Kadınlar için Başlangıç Seviyesi Diyet (Beslenme) Programı nedir ?

Kadınlar için Başlangıç Seviyesi (Beslenme) Diyet Programı nedir?

Bazı başlangıç seviyesi diyete uyacak kimseler için bir istisna var. Eğitimde olan, yaşamının belirli bir noktasında böyle disiplinli bir yaşam tarzı yaşayan, ancak herhangi bir nedenden ötürü dönüp kendisini birinci kare bulan birisi. Bu kişi için, gerçekte hedeflerini gerçekleştirmek için kendilerini yukarıdaki tanımlar olarak görmeliler.
Steroid, Diyet ve Fitness
Diyet Programları Nelerdir ?
Beslenme gerçekleri Listesi nedir ?
Supplement incelemeleri ?
Kadınlar için Başlangıç Seviyesi Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için Orta Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için İleri Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Kadınlar için Başlangıç Seviyesi  Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için Orta Seviye Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için İleri Seviye Diyet Programı nedir ?
Kadınlar için Yarışma Öncesi Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için Orta Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için İleri Seviye  Eğitim Programı nedir ?
Erkekler için Başlangıç Seviyesi  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Orta Seviye  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için İleri Seviye  Diyet Programı nedir ?
Erkekler için Yarışma Öncesi Diyet Programı nedir ?

Başlangıç: 

1. Bir şey başlar
2. Deneyimsiz bir kişi
3. Temel ilkeler öğrenilmemiştir.
4. Ciddi niyetle hiç eğitim almayan biri
Nihayet şekillenmeye hazır olduğunuz hayatında bir noktaya vardınız. Genç olabilirsiniz, yaşlı olabilirsiniz, ancak her iki durumda da doğru seçimi yaptınız. Buraya iyi bir şansınız var çünkü kilo kazmaya hazırsınız. Buraya gelmeniz için iyi bir şans var, çünkü yağ kaybetmek ve basitçe şekillenme zamanı geldi. Sonunda, genel sağlığınızın başka herhangi bir şeyden daha önemli olduğunu fark etmenin bir şansı var. Umarım, kim olursanız olun, kendi refahınızın uğruna, neden burada olduğunuza bakılmaksızın genel sağlığınız devreye girer. Yeni başlayanlar olarak muhtemelen geniş bir dizi sorunuz var. Neyse ki sizin için steroidansiklopedisi.com’a geldiniz ve cevaplarımız var.

Hedefiniz ne olursa olsun, sağlıklı bir diyetle birlikte fiziksel egzersiz yaşamında üstlenilecek en iyi şeylerden biridir. Düzenli fiziksel egzersiz ve uygun beslenme ile, bağışıklık sisteminizi güçlendirecek, kalp hastalığı, kardiyovasküler hastalık, tip -2 diyabet ve bugün dünyamızda en yaygın hastalık olan obezite gibi hastalık riskinizi azaltacaktır. Bu yeterli bir neden değilse, düzenli bir fiziksel egzersiz, sağlıklı bir diyet ile birlikte gerçek zihinsel sağlığınızı geliştirir ve çoğu durumda, depresyonu önleyebilir veya iyileştirmeye yardımcı olabilir. Düzenli egzersizin zihinsel işlevler ve kapasite üzerinde çok olumlu bir etkisi olduğu görülmektedir. Çalışmalar düzenli egzersizin nörodejeneratif ve nöromüsküler hastalıklar üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini göstermiştir. Ayrıca, düzenli egzersiz aslında beyindeki alkol kötüye kullanımı hasarını azaltabilir veya hatta tersine çevirebilir.

Kimin olursanız olun, hedefleriniz ne olursa olsun aşağıdaki taslaklar doğru yolda başlar. Birçoğu bu beslenme taslağını okuyacak ve ilk bakışta pek çok soru ve şüpheyle kalacaktır. Bu gibi sorular ve endişeler olabilir:

S: Ben büyük  olmak  isterim, nasıl yeterince yiyecek, yeterli kalori alabilirim? Görünürde sonu yok gibi yemeli miyim?

C: Daha yeni başlamıştınız ve halihazırda çok fazla vücut yağlıyorsunuz demektir. Değilse, günde birden fazla yemek yemeye alışkın değilsiniz. Öyleyse, diyetinde planlanan uygun beslenme alımına sahip olma şansınız zayıf. Bu taslağı takiben, tonlarca ekstra vücut yağı eklemeyeceğinizden emin olursunuz; Vücudunuzun beslenme alımını uygun bir hale getireceksiniz. Hayatında ilk kez, doğru yersen ve kasların beslemek istedikleri besinleri beslersiniz.

S: Bu diyette fazla yağ var mı?

C: Yağ, diyetlerimizde ki doğru yağlar için önemli bir araçtır. Bu, ana hatlarıyla tartışılıyor.

S: Karbonhidratlar hakkında, bu karbonhidrat miktarını nasıl etkili şekilde eğitebilirim?

C: Kalori ile bahsedildiği gibi, bu oyunda yenisin. Aşırı kiloluysanız veya fazla kilolu aşırı kilolar denerseniz, daha fazla kilo verebilirsiniz, ancak yağ alırsınız. Aslında zor bir kazanç iseniz, o zaman evet, daha fazla karbonhidrat gerekecektir.

S: Jimnastik salonumdaki büyük adam, her şeyi görmem gerektiğini söyledi, onun yaptığı şeyi söyledi, neden ben onu dinlemiyorum?

C: Bunun sadece bu adamın yaptığı bu olduğu için de böyle olması gerektiği anlamına gelmez. Olasılıklar zayıf, çok ince, ilk başladığında olduğu gibi yediğinden yedi, elbette istisnalar var, ama bunlar genetik açıdan üstün yetenekli ve birkaçları bu kampa düştü.

S: Benim antrenörüm, eğer bu diyette söylediğim gibi yemek yersem çok yağ alırım diyor, günde 1200’den fazla kaloriyi yememeliyim diyor.

C: İyi eğitmenler ve kötü eğitmenler var. Bütün eğitmenler, ne söylerseniz söyleyin, her şeyden önce ve eninde sonunda para kazanırlar. Bunun yanlış bir yanı yok, yaşamak zorundalar. Fakat bazı eğitmenler hızlı kısa vadeli sonuçlar için verimliliği feda edeceklerdir. Müşterilerini yeterince aç bırakıp spor salonunda zorlarlarsa, ölçek azalır. Müşterileri biraz şekillendirebilir, ancak sonuçta aşırı miktarda kas kaybı pahasına olur ve uzun vadeli metabolizma hatalarına neden olur.

S: Vücut / fitness yarışmacısı olmak istiyorum, bu diyet benim için mi?

C: Bu taslakta tartışılan üç diyet olacaktır. Genelolarak, çoğunuzun takip etmesi ve tartışılanlardan birine uyması gerekir. Bir vücut geliştiricisi, sporcu veya rakibi olmak veya sadece şekil almak isteyen biri olunca, ilk diyet yukarıdakilerden herhangi birini yapmak isteyen kadınların çoğuna başlamak için en iyi yer olacaktır. Kendilerini Vücut veya fitness aşamasını sürdürmek isteyip istemediklerini tespit ettikleri takdirde zararlı olabilecek derecede daha kolay koyan kadınlar için bir diyet ve sert kazananlar için bir diyet çıkaracağız.
*** Not: Bu diyet, her şeyin mükemmel olduğu varsayılarak tasarlanmıştır. Bu diyeti kullanan kişinin tüm yönergeleri mükemmel bir şekilde uyguladığını, mükemmel sağlıkta olduğunu, başlangıç ​​diyetine pozitif bir genetik tepki verdiğini ve bir takım metabolizma bozukluklarından muzdarip biri olmadığını varsayıyoruz.
*** Yeni Başlayanlar İçin Yemek Planı ***
Yemek 1:
-3 yumurta akı veya sıvı eşdeğeri
-2 tam Omega-3 yumurta
-1/4 fincan yulaf ezmesi
Veya:
-20-25 gram whey isolate powder
-1Çorba Kaşığı  doğal fıstık ezmesi
-1 / 4 kase yulaf ezmesi
Zaman sabahın ilk unsurlarından biri olduğunda, bir çalkalayıcı şişesinde, 20 g peynir altı suyu, 1 Çorba Kaşığı  PB ve yulaflarınızı karıştırın. Sallayın ve içelim. Çekici gelebilir ama onun kadar kötü olmadığını farkedeceksiniz. Birçoğu kolaylık sağlamak için sadece yumurta beyazı içmeyi tercih edecektir. Brüt gibi geliyor ama tadının yok. Gerçek yumurta beyazı kullanın, yumurta ürünü kullanmayın.
KCL: 300-350, PT: 20-25, Karbonyum: 18-20,
Yağ: 15-19
Yemek 2:
-20 gram suda karıştırılmış whey isolate powder
1 çay kaşığı doğal fıstık ezmesi
Veya:
100gr  fileto veya yağsız sığır eti
-Yeşil sebzeler veya yeşil salata
Yemek 3:
120 gr tavuk göğsü, Hindi
veya balık
-1 / 4 Kase pilav
-30 gr  badem veya kaju fıstığı
-yeşil sebzeler
Veya:
-120 gr  tavuk göğsü, Hindi veya balık
-1/2 tatlı patates
-30 gr  badem veya kaju fıstığı
-yeşil sebzeler
Fıstık ezmesi, peynir altı suyu ile kolayca karışır. Bunu yapmak zorunda değilsiniz, ancak bunu yapmak gayet güzel. Biftekini nasil pişiriyorsun fark etmez. Izgara, fırın veya tencere  ile pişmiş harikadır.
Yeşil sebzeler peynir veya tereyağı gibi katkı maddeleri içermemelidir.
KCL: 205-210, PT: 20-25, Karbonhidrat:
2-10, Yağ: 10-15
Yemek 3:
Tavuğunuzun pişirilmesi, ızgara yapılması veya kaynatılması en kolaydır. Pirinç’in yanı sıra birkaç gününüzü sürdürecek kadar pişirin.
Tatlı patatesler mikrodalgada hızlıca pişirilebilir. Sadece bir bıçak ya da çatalla cilde birkaç delik açın
KCL: 340-350, PT: 20-25, Karbonhidrat:
17-20, Yağ: 20-25
Yemek 4:
– Yemek 1 veya 3 ile aynı
Çeşitlendirmeye yardımcı olmak için karıştırın
KCL: 300-350, PT: 20-25, Karbonyum: 17-20,
Yağ: 15-25
Yemek 5:
– Yemek 2 ile aynı
Yeşil Salata sadece Yeşil anlamına gelir.
Fazla malzemelerle salataya eklemeyin.
Yeşil sebzeler için de aynı şey söylenebilir, yeşil ne istersen.
KCL: 205-210, PT: 20-25, Karbonhidrat:
2-10, Yağ: 10-15
Yemek 6:
-3 yumurta akı veya sıvı eşdeğeri
-2 tam Omega-3 yumurta
Veya:
– 120 gr tavuk
-30 gr  badem
Veya :
-20-25 gram whey isolate powder
-1Çorba Kaşığı  doğal fıstık ezmesi
Günün son yemeği, yatmadan önce çok uzakta değil yenilmelidir. Yatmadan önce aç olmak asla eğlenceli olmaz.
Onlara ihtiyacınız olmadığı için bu yemeğinde karbonhidrat yoktur.
KCL: 210-285, PT: 22-25, Karbonhidrat: 2-3,
Yağ: 8-14

Günlük Toplamlar:

Kaloriler (KCL): 1560-1755
Protein (PT): 122-150
Karbon: 58-83
Yağ: 78-113
Not: Diyet yeşil sebzelerdeki karbonhidratları hesaba katmaz. Bu, listelenen miktarı aşacak şekilde karbonhidrat miktarınızı alacaktır ancak bunun sizi endişelendirmesine izin verme. İyi haber, kağıtta karbonhidratlar çok düşük görünse de, eğitmek için  daha fazla enerjiniz olacak. Ayrıca, antrenmanınızı daha sonra yeterince beslemek için önemli miktarda İyi yağ yiyeceksiniz.
Hepsi bir arada, bu diyet size doğru yönde gitmenizi sağlayacak, böylece fazla yağ koymayacak şekilde tasarlandı. Aslında birçok kişi vücuttaki yağ oranının düştüğünü ve daha da önemlisi herkesin nasıl yiyeceğini öğreneceğini görecektir.
Bu noktada, her yemeğin alternatifinde, bir yemekte size karbonhidrat kaynakları veren gıdalar var, ancak yağları alın. Sonraki yemekte karbonhidrat kaynakları uzaklaştırın ve yağları muhafaza edin.
Karbonhidrat alımını döngüsünü başlatmanız gerekebilir. Rekabet için diyet önermiş olsaydınız yapabileceğiniz şekilde değil, bunu denemeniz gerekir.
Bu durumda Karbonhidrat  döngüsünü ile konuştuğumuzda, karbonhidratları bir gün aşağıya kestikten sonra diğerine normal miktarı geri getirin. Bazen, karbonhidratların üst üste 2 gün kesilmesini sağlamak akıllıca olabilir, iyi  yargılama kullanın. Bu, kişiden kişiye büyük ölçüde değişeceğinden, detaylı olarak yazılmayan bir şeydir.
* Günlük kalori alımınız mümkün olan en geniş ölçüde Proteinler, Karbonhidratlar ve Yağları kullanmak için yeterli derecede planlanmış 3 bölüme ayrılmalıdır. Protein kalorilerinizin büyük bir kısmı, ancak bu, diğer 2 besin maddesinin eşit önemi olmadığı anlamına gelmiyor. Protein günlük alımının % 50’sini oluştururken, karbonhidratlar yaklaşık % 30 oranında, yağlar ise yaklaşık % 20’sini oluşturur. Şimdi bu sadece gerçek gıda alımı ile ilgilidir. Yağ alımı aslında, aldığınız takviyeleri nedeniyle bundan biraz daha yüksek olacaktır, bu da diyetin ana hatlarıyla daha ayrıntılı ele alınacaktır.

*** Diyet Notları ***

Sabah ilk eğitimi  yaparsanız, günün ilk öğünü yemeden önce bunu yapmayın
Günün ilerleyen saatlerinde eğitim alırsanız, egzersiz sonrası öğün yemek 2, 5 veya 6 olmalıdır
Eğitime başlamadan önce 1, 3 ve 4 numaralı yemekleri yemeye çalışın.
Diyetinizde bu aşamada egzersiz sonrası karbonhidratlarda hiçbir ekleme yoktur. Siz vücut eğitim için yenidir ve günde birden fazla yemek yemeye başlarsınız. Yeni başlayanlar olarak, vücudunuz antrenman öncesi yemeklere ve önceki güne ait yemeklerden yemekte gerekli tüm glikojeni saklar. Odak noktamız yağsız kas dokusunu elde etmekte, yağ  içermemektedir.
Yemek sırası önemsizdir, daha önce belirtildiği gibi spesifik yemekler belirli saatlerde yenilmelidir, ancak yemek planının spesifik düzeni randevunuza olabildiğince uyacak şekilde ayarlanmamaktadır.
Yemekler arasında her gün mümkün olduğunca birbirini değiştirmeyi deneyin
Shakes’leri sallamamaya özen gösterin. Günde iki kez daha fazla Shakes şekilde sınırlamaya çalışın. Bu bir zorunluluk değildir, ancak size çok yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, zaman kısıtlamaları nedeniyle her zaman mümkün olmayacak ve bu iyi.
Günün son yemeği için 3 yemek seçeneği vardır, tekrar karıştırın ve eşleştirin

*** Yiyecek Çeşitleri Hakkında Notlar ***

1. Yumurta: Yumurta, alabileceğiniz en iyi protein kaynaklarından biridir. Gıdalar ne kadar protein olursa olsun, tüm gıdalar ile vücut, her gıdanın sınırlı bir miktarını kullanabilir ve işleyebilir. Bununla birlikte, yumurtalar gıdanın neredeyse tüm protein miktarını yutacak ve işleyebileceğimiz neredeyse herhangi bir gıdadan daha üst sıraya yerleşir. Omega-3 yumurtaları, vücut geliştiricileri için genel sağlık genelinin yanı sıra daha da fazla fayda sağlar. Omega-3 yumurtalarında Omega-3 yağları bulunur; bunlar iyi ayarlanmış bir vücut için büyük bir yapı taşıdır; Hem de kolestrolü kontrol etmeye yardımcı olan bir avantaj sağladı. Omega-3 yumurta bulamıyorsanız, bunlar çok nadir olmalı, normal yumurtalar’da iyi çalışıyor.
2. Whey Protein: Günümüzde piyasada bir milyon marka ve peynir altı suyu proteini türleri vardır ve hangisinin en iyi olduğunu bilmek zor bir görev olabilir.
İzole formda, konsantre olmayan bir protein tozu seçin. İzolat protein daha etkili bir şekilde emilir ve daha sonra konsantre olur.
Şekeri çok düşük, şekere yakın olmayan ya da şeker seviyeniz olmayan bir protein tozu seçin.
Doymuş yağ dolu olmayan bir protein tozu seçin.
Kolesterol açısından yüksek olmayan bir protein tozu seçin.
Yukarıdaki gereksinimleri karşılamak için araştırmanızı daralttıktan sonra, en iyisini tadacak protein tozunu seçin.
3. Fıstık Ezmesi: Sadece doğal fıstık ezmesi kullanın. Yer fıstığı ezmesi bileşen listesinde. Şeker eklenmemelidir. Smuckers Natural Peanut Butter kavanozu, 2 Çorba Kaşığı  bir porsiyon için arka etikette listelenen 2 gram şeker içermektedir.
4. Sığır: sığır eti seçiminiz, bu sırayla filet minion, üst turda sığır filetosu ve yağsız sığır eti (% 4 – *% yağ) olmalıdır.
5. Tavuk: Tavuk göğsü birincil tavuk kaynağınız yapın. Yüksek protein, düşük sağlıksız yağlar ve mükemmel bir vücut geliştirme gıdası.
6. Yeşil Sebzeler: Brokoli, kuşkonmaz, ıspanak ve yeşil fasulye ana sebze kaynağı olmalıdır. Diğer sebzeler kabul edilebilir ve sizin için iyi olabilir, ancak daha önce bahsedilenler birincil kaynaklar olmalıdır. Mısır, beyaz patates ve domates gibi sebzelerin çok az miktarda tüketilmesi gerekir; bu aşamada diyetlerinizde bunlar için hiçbir yararı yoktur.
7. Balık: Pisi balığı, tilapia veya morina gibi balıkları seçin, Somon da sığır yerine büyük bir seçimdir.
8. Hindi : Beyaz eti seçin
9. Pirinç: Kahverengi veya beyaz iyidir. Vücudunuzu yağ koyduysanız, kolayca Brown ile yapışmasını sağlayın. Her ikisi de çok benzer, ancak kahverengi pirinç glisemik indeks üzerinde daha düşüktür.
10. Tatlı Patatesler ve Yulaf ezmesi: Karbonhidratlarınız için mükemmel kaynaklar ve diyetinize kas koymada yardımcı olan mükemmel gıdalar.

*** Yiyecek Ölçme ***

1. Etler: Ölçülen çiğ, pişmemiş değil
2. Pirinç: Ölçülen pişmiş, Çiğ değil
3. Yulaf: Ölçülen çiğ, pişmemiş değil
4. Fındık, Fıstık Ezmesi: Sadece fincan veya çorba kaşığı içinde ölçülür
*** Kaçamak Yiyecekler  ***
Çoğu için haftada bir Kaçamak Yiyecekler  kabul edilebilir ve önerilir. Çok hızlı metabolizma sahip olanlar için, 1 küçük Kaçamak Yiyecek  veya tedavi kabul edilebilir, ancak bütün yemeği haftada bir kez sınırlar. Çok, çok hızlı bir metabolizma olup olmadığınızı zaten bilmelisiniz.

*** Kaçınılması Gereken Yiyecekler ***

Her türlü süt: Bütün süt büyük, miktarda şeker içerdiğini düşünürsek, bütün, yağsız veya içindeyse aynı miktarda şeker içeriyor olursa olsun
İşlenmiş gıdalar: Çoğu işlenmiş gıdalar büyük miktarda şeker içerir ve genellikle ihtiyacınız olan besinlerden yoksundur.
Soda: şekersiz olan herhangi bir soda, yani Diyet Kolluğu iyidir. Eğer diyet veya şekersiz değilse içmeyin.
Fast Food:Hızlı yiyecekler, şeker ve sadece yağlı kılan tüm kötü yağlarla doldurulur. Daha da kötüsü, kaloriler doludur, ancak bu kalorilerin çoğu yanlış türlerdir. Fast food, o kadar şeker ve doymuş yağdan oluştuğundan daha sık ki, bu yemeklerdeki kalorilerin büyük kısmı bu iki fiziksel vücüt düşmanlarından düşmanından gelir
Fazla Peynir: Burada küçük bir peynir var ve dünyanın sonu olmayacak, ancak peynir yemesinden çok fazla fayda yoktur. Doğru bir diyet uygularsanız, yağsız dokuyu koruyarak mümkün olduğunca az yağ ile yağsız kas elde etmek veya vücut yağını düşürmek demektir.. Ne kadar az yemek yerseniz o kadar iyi olur.
Aşırı Baharat: Baharat, pek çok vücut geliştiricisine günde daha fazla kalori tüketmelerine neden olur. Pek çok çeşni şekeri ile parçalanır ve bu birçok diyet için önemli bir düşüştür.
Ekmek: Ekmek birçokları için sıklıkla sevilen bir besindir. Gerçekten zor kazananlar için ekmek diyette yer alabilir. Gerçek bir çimdikte, bazen biraz gerekebilir, ancak mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Normal bir diyetin bir parçası olarak, ekmek yeme aşırı vücut yağı eklemek için en emin yollardan biridir.
Tahıl: Bir vücut geliştiricisi diyetinde bu yer yoktur. Hatta sağlıklı tahıllar boş kaloriyle yüklüdür; Aslında, sözde sağlıklı tahıllar daha çok boş kalori ve daha fazla şeker, daha sonra sözde Kiddy tahılları ile doludur.

*** Kabul edilebilir Baharatlar ***

1. Hardal: kalorisiz, istediğiniz her şeyi ye
2. Sirke: İstediğiniz her şeyi  ye
3. Biber, sarımsak tozu, soğan tozu, keklik vs. gibi herhangi bir baharat.
4. Low carb Ketchup: Ketçapın kendisinin diyetinde yer olmadığı, ancak az miktarda düşük karbonhidratlı ketçapın kabulü için her porsiyonda 1 gr şeker vardır.
5. Low Carb Buffalo Sauce: Bu tavuğunuza büyük katkı sağlayabilir; Düşük karbonhumlu mavi sos, şeker eklenmemeli ve hizmet başına sadece 1 carb olmalıdır.
6. Walden Çiftliği tarafından yapılan herhangi bir çeşnilik. Walden Farms, salata sosları, soslar ve yağ içermeyen, şekersiz ve glütensız diğer öğeleri bir araya getirir.

*** Kaçınılması gereken Durumlar veya Katkı Maddeleri ***

1. Normal Ketçap
2. Barbekü Sosu
3. Normal  Salata Süslemeleri. Onaylı salata sos listesine bakın
4. Kremalar
5. Şekeri veya bol karbonhidratları olan herhangi bir sos. Sosun 1-2 gramdan fazla şekeri varsa, kaçının.
*** Onaylı Salata Sosları ***
1. Yağ ve Sirke
2. Şekersiz, İtalyanca, Balsamik veya Yunanca
3. Walden Çiftlikleri’nden herhangi bir Salata Süsleme
*** Protein Barları ***
Kural olarak, protein çubukları ve vücut geliştirme atıştırmalıkları ya da yemek değiştirmeleri gibi diğer şeyler de mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Bu öğelerin çoğunda şeker çubuğu daha sıklıkla şekerlenir. Doğrudur, onlar gerçekten de proteinle doludur, ancak şeker fayda oranından çok daha fazladır.
Şişiriyorsanız, kendinizi sıkışmış buluyorsunuz ve başka seçenek yoksa, en az miktarda şeker bulunan bir protein çubuğu seçin. Bu çok sınırlı bir olay olmalıdır. Diyetiniz konusunda ciddi iseniz, doğru gıdaları alacağınızdan emin olmak için plan yapacaksınız ve düzenlemeler yapacaksınız.
*** Diyet Anahatları ***
Yukarıdaki diyet taslağı, ilerleme kaydetmenize yardımcı olur, ancak bu rehberli bir plan olduğu için, kabul edilebilir ikame vardır. Etler ve protein kaynakları söz konusu olduğunda, yukarıda okuduğunuz şeyleri oldukça yakından takip etmeniz gerekir. Diğer etler kabul edilebilir olduğunda örnekler vardır, yani sığır eti bonfile gibi şeyler harika olabilir, ancak yukarıdaki listede sizin elyafınızdır.
Eğer diğer karbonhidratlı gıdaları arzu ediyorsanız ve bu birçok kişi bir değişim isteyen büyük gıdadır, her zaman glisemik indeksi inceleyin. Seçiminizi glisemik indeks üzerinde daha düşük gıdalardan yapmalısınız. Diyetinizde bulunan bir carb kaynaklı gıdayı başka bir diğeri ile özetlemek istiyorsanız, seçiminizi yapmak için glisemik indeksi ölçün. Aşağıdaki Glikemik İndeks üzerine tartışmalara bakın.
Yağlar, o zaman karbonhidratların yerini almasıdaha zor olacak. Yağlar diyet için çok önemli bir unsurdur, ancak yağların kadar büyük ve en önemlisi olarak, en iyi ürünlerin çoğunun zaten diyet taslağından geçtiğini unutmayın. Doymuş yağ yüklü gıdalar kabul edilemez. Sağlıklı yağlar söz konusu olduğunda bulmacanın bağlantı parçasından yoksun olan yağlı gıdalar kabul edilemez.

***Glisemik İndeks***

Glisemik indeks (GI) karbonhidratların kan şekeri seviyelerine etkilerini ölçer. Karbon hızlı bozulduğunda, glikoz kan dolaşıma daha çabuk salınır. Bunu hızlı yapan gıdalar yüksek GI gıdalar olarak etiketlenir. Glikozun salınımı ne kadar yavaşsa, gıdanın GI’ye göre düşüklüğü olacaktır.
GI’nin daha düşük olan gıdalar tipik olarak insülin düzeylerini kontrol altında tutmak ve tip -2 diyabet ve koroner kalp hastalığını önlemek gibi sağlık faydalarından daha yüksek olacaktır.
GI’nin düşük Gıdalar GI Endeksi’nde 55 veya daha düşük bir sıralamaya sahip olacak.
Orta GI gıdalar olan gıdalar, GI Endeksi’nde sıralamada 56-69 olacak.
Yüksek GI gıdalar olan gıdalar, GI Endeksi’nde sıralamaları 70-99 olacak.
GI Endeksi’nde sıralamada 100, saf şekerdir.

 *** Takviyeler ***

* Omega-3 Balık Yağı: 3000 mg her gün, 3 doz halinde bölünmüş, yiyeceklerle birlikte alınır
* Mercal Kalsiyum: 1000mg-1500mg her gün yiyecekle birlikte alınır
* Potasyum: Her gün 99 mg, yiyecekle birlikte alınır
* Juice Plus + veya İlgili Ürün: sabahları 2 bahçe karışımı, akşamları da 2 meyve bahçesi karışımı, ikisi de yemekle birlikte alınır
Omega-3 Balık Yağı: Sağlığınız için gerekli olan doymamış bir yağ asidi.
Faydaları: Omega-3 Balık Yağı: Sağlığınız için gerekli olan doymamış bir yağ asidi. Yararları:
Koroner kalp hastalıkları riskini azaltın, kan dolaşımını artırın, dolayısıyla dolaşım sorunlarını azaltın.
Tansiyonun düşürülmesi
Kan trigliserid düzeylerini düşürür, bu nedenle kalp krizi riskini azaltır.
ltihaplanmayı veya başlangıcını azaltın
Kolestrol seviyelerini iyileştirin
Daha güçlü bağışıklık sistemi
Bir anti-inflamatuar olarak çalışır
Mercan Kalsiyumu: Genel sağlığınız için çok önemli bir mineral.
Yararları:
Kemikleri kuvvetli ve sağlıklı tutar.
İyi ağız sağlığının (dişlerin) korunmasına yardımcı olur.
Kas kasılmasında yardımcılar
Eksiklik kan pıhtılaşması, raşitizm ve osteoporoza neden olabilir
Potasyum: Vücuttaki elektrolit dengesi için önemli mineral. Diyetinizde yediğiniz yeşil sebzeler, potasyum ve ayrıca kuvvetli bir şekilde tavsiye edilen Suyu Plus + içerir; ancak zorlu eğitim nedeniyle vücudunuzun ihtiyacı olanın altına düşmek kolaydır. Potasyum eksikliği sert antrenman ile birleştiğinde, sıklıkla ciddi kas krampına yol açabilir.
Yararları
Elektrolit dengesini koruyun
Hipertansiyon riskini azaltmak
Juice Plus +: 17 farklı meyve, sebze ve tahıl konsantresi içeren konsantre meyve suyu içeren gıda temelli besin desteği. Her bileşen, geniş bir yelpazede besleyici yarar sağlamak üzere özel olarak seçilmiştir. Bir fizik sporcusu olarak meyve ve sebzeden ihtiyacınız olan miktarı almanız çok kolay; Juice Plus + bunu tamamen halledecektir.
Yararları:
-Juice Plus vücuda absorbe olan önemli fitoturistleri sağlar
-Oksidatif stres belirteçlerini azaltır. Kardiyovasküler sağlıklılığın birkaç önemli göstergesini olumlu şekilde etkiler.
-Sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemeye ve DNA’yı korumaya yardımcı olur.
-İsterseniz başka takviyeleri de alabilir, ancak şeker ekleyen herhangi bir şeyden uzak durmaya çalışın. Pek çok takviye şekeri içerir ve büyük vücut şekeri üretmek isteyen biri en düşmanlardan biridir.
Yukarıdaki takviyeleri, birlikte olacağınız diyetle birlikte, işi tamamlamak için gerçekten ihtiyacınız olan tek şey budur. Dahası, takviyeleri daha az harcarsanız ve günlük yemek alımınızın büyük kısmı olarak gıdaya güvenirseniz, cüzdanınızı daha dolgun tutacaksınız.

*** Sert Gainers ***

-Aslında gerçek bir zafer kazanırsanız, bazı düzenlemelerin yapılması gerekebilir.
Egzersiz sonrası yemek için, hızlı etkili karbonhidrattan 20-30 gram ekleyin. Kabul edilebilir diğer kaynaklar dekstroz tozu ve meyvedir.
Yukarıdaki taslağı 8 hafta boyunca izlerseniz ve kazanmaya devam ederseniz, Hard Gainers diyetini daha aşağıya izleyin.

*** Sabit Gainers Diyet ***

Aslında bir Gerçek Sert Gainer iseniz, bu yalnızca izlenmelidir. Birçoğu, ömürlerinde kadar sıska olduklarına inanıyor. Bu sadece doğru değil. Gerçek, çoğu hayatlarını düzgün şekilde yememiş; Vücutlarına gerekli besin maddelerini vermeyenlerdir.
Başlarkenbu ana hattaki özgün diyetleri izleyin ve kim olduğunuza bakılmaksızın en az 8 hafta boyunca o diyetle kalın. Bu 8 hafta süresince, vücudunuzun yemek yemeyi ayarlaması ve yapılandırılmış yemek planlamasının nasıl başlayacağını öğrenmesi önemlidir.
Yukarıdaki diyeti 8 hafta boyunca izlerseniz ve kilo kaybettiğinizi fark ederseniz ve kazanç kazanmıyorsanız, hemen aşağıdaki Hard Gainers diyetine atlayın.
Yukarıdaki diyeti 8 hafta takip ederseniz ve tartı yukarıya çıkar ve yağ değildir, yani, vücut yağı miktarınızı arttırmasanız da, ilerleme azdır, Sabit Gainer diyetine atlayın.
Eğer fazla kiloluysanız ve çok fazla vücut yağı taşıyorsanız, hiçbir şekilde bu diyete geçmemelisiniz; Bu bir felaket olurdu.
Eğer bu diyeti herhangi bir süre takip ederseniz ve aşırı miktarda vücut yağını kendiniz bulursanız, ancak yukarıdaki diyet üzerinde mücadele ediyorsanız, ikisi arasında bir denge kurmaya karar vermeniz gerekir.
Yemek 1:
-3 yumurta beyaz veya sıvı dengi
-2 tam Omega-3 yumurta
-1/2 fincan yulaf ezmesi
-1 Hezekiel ekmeği parçası
Veya:
-20-25 gram suda karıştırılmış peyniraltı suyu izolatı tozu
-1Çorba Kaşığı  doğal fıstık ezmesi
-1/2 fincan yulaf ezmesi
-1 meyve parçası
Zaman sabah ilk şey faktor olduğunda, 40 gr. Peynir altı suyu, 1 çay kaşığı PB ve yulaflarınızı bir çalkalayıcı şişesinde karıştırın. Sallayın ve içelim. Çekici gelebilir ama onun kadar kötü olmadığını farkedeceksiniz. Birçoğu kolaylık sağlamak için sadece yumurta beyazı içmeyi tercih edecektir. Brüt gibi geliyor ama tadı yok.Gerçek yumurta beyazı kullanın, yumurta ürünü kullanmayın
KCL: 440-450, PT: 33-36, Karbonhidrat:
40-45, Yağ: 20-25
Yemek 2:
-20-25 gram suda karıştırılmış peyniraltısuyu izolatı tozu
1 çay kaşığı doğal fıstık ezmesi
-1/2 fincan yulaf ezmesi
Veya:
-130 gr
fileto veya yağsız sığır eti
-Yeşil sebzeler veya yeşil salata
-1/2 fincan pilav
Fıstık ezmesi, peynir altı suyu ile kolayca karışır. Bunu yapmak zorunda değilsiniz, ancak bunu yapmak gayet güzel. Biftekini nasil pişiriyorsun hiç fark etmez. Izgara, fırın veya pan Pam ile pişmiş harikadır. 
Yeşil sebzeler peynir veya tereyağı gibi katkı maddeleri içermemelidir.
KCL: 325-350, PT: 25-30, Karbonhidrat:
25-30, Yağ: 10-13
Yemek 3:
-139 gr tavuk göğsü, hindi veya balık
-1/2 fincan pilav
-30 grbadem
-yeşil sebzeler
Veya:
-130 tavuk göğsü, hindi veya balık
-1 tatlı patates
-30 gr badem
-yeşil sebzeler
Tavuğunuzun pişirilmesi, ızgara yapılması veya kaynatılması en kolaydır. Çikolata yanı sıra birkaç gününüzü sürdürecek kadar pişirin.
Tatlı patatesler mikrodalgada hızlıca pişirilebilir. Sadece bir bıçak ya da çatalla cilde birkaç delik açın
KCL: 390-400, PT: 22-25, Karbonyum: 28-30,
Yağ: 15-16
Yemek 4:
-Yemek 3 gibi
Çeşitlendirmeye yardımcı olmak için karıştırın
KCL: 390-400, PT: 22-25, Karbonyum: 28-30,
Yağ: 15-16
Yemek 5:
– Yemek 2 ile aynı
Vanilya veya meyve aromalı protein Crystal Lite ile iyi karışır
KCL: 325-350, PT: 25-30, Karbonhidrat:
25-30, Yağ: 10-13
Yemek 6:
-3 yumurta akı veya sıvı eşdeğeri
-2 tam Omega-3 yumurta
-1/2 fincan yulaf ezmesi
Veya:
– 130 gr tavuk
-1/2 fincan pirinç
-30 badem
Veya:
-20-25 gram suda karıştırılmış peynir altı suyu izolatı
-1Çorba Kaşığı  doğal fıstık ezmesi
-1 / 2 kase yulaf ezmesi
Günün son yemeği, yatmadan önce çok uzakta değil yenilmelidir. Yatmadan önce aç olmak asla eğlenceli olmaz.
KCL: KCL: 340-375, PT: 25-35, Karbonhidrat:
27-30, Yağ: 10-13

Günlük Toplamlar:

Kaloriler (KCL): 2210-2325
Protein (PT): 152-181
Karbonhidrat: 173-195
Yağ: 80-96
Bu noktada her yemekte, her öğünde, bir öğünde karbondioksit kaynağı olan gıdalar var, ancak yağları alın, bir sonraki yemekte, Karbonhidrat kaynaklarını  uzaklaştırın ve yağları muhafaza edin.
Karbonhidrat  alımını ile egitimi başlatmanız gerekebilir. Rekabet için diyet yapıyor olsaydınız yapacağınız şekilde değil. Bunu denemek gerekecek.
Bu durumda Karbonhidrat  Alımı  ile konuştuğumuzda, karbonhidratları bir gün aşağıya kestikten sonra diğerine normal miktarı geri getirin. Bazen, karbonhidratların üst üste 2 gün kesilmesini sağlamak akıllıca olabilir, iyi  yargılama kullanın. Bu, kişiden kişiye büyük ölçüde değişeceğinden ayrıntılı olarak yazılmayan bir şey.
Post Workout Shake: Yemek anahat listesinde yer almayın,antrenman yapıldıktan sonra 15-20 dakika içinde bu sallamayı hemen alın ve post egzersiz sallamasından yaklaşık 60 dakika sonra bir sonraki tarifeli yemeği yiyin. Egzersiz sonrası sarsıntı, mumlu labirent gibi yaklaşık 20-25g protein ve 20g-30g hızlı etkili karbonhidrattan oluşmalıdır.
Kazançlar yavaşlarsa, bu diyeti 4 hafta boyunca uygulayın, bir veya iki yemek daha eklemeniz gerekebilir. Eğer öyleyse, bazı seçenekler var. 
1. Zaten içerdikleri yemeklerinize daha fazla pirinç veya yulaf ekleyin. Fındık ya da fıstık ezmesi miktarını günlük arttırmak da bir seçenek olabilir.
2. Fazla bir öğün veya iki yemek ekleyin. Belki de ekstra bir sallama, günde bir defa ekstra yemekle başlayın.
Bundan fazla büyümek istemiyorsanız, eğitiminizde bir sorun var. Tavsiyeler için eğitim anahatlarına bakın.

*** Daha İlerletilmiş Bir Diyet Yapmaya Ne Zaman İlerlenmeli  ***

Beş puan eğitim bölümünde hakim olmuş, direnç ve güç artmış ve zayıf kas dokusu elde ettiniz, ancak kazançlarınız ve ilerlemeniz yavaşlamaya veya hatta durmaya başlamıştı.
-Eğer zor kazanıyorsanız ve orta eğitim seviyesine geçmeye hazırsanız, o halde orta dereceli diyetle de hareket etmeye hazırsınız demektir.
-Eğer hard gainer değilseniz , ancak yine de nispeten yalın olan ve çok fazla vücut yağını koymadıysanız ve orta seviyede bir eğitime geçmeye hazırsanız orta seviyeli diyet için hazır olursunuz.
-Eğer kolayca yağ koyan birisiyseniz, biraz fazla yağ içeriyorsanız veya o sırada olduğunuzu düşünüyorsanız, ara eğitim seviyesine geçmeye hazırsanız, muhtemelen daha fazla üzerinde kalmanız gerekir. yeni Başlayanlar diyet için bir süre vücut yağınız daha yönetilebilir bir seviyeye düşene kadar. Bu endişe etmeyin, daha yüksek bir eğitim seviyesine geçtiğiniz halde, yine de doğru kazançları kazanacaksınız. Aslında, daha da eğitiliyorsunuz ve temel bilgilerinize hakim olmuşsunuzdur, yeni başlayanlara diyet yapmak, aşırı vücut yağını kaybetmenize büyük fayda sağlayacak ve hedeflerinize o kadar yakınlaşacaktır. Bununla birlikte, ilerlemeye devam ederken orta derecede diyet seviyesine geçmenizin gerekeceği bir nokta gelecektir. Ölçü aletini aynayı kullanın, ölçeği kullanmayın.

Benzer Yazılar

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Steroid Antrenman Programı Nedir?


Bir Cevap Yazın Mail Adresiniz Yayınlanmıyacaktır