her egzersizde önkolları devreye girecek, önkollarınız ne kadar güçlü olursa olsun, bu egzersizlerin herkesi için, sırtınızı dönmeden önce kıvrılmış olacaklar. Sırtlarınız ne kadar güçlü olursa olsun, sırtınız daima kollarınızdan daha güçlü olacaktır. Bu nedenle, eğitme sırasındaki ve bazı durumlarda öpüşürken kaldırma kayışları kullanmanız şiddetle önerilir. Kollarınızı eğitirken önkol gücünüz ve gelişiminizden endişe edin.
*Knee Wraps: Bu öğeler, bacaklar söz konusu olduğunda eğitim rutininde yerlerini alır. Bununla birlikte, bunların kullanımı sınırlı olmalıdır. Yeni başlayanlar olarak, bu öğeleri kullanmamaya kesinlikle şiddetle karşılandınız, daha gelişmiş bir kaldırıcı olarak, bazılarınızın bunları kullanmaya başlama zamanı olabilir. Peki ne zaman?
Bacaklarınıza büyük miktarda güç kat ettiniz.
-Güçlü ağırlığı düşündüğünde zayıf dizleriniz var, şimdi Squat  ve lunge’lerin yapımını zorlamanız gerekiyor.
-Squats  ve lunges, diz kaplamalarını kullanacağınız kabul edilebilir iki yer olacak.

*** Egzersizler Hakkında Notlar ***

*Incline Dumbbell Flys: Düz bir tezgah üzerinde yapılan düzenli bir dambıl sineği ile aynı harekettir; Açı, üst göğsünüze daha fazla uyarılma sağlayacak ve çoğu, bunların, omuzlara daha az stres yarattığını, daha sonra geleneksel düz tezgah dambılı sineklerin olduğunu keşfetti.
-Bir eğim tezgahında yatan her iki ayağını da tutun ve av tüfeği içine bakacak şekilde dambılleri başınızın üstünde tutun.
-Andırma çubuklarını yere doğru dairesel hareketle düşürün.
-Onları omzunun tezgahın arkasına işaret etmeye başladığı noktaya düşürmeyin; Bu çok düşük.
– yukarı doğru çekin ve pecleri sertçe sıkın.
*Flat Bench Press: Çubuk veya dambıl ile, hareketin aşağı kısmı orta göğüs bölgesi ile üst göğüs bölgesi arasında bir yere çarpmalıdır. Çubuk göğsünüzün altına çarparsa, hareketi hatalı yapıyorsunuz demektir.
– Dirsekler vücudunuza neredeyse dik durmalıdır; Hafif içe dönüş mümkündür ve muhtemelen daha doğal, ancak biraz hissedeceksiniz. Dirseklerinizin göğsünüze doğru dönmesine izin vermeyin; Bu, triseps ve omuzlarınıza baskı yapar ve tezgah basınında yaralanmanın en büyük nedenlerinden biridir.
– Ayaklarınız yerde düz dururken, popo kürsüde sürekli kalmalıdır. Bacaklarınızı sallamayın, ağırlık kaldırmak için bükülmeyin ve bükülmeyin. Bunu yapamazsan, ağırlığı düşür çünkü çok ağır. Kontrol anahtardır!
*Weighted Dips for chest: Bunlar, dikey tricep dipsler bir istisna dışında gerçekleştirildiği gibi yapılır; Burada göğsünüzde öne eğilip göğsünüze büyük miktarda teşvik uygulayarak kalacaksınız. Kemere bir plaka veya dambıl bağlamak için zincir takılı bir kemer kullanmanız gerekecektir.
-ileri eğilmeyi abartmayın
-Bütün zaman göğsünüzü sıkı tutun.
*Cable Crossovers: İki D-tutacağı tutarak, bir kablo istasyonuna tutturun ve üste yakın konumda tutun; Onlar senin omuzlarının üstünde olmalılar. Yüksekliği deneyin ve her seferinde aynı yüksekliği kullanmayın. Tutamaklardan tutun, birkaç adım ileri atın ve vücudunuzu hafifçe öne eğin. Kolları dairesel hareketlerle bir araya getirin ve göğsünüzü hareketin altına sıkıştırın. Hareketin altındaki elleriniz kalçalarınızla yaklaşık seviyede olmalıdır.
-ileri eğilmeyi abartmayın
-Omuzlarınızın ileri sarılmasına izin VERMEYİN, aksi halde çok fazla ağırlık kullanıyorsunuz
-İyi dengesi için bir ayağını hafifçe önüne koyun.
*Incline Bench Press: Egzersiz, standart barbell eğik basınla aynı şekilde çalışır; Farklı olan hız açısından tekrar leri gerçekleştirmenin yolu budur.
-Her zaman ağırlığı kontrollü bir şekilde aynı hızda indirin. Çok yavaş yapılmalıdır, mükemmel yiv bulmak için 3 sayı ve 5 sayı deneyin.
– Cihazın  alt kısmında, çubuk tamamen aşağıya geldiğinde, 2-3 tam saniye süreyle durun.
– Çubuğu göğsünüzde bırakmayın; hareketin altındaki çubuğun göğsünüzün yaklaşık 1 üstünde olması gerekir.
– Alt kısımdaki 2-3 saniyelik duraklamadan sonra patlayın. Ağırlık hızlı hareket edemez, ancak sana sahip olduğun kadar güçlü olur.
– Dinlenme duraklatma setlerinde kullanılan toplam ağırlık standart setlerden çok daha düşük olacaktır.
*Wide Grip Pull-Ups: Çubuk veya dambıllerle hareketin aşağı kısmı tam uyarı için göğsünüzün üst kısmı ile boyun çizgisinin hemen altına çarpmalıdır.
Egzersizin aşağı kısmı, dirseklerinizin vücudunuza dik olan 90 derecelik bir açıda veya biraz daha alçak olmalıdır. Doğal konumu bulun. Daha uzun kollarınız varsa, dirseklerinizin üzerine gelip vücudunuzun arkasına sürüklenmeye başlamasına gerek yoktur. Bu omuzlarınıza zarar verecektir.
-Bütün ayaklarınız tezgah üstünde düz durmalı, ayaklarınız yerde düz durmalıdır. Bacaklarınızı sallamayın, ağırlık kaldırmak için bükülmeyin ve bükülmeyin. Bunu yapamazsan, ağırlığı düşür çünkü çok ağır.
Kontrol anahtardır!
*Reverse Wide Grip Seated Cable Row: Geniş Tutuş sadece bunu ifade eder; GENİŞ TUT! Omuz genişliğinin biraz ötesinde, vücudunuza hiç ulaşamayacağınız kadar yakınsınız. Güçlenirken, kavrama seviyenizi daha da genişletin.
– Çubuğu tutarken, kolları önkollarından bastırmak ve arkaya tutmak için daha az bir tutma kolu kullanın.
-Kollarını ve ellerini kanca olarak kullanın; Sırt kaslarınızı çekip çıkarın. Omuzlarında stres yarattığını hissederseniz, hareketinizi inceleyin; Sırtınızı değil de omuzlarınızı kullanarak çekebilirsiniz. Bu çok yaygın bir hata ve yapmak kolaydır.
Hareketi en üste, sonuna kadar geriye çekerek tamamen gerin. Hareketin üst kısmı çene çubuğunun üstünde olmalıdır.
-Vücut sıklet çekmeler yapamıyorsanız, egzersiz yapana ve tam teşekküllü çekme için hazır oluncaya kadar yardımcı bir makine kullanın. Spor salonunuzda yardımcı bir makine yoksa, kabloları kabloları aşağı doğru çekerek kullanın; Çoğu spor salonunda yardımcı bir makineniz var.
*Incline Dumbbell Rows: eğimli bir tezgah üzerinde yüzü yatarken bu egzersiz, standart bir dambıl satırına benzer. En büyük fark açısıdır, bu egzersizi doğru yapmak çok daha zor bulacaksınız ancak sırtınıza çok fazla ihtiyaç duyulan bir uyarıyı sağlayacaktır. Başınızı aşağıya kaldırın,dumbbell’lerin doğal olarak yanınıza asmasını bekleyin ve mümkün olduğunca yukarı doğru çeken düz yukarı çekin.
-başınızı yukarı taşımayın.
– Dirseklerinizin düz döndüğünden ve dışa doğru parlamaz şekilde olduğundan emin olun.
*Bent-Over Barbell Rows: Bir omzun genişliğinde bir barbeli kapmak, daha az tutma kolu, binin yere doğru asılı olduğu yere bükülmesini sağlar, kollar düzleşir. Eğilirken, belden değil, kalçadan sarın. Doğru bir şekilde bükülüyorsanız arka uçunuz abartılı bir konumda dışarıya doğru yönlendirilmelidir. 90 derecelik bir açıyla eğin. 45 derecelik bir açı kabul edilebilir, ancak dik ya da hafif bir viraj değildir.
-Barı bütün süre boyunca vücudunuza doğru düz tutun. Yukarı çıkarken, dirsekleriniz geriye doğru eğilmelidir. En üstte zorla temas yapın ve tekrar edin.
Hareketin üst kısmında, çubuk kalçalarla göbek butonunun arasına, aşağıda değil yüksek vurmalıdır.
* Rack Dead Lifts: Dead lift e çok benzer, burada fark başlangıç ​​noktasıdır. Rack Dead Lifts ile dizlerinin hemen altındaki çubukla başlayacaksınız; Ondan sonra hareket aynıdır.
Neden raf çıkıyor? Şimdiye kadar çok daha güçlü olmalısın. Aynı zamanda sadece güç için değil aynı zamanda iyi tanımlanmış ve geliştirilmiş bir fizik için eğitim alıyorsunuz. Kattan düzenli Dead lift le, midenizde istenmeyen distansiyona neden olmak çok kolaydır ve aşırı ısınmış obliklere neden olabilirsiniz, bu da atığınızı daha geniş gösterecektir, bu istediğiniz en son şeydir. Başlangıç ​​noktasını dizlerin biraz altına koymak, bu şeylerin gerçekleşmesini önlemeye büyük ölçüde yardımcı olacaktır.
Güç kutusunun içinde emniyet direkleri dizlerin hemen altında durur. Çubuğu biraz daha geniş omuz genişliği kavramasıyla tutun, her iki eliniz de elle tutun, avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun. Düz yukarıya çekin, sırtınızı tamamen daraltın ve ağırlığı güvenlik duruşlarına geri getirin.
– Arkanızı devrilmesine izin vererek atık üzerinde bükmeyin. Doğal olarak elinizden geldiğince dik durun.
-Her tekrar yle birlikte her yere düştüğünden emin ol.
* Hanging / Elevated Pull-Ups: Bunları bir Smith Machine kullanarak yapmanız gerekecek. Smith makine çubuğunun altında yatan çubuğu yere yaklaşık 2,5-3,5 metre koyun. Ayaklarınızın önünde bir tezgah gerekir; Dambıl military press için kullanacağınız bir tezgah en iyi şekilde çalışır. Smith makine çubuğunu ellerinizle tutarken ayağınızı tezgahın arkasına dayayın ve direk olarak çubuğun içine doğru çekin.
– Ayağınız hareketin alt kısmındaki başınızdan daha yüksek olmalı ve başınız yukarıdan ayaklarınızla neredeyse hizada olacak, yine de biraz aşağıya inecektir.
-Kameranızı mümkün olduğunca düz tutun
*Reverse Grip Barbell Rows: Düzenli barbel sıraları ile aynı hareket, ancak bu kez avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde çubuğu kavrayış durumundasınız. Buradaki fark, dirseklerinizi daha fazla çekmenizi sağlayacak olmasıdır.
-Barı bütün süre boyunca vücudunuza doğru düz tutun. Yukarı çıkarken, dirsekleriniz geriye doğru eğilmelidir. En üstte zorla kontrat yapın ve tekrar edin.
Hareketin üst kısmında, çubuk kalçalarla göbek butonunun arasına, altta değil, üst tarafa vurmamalıdır.
*Reverse Grip Pull Downs: Bu hareket için özel olarak tasarlanmış bir Çekiç Dayanımı Makinesi veya bir kablo istasyonunda bir açma-kapama çubuğu kullanılarak gerçekleştirilebilir. Her iki durumda da, elleriniz yaklaşık ayrı olacaktır ve avuç içi yukarı bakacak şekilde çubuğu ters kavrama ile tutacaksınız. Basitçe göğsünüze doğru çekin.
Çekiç Gücü Metodunu kullanırsanız, kablo istasyonunda hafif bir yalınlık kabul edilebilir; 10 dereceden fazla değil.
-Kafanı koru
-Omuzlarınızın ileri düşmesine  izin vermeyin.
* T-Bar Rows: Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için iki seçenek vardır. İlk olarak, bazı spor salonlarında t-çubuk sırası tezgahı bulunur; göğsünüzle üzerine eğilebileceği bir yastığı ve aşağıya inip tutacağınız iki kulpları olacaktır. Ağırlığı pedin altına kadar çekmeniz yeterlidir.
Diğer seçenek ve bu steroidansiklopedisi.com’un tercih ettiği yöntem, başlangıçta yapılması amaçlanan şekilde yapın. T-çubuk tutucuya yerleştirilmiş bir yere bir çubuk yerleştirin veya bir duvarın köşesine birer barbel yerleştirin. Ağırlığınızı çubuğun karşı ucuna koyun ve bir D-kolu kullanarak çubuğu tutun ve doğrudan göğsünüze doğru çekin. Sırt kuyruğuna yaslanarak nasıl büküleceğinize benzer şekilde, tüm süre boyunca biraz daha az kalçayla 90 derece kalça kıvrılmış kalmalısınız.
-Kafasını koru
-Barınızı  en üstte tutun
-Ağırlığı  zeminden sıçratma
*Single Leg Extensions: Standart bacak uzantılarıyla ilgili söylenen her şey aynıdır; Tecrit amaçlarıyla her seferinde bir bacak kullanmanız yeterlidir. İki ayağı da bacak uzatma makinesindeki uygun konuma yerleştirin ve birer birer bacak hareket ettirin.
– dizlerinizi kilitlemeyin
– Her tekrarı bir saniye üst üste sıkıştırın ve tutun
-Ağırlığı zeminden sıçratma
* Squat : Arkada çubukla, bir sandalyede otururken benzer şekilde Squat niz gerekir. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha az omuz genişliğinde olmalıdır. Ayaklarınızı daha da dağıtmak size daha fazla güç vereceğim, ancak elde etmeye çalıştığınız uyarandan uzaklaşacaktır.
– Çubuk boynunuzda yüksek olmamalı, daha ziyade alt tuzaklarınızda durmalıdır. Çubuğu çok yüksek tutmak başınızı zorlayabilir. Omurgada stres atmak için kafanızın tümünde kalmalıdır.
-Tüm hareket boyunca dik durmalısın. Bununla birlikte, bu, doğal bir konumda dik anlamına gelir; 90 derecelik bir açıyla olmanız gerekmez. Hareket ettikçe gerginlikler geriye ve aşağıya doğru gidiyor olmalıdır.
– Hareketin kendisi, dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinden dışarı çıkmamalıdır. Ayaklar düz kalır; Topuklar asla ortaya çıkmaz. Uyluklar egzersizin alt kısmındaki zemine paralel olmalıdır. Paralelin altına düşmek büyük önem taşıyor, eğer Calf’lara glute toplayıp bunu yaparsanız yapın, ancak her açıdan katı formun pahasına değil. Ancak Paralel bir zorunluluktur!
*Unilateral Leg Press: Bacak pres makinesinde, bu tek bacağı bir seferde gerçekleştireceksiniz. Ağırlığı almak için her iki ayağı da platforma yerleştirin ve sonra bir bacak yere bırakın; Doğal olarak rahatlamasına izin ver. Platforma bir bacak sola gelecek şekilde ağırlığı basacaksınız. Çalışma ayağınızı doğrudan çalışma yan omzunuzla aynı hizada tutmanız gerekecektir.
-Bacağınızı  doğrudan önünüze koymayın; ayağınız göğsünüzün merkezi ile aynı hizada olmalıdır.
– Dizlerinizi kilitlemeyin.
* Hack Squats: Jimnastik salonunuzun Hack Squat adlı bir makineniz olması gerekir. Hareket, sırtınızın arkasında bir barbel tutarak ve çömelip yapılabilir, ancak amaçlarımız için Hack Squat makine basıncını kullanacağız.
Makinede, sırt üstü omuz pedleri ile direk olarak yatarken durun. Platformunuzda omuz genişliğinden biraz daha az ayaklarıyla ayakta durun, sadece çömelin.
Sırt üstü sırt / bölünmeden doğrudan doğruya V şeklinde bir viraj olan koltuğa oturun. Platformunuzda omuz genişliğinden biraz daha az ayaklarınızla oturmuş, sadece çömelmişsiniz.
-Sırtınızı koltuktan yukarıya kaldırmayın veya arka tırnağından çıkmayın. Bu, omurga üzerinde ciddi strese neden olabilir.
– Vücuduna kaymazsan; Gövde ile tam olarak yukarı kal.
-Ayak baş parmağı biraz hafifçe dışarı çıksın.
Staggered Squats: Herhangi bir terbiyeli ağırlığı kullanmak için bunun için bir Smith Makinesi kullanmanız gerekecektir. Düzenli bambu çöreklerini yapmak gibi bardan aşağı adım atın. Bir ayağınızı önünüzde, diğeri arkanda geriye doğru uzatın. Ağırlığını indirin. Hareket bir zıvana göre hemen hemen aynı olmalı, ancak daha sonra lunges ile çok daha fazla ağırlık kullanabiliyor olacaksınız. Aklınızda bulundurun, bunlar lunges’ın yerini tutmaz, stimülasyon üzerinde bir çeşitlilik sunar.
– tamamen dik durun
– Bükme ayağının parmağınızın üzerinden dışarı çıkmasına izin vermeyin
-Arka bacak düz durmalı ve rahat olmalıdır.
*Seated Calf Raise w/counted holds: Bu, herhangi bir buzağı yükseltme makinesi üzerinde yapılabilir. İşi daha zorlaştırmak ve gerekli stimülasyon sağlamak için yalnızca bir sayı kullanacaksınız.
– Ağırlığı en üst konuma getirin ve 8 saniye süreyle yavaşça indirin; Tam sayı 8’e ulaşıncaya kadar altına girmemelisiniz.
– Egzersizin alt kısmında, 5 tam saniye bekleyin
– 5 saniye basılı tuttuktan sonra patlayın ve tekrarlayın.
*Leg Extensions: Bacak uzatma makinesinde, ayaklarınızı ayak pedalına dayayıp bacaklarınızı yukarı kaldırın. Üstteki sözleşme;
– Tekrarı bir saniye ve temas  için üstte tutun
– Ağırlığı kontrol et
– ağırlık sıçratma
*Standing Calf Raise: Calf yükseltme makinesinde dururken, pedleri omuzlarınızın üzerine yerleştirin. Ayaklarınız topuklarını ayak platformundan asarak yerleştirilmelidir. Yukarı ve aşağı her yere basınız, çok basit;
– dizlerinizi kilitlemeyin, rahat tutun
– ağırlık sıçratma
– Hareket alanını kullanın, sonuna dek gitmeyi bırakmayın.
-üste sıkıştır.
* Standing Single Leg Calf Raise: Bunlar pek hoşunuza gitmeyecek, ancak doğru bir şekilde uygulanmaları Calf’lerinizi parçalara ayıracaktır. Kullanmak için bir adım bulun, sadece bir basamakla ayakta durun, diğeri ayak bileğinizin arkasına sarın. Yukarı ve aşağı kaldırın.
– sıçrama
-Tam hareket alanı
*Front Raise: Bunlar dumbıllar veya düz bir çubukla yapılabilir.
-Dumbbells: Her elden birini tutun ve doğrudan önünüzde kaldırın.
-Bar: Çubuğu sap fazla bir tutma yeri ile, avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun ve çubuğu doğrudan önünüzde kaldırın.
Hareketin üst kısmı kollarınızı mükemmel bir paralel yükseklikte olmalıdır.
-BAR / BDB’lerinizi başınızın üstünde yükseltmeyin; Bu eklemlere aşırı stres yaratabilir.
*Incline Front Raise: Standart dambıl ön yükselişe çok benziyor. Onları eğimli bir tezgahta gerçekleştirmek, hareketi yoğunlaştırarak  daha da zorlaştıracaktır.
-Bir eğim tezgahında yatarken, doğrudan önünüzdeki dambılleri göz hizasına getirin.
-Bir seferde bir kol veya her iki kol da yapılabilir.
* Dumbbell  military press: Sırt destekli bir tezgah kullanın ve doğrudan başınızın üstündeki dambıllere basın.
-Bagınızdaki burguları yerleştirin ve birer birer teker atın, burguları vücudunuza dik olan omuzlarınızın üstünde tutun. Dambıller dışa doğru değil dışa doğru yönlendirilmelidir.
– Doğrudan yukarı doğru bastırın, ancak dirseklerinizi üstte kilitlemeyin.
-Dambilleri, dirseklerinizin neredeyse 90 derecelik bir açıda daha aşağıda olduğu noktaya indirin. Bir barbell askeri basınıyla aynı noktada ve çizgi olmalıdır.
* Dumbbell Shrugs: Yanınıza iki dambıl tutun ve silkme
– boyunca başınızı koruyun
– Omuzlarınızı öne çekmeyin
– vücudunuzu geri çekmeyin
– Ağırlığı kontrol et
*Behind the Back Barbell Shrugs: El altında bir tutma yeri olan bir av tüfeği, avuç içi arkalıkları arkalı çubukla tutun; Sadece silkmek.
– Hafif bir eğilimli ilerleme yaratmanız gerekecek
– boyunca başınızı koruyun
– Omuzlarınızı öne çekmeyin
– vücudunuzu geri çekmeyin
– Ağırlığı kontrol et
* Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: Bir bankın ucuna oturup uyluklarınızın üstünde durduğunuz noktanın üzerine eğin. Dambıller ayaklarınızın arkasındaki bacaklarınızın yanına alsınlar.
Aynı  hareketi yanal yükseltme olarak kullanarak, her iki dambini de yukarı doğru kaldırın.
-dizlerinizin  hafifçe bükülmesini sağlayın.
-Başını aşağıda tut.
-Biraz daha yüksek olana kadar göğsünüze dikene kadar dambılleri kaldırın. Omuz bıçaklarınız birbirine yaklaştıysa, çok ileri geri gittiniz ve stresinizi arkanızdan almışsınızdır.
*Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent: Bu, herhangi bir askeri press ile  aynı harekette olacaktır. Buradaki fark, biraz geriye yaslayacağınız bu makinede. Oldukça iyi bir ağırlık kullanabilmeniz dışında her şey aynıdır.
– Doğrudan yukarı doğru bastırın, ancak dirseklerinizi üstte kilitlemeyin.
-Tam hareket alanı.
*Hammer Strength Shrugs (or equivalent): Bir barbell veya dumbbells gibi yapılır. Bunlarla birlikte büyük miktarda ağırlık kullanabilmenizin yanı sıra, dumbbell veya bir barbel ile daha zordur bazı yoğunluk teknikleri de ekleyebilmelisiniz.
* Standing Barbell Curl: Dik durarak yaklaşık omuz genişliğinde bir barbel tutun. Kıvırma hareketinde, çubuğu göğsünüze doğru yukarı kaldırın ve sıkıştırın. Çubuğu kontrollü bir şekilde indirmek için ilerleyin.
-Omuzlarınızı yuvarlamayın ya da omuzlarınızı herhangi bir şekilde harekete geçirin. Omuzlarınız oyuna girerse, şansınızı çok fazla ağırlık kullanıyorsunuz demektir.
-Hiç kendinizi aldatmayın ve geri adım atmayın. Tüm egzersizlerinizde olduğu gibi hareket alanını da.
– Sırtınızı şekli veya modası ile kullanmayın. Vücudunuzdan çıktıkça ve belinizi kullanırken, ağırlığınızı düşürün. Bu çok yaygın bir hatadır ve birçok lifter aracının kendi kendine değişimi ciddi olarak değiştirmesine neden olan bir ego faktörüdür, alt sırtınıza ciddi yaralanma tehlikesi söz konusu değildir.
* Dumbbell Preacher Curls: Tam olarak normal vaiz kıvırcıklarıyla aynıdır, yalnızca dumbbell’leri kullanır ve daha yoğun bir etki için birer birer kolu gerçekleştirirsiniz. Burada Curls  hakkında söylenen her şey doğrudur.
-Omuzlarınızı yuvarlamayın ya da omuzlarınızı herhangi bir şekilde harekete geçirin. Omuzlarınız oyuna girerse, şansınızı çok fazla ağırlık kullanıyorsunuz demektir.
-Hiç kendinizi aldatmayın ve geri adım atmayın. Tüm egzersizlerinizde olduğu gibi hareket alanını da.
*Incline Hammer Curls: Eğimli bir tezgahta yatarken tıpkı standart çekiçli çizgileri kıvırdınız.
Başınızı düz tezgaha koyun
-yükseltmeyin
-Dambelllerin dikey olarak sivri olmasına dikkat et, avuç içi bakıyor
*Close Grip Bench Press: Düz bir tezgah üzerinde, göğüs çalışırken düz tezgah presinde olduğu gibi uzanarak, yaklaşık olarak elinizle elinizi çubuğu kavrayın. Çubuğu orta göğsünüze indirin ve patlatın.
-Bu egzersize dirseklerinizi sıkıştırın, göğüs çalışırken düz tezgahta yapacağınız gibi tam tersi.
-Triseps’i egzersizin en üst kısmında sıkıştırın.
* Dumbbell French Press / Skull Crushers: Standart Fransız Press / Skull Crusher’lar ile aynı hareketi sağlar, sadece eklenen konsantrasyon için dambıl kullanır; Her şey aynıdır. Yerdeki iki ayaklı düz bir tezgah üzerine yatırmak, dumbbeleri yüzün ortasına doğru indirirken, kolunuzun uzunluğu bu noktanın tam olarak nerede olduğunu belirleyecektir.
*Reverse Grip Pull Downs: Bir kablo istasyonuna bağlı düz veya eğri çubuk kullanarak, çubuğu el altında tutun. Kolları neredeyse düz olana kadar aşağı doğru çekin. Bazıları 90 derecelik bir açıda durabilir ve sert bir daralma sağlamak için çubukla hareketin alt kısmında büküm rolü bulabilir.
-Tek altı sıkıştırın
– Vücudunuzun sallanmasına izin vermeyin
-Bu alıştırmada diğer asansörlere kıyasla çok fazla ağırlık kullanamazsınız, ancak bu sizi endişelendirmez; Ardından gelen kasılma ve teşvik budur.
*Incline French Press/Skull Crushers: Eğik bir tezgahta uzanmanız ve çubuğun başınızın biraz geride kalması gerektiği hariç, standart French Press / Skull Crusher ile aynı hareket. Her şey aynı.
-Ardından dirseklerinizin 90 derecelik bir virajın biraz altına geldiği noktaya kadar kollarınızı kavrayın.
-İpuçlarını inceleyin ve triceplerinizi en sıkı sıkın.
*Incline Curls: Eğimli bir tezgahta yatarken, standart dambıl kıvırcıklarını yapıyormuş gibi kıvrılırsınız. Asansörün başlangıç ​​noktası, avuç içi yerlerinizin içine bakacak, üstte ise yukarı bakacak şekilde dönecektir.
Başınızı düz tezgaha tutun
-yükselme
*V-Bar Cable Press Down: Bir V-Bar kablo ataşmanını tutun ve trisepsinizi kullanarak aşağı bastırın. Şimdiye kadar yapacağınız en basit egzersizlerden biri, ancak karışıklığı olabilecek hafif aksilikler var.
-Kablo istasyonunun hemen önünde durun; Daha kolay hale getirmek için birkaç adım geriye dönme
-Her türlü hareket kullan; Üst kısımda dirsekler vücudunuzun hemen yanında 90 derece olmalıdır.
 – ağırlık sıçratma
Cable Curls: Aynı barbell kıvrımı hareketi, düz bir çubuk kablo ataşesi tutup kıvrılmasını sağlayın. Bu egzersiz, kas boyunca eşit miktarda gerginliğe izin verir. İnsanlara yapacağınız gibi, bacaklar arasındaki kabloyla tersine çevrilmemesine karşın, ağırlık istifiyle karşı karşıya kalmalısınız. Her şey aynı. Kıvırma hareketinde, çubuğu göğsünüze doğru yukarı kaldırın ve sıkıştırın. Çubuğu kontrollü bir şekilde indirmek için ilerleyin.
-Omuzlarınızı yuvarlamayın ya da omuzlarınızı herhangi bir şekilde harekete geçirin. Omuzlarınız oyuna girerse, şansınızı çok fazla ağırlık kullanıyorsunuz demektir.
-Hiç kendinizi aldatmayın ve geri adım atmayın. Tüm egzersizlerinizde olduğu gibi hareket alanında da.
– Sırtınızı şekli veya modası ile kullanmayın. Vücudunuzdan çıktıkça ve belinizi kullanırken, ağırlığınızı düşürün. Bu çok yaygın bir hatadır ve birçok lifter aracının kendi kendine değişimi ciddi olarak değiştirmesine neden olan bir ego faktörüdür, alt sırtınıza ciddi yaralanma tehlikesi söz konusu değildir.
*Close Grip Bench Press: Düz bir tezgah üzerinde, göğüs çalışırken düz tezgah presinde olduğu gibi uzanarak, yaklaşık olarak elinizle elinizi çubuğu kavrayın. Çubuğu orta göğsünüze indirin ve patlatın.
-Bu egzersize dirseklerinizi sıkıştırın, göğüs çalışırken düz tezgahta yapacağınız gibi tam tersi.
-Triseps’i egzersizin en üst kısmında sıkıştırın.
*Dumbbell Hammer Curls: Her elinizde bir dambıl tutarak dambılleri düz yukarıya kıvrılsın, ancak bunu yaparken dambılleri vücudun karşısındaki avuç içi düz sürüye doğru sivri tutun. En üste sıkıştırın ve hareketi aşağıya doğru kontrol edin.
Sıkıştırırken kollarınızı ön kollarınızla bağladıkları yerde daha sıkıştırmaya odaklanın.
– Tüm kıvırma hareketlerinde olduğu gibi, omuzlarınızı yuvarlayarak veya omzunuzdan veya alt sırttan.
*Straight Leg Dead Lift: Standart Dead Lift’e çok benzer, ancak bütün zaman boyunca bacaklarınızı düz tutacaksınız.
– Dizleri kilitleme, rahat dur.
Hamstringlerinizde iyi bir daralma hissedene kadar ağırlığınızı yere doğru indirin.
-Buz ağırlığı düşürdüğünüz mesafe, yüksekliğine bağlı olarak kişiden kişiye değişir. Çubuğu yere indirgemeye çalışın, ancak gerginliğin hamstringlerinizi nereye bıraktığına ve alt sırtınıza yerleştirildiğine bir noktaya ulaşırsanız, şimdiye kadar gittiniz, tatlı yeri bulmaya çalışın.
-Bu egzersizde kullanılan ağırlık önemli bir mesele değil; Zor daralmaya gideceksin. Bu, dağılmak ve alt sırt ya da hamstring’inize zarar vermek için çok kolay bir egzersizdir; Her seferinde ihtiyatlı ve dikkatli karar verin.
*High Leg Press: Bacak pres makinesinde, bu alıştırmayı aynı şekilde standart bacak press inin gerçekleştirildiği şekle göre gerçekleştirirsiniz; Buradaki fark ayak pozisyonu olacak. Ayaklarınızı platformda yüksek, bacaklarınızın uzunluğu ve platformun boyutu ne kadar yüksek olacağını kesin olarak yerleştireceksiniz; Her iki durumda da yönetebileceğin kadar yüksek olmalılar. Bu, dörtlüklerin uyarılmasını alıp hamstringlerin üzerine koyacaktır
-Sırtınızı tamamen koltuğa çıkarmayın.
*Standing Calf Raise: Buzağı yükseltme makinesinde dururken, pedleri omuzlarınızın üzerine yerleştirin. Ayaklarınız topuklarını ayak platformundan asarak yerleştirilmelidir. Yukarı ve aşağı her yere basınız, çok basit.
– dizlerinizi kilitlemeyin, rahat tutun
– sıçramayın
– Hareket aralığını kullanın.
-üste  sıkıştırın
*Donkey Calf Raise: İki yol gerçekleştirilecek.
Alt sırtınızı doğrudan makinenin altına yerleştirin ve ayakta duran Calf’leri  yükseltmek için kullandığınız hareketle kullanın.
Diğer makine tipi oturmuş Hack Squat makinesine çok benzer bir koltuğa sahiptir, neredeyse aynıdır. Diğer versiyonla aynı hareket.
– dizlerinizi kilitlemeyin, rahat tutun
– sıçramayın
– Hareket alanını kullanın, sonuna dek gitmeyi bırakmayın.
-üste  sıkıştırın
* Walking Lunges: Arkada bir çubuk kullanın ya da elinizde bir çift dambıl tutun. Bacaklarınızdan önce tutuşunuz tükenmeye başlıyorsa ve dambıl kullanıyorsanız, bir barbel’e  geçin.
– Her seferinde bir bacağını ileri atın. Uzun süre boyunca mükemmel bir şekil almak için, bir adım öne geçin ve diğer bacakları dudak bacaklarına karşı getirin ve durdurun ve diğer bacak ileri ile tekrarlayın. Formunuzu mükemmelleştirdikten sonra, durma noktası olmaksızın sürekli adımlar atmaya başlayabilirsiniz. Formunuz bu yöntemle özensiz hale gelirse, bu bir zorunluluk değildir, bir seferde bir bacağa dönün ve durun ve tekrar edin.
-Sıralama yaparken, arka ayak yere dokunmadan inç içinde gelmelidir. Arka bacak ile öne çıkarken, sırt ağrısı ile sertçe bastırarak glute ve hamstringlerdeki uyarıyı yoğunlaştır.
Perpendicular Close Grip Lat Pull Downs: Lat çekme makinesinde bir D tutuş kolu kullanarak, koltuğu geriye doğru sırt üstü bıçaklarınızı bacak yastıkları üzerine yerleştireceksiniz. Ayaklar yere, omuzlar pedler üzerinde orta bölümünde düz bir çizgi olmalıdır. Ağırlığını çekin.
-Bunlar, ağırlıklar pedallardan çekip alacakları gibi, bazıları hareketleri aşağı çekerken ağırlaşamazlar.
-Bir kontrollü hareketi koruyun ve alt kısımda sert sıkın.
Glute Ham Raises: Bir glute / jambon makinesi ile yapılabilir; Bununla birlikte, pek çok ticari spor salonunda bunlar yoktur. Buna alternatif olarak, oturmuş bir Calf yükseltme makinesi kullanılarak da yapılabilir. Bu durumda, dizlerinizi koltuk pedi üzerine yerleştirin, ayak bilekleri diz pedalarının altına yerleştirin ve vücudu bir glute / jambon makinesinde olduğu gibi zemine doğru kıvırın.
– Calf yükseltme makinesi kullanılıyorsa, vücut ağırlığınızı desteklemek için makinede yeterli ağırlık olduğundan emin olun.
Jefferson Squats: Bacaklarınız arasında olacak şekilde bir barbel  üzerinde durun. Barbel’in önündeki sağ ayağınızı ve sol ayağınızı geride bıraktığınızda, çubuğu bir el altında tutan kol ile sol elinizle ve sağ elinizle de bir elle tutun. Süpürgelik üst vücudunuzu olabildiğince dik tutun. Yaralarınızı elinizden geldiğince sıkıştırın.
-Bunlar için kullanılan ağırlık ağır olmayacak.
-Önemli şekilde belirtilmeli.
Ayakları ve el konumlarını değiştirin ve tekrarların başka bir rotasını gerçekleştirin. Her iki pozisyon da tamamlandıktan sonra, bu bir takımdır.

 

Benzer Yazılar

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Erkekler için Başlangıç Seviyesi Diyet (Beslenme) Programı nedir ?
No votes yet.
Please wait...
Bunu PaylaşShare on Facebook


Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir