Kadınlar için Orta Seviye Eğitim (Antrenman) Programı nedir ?

Kadınlar için Orta Seviye Eğitim (Antrenman) Programı nedir?

Eğitiminizde yeni başlayanlar için beş ana noktayı hak ettikten sonra, uygun bir boyut ve güç miktarını eklediğinizde ve sıkı egzersiz için dayanıklılığınızı arttırdıktan sonra o zaman orta seviyeye ilerleme zamanı geldi.
1. Ortada, evrede veya derecede veya aşırılıklar arasında varlık veya meydana gelme
2. Temelleri hakim eden, ancak potansiyelin tam seviyesine henüz ulaşmamış olan
3. Ayrıntılandırma eğitimi almaya hazır olan, iyileştirme sırasında hâlâ büyüyüp arıtmaya ihtiyaç duyan kişi, ikincil endişe kaynağıdır
Orta seviyedeki bir eğitime ulaştınız ve daha sonra orta eğitimdeki ana hatlarıyla başlamak için daha iyi bir yer yok. Burada olursanız o ana başlıklardaki beş puanı hakimsiniz:
1. Uygun formu öğrenmek ve uygulamak
2. Sıkı ve yapılandırılmış bir alışkanlık haline gelme
3. Egzersiz yaparken uygun kasları hissetmek için öğrenme
4. Uygun yoğunlukta nasıl eğitileceğini öğrenme
5. Yaşamınızda ilk kez doğru şekilde nasıl eğitileceğinizi ve yiyeceğinizi öğrenin.
Kadınlar için Orta Seviye  Eğitim (Antrenman)  Programı
Başarınızın ve bu başarıya ulaşma oranının birkaç anahtarı olacaktır. Burada birkaç tartışılacaktır, ancak en önemlisi, herhangi bir vücut geliştirici veya sağlık meraklısı başarılı kılan şey orada diyet’tir. Tam destekli diyetle ilgili bilgi için, en iyi ve en iyi yiyeceğin yolu hakkında en iyi ve en son bilgilere ulaşmak için steroidansiklopedisi.com diyetine ve beslenme ana hatlarına bakın.

*** Yaş Faktörü ***

Kaç yaşında olduğunuzun önemi yoktur, yeni başlayanlara hakim olmanız durumunda orta seviyede eğitim için hazırsınız demektir.

***Form***

Bu egzersizlerde kullandığınız form, eğitiminizde tutarlılık ve diyet yanında en önemli unsurdur. Düzgün form olmadan, gerçekten bazı ilerleme gösterebilir, bazıları anahtar kelime olur. Bu çeşitli egzersizlerin her biri, hedeflenen kası mükemmel ve etkili bir şekilde vurmak için tasarlanmış doğru bir şekilde uygulanır. Uygun olmayan biçimde, yaralanmaya yol açması kolaydır; Çalışmaya çalıştığınız youtube grubundan uzaklaşmak da çok kolaydır. Çoğu kişi uygun olmayan formdan göğüs çalışmaya çalışırken omuzlarını ve Triceps’leri daha fazla işe alıyor. O kadar çok kişi, biseps ve kollarını, geri çalışmaya çalışırken ihtiyaç duyulduğundan daha fazlasını içerecektir; Liste uzayıp gidiyor.

***Dinlenme***

Ne kadar gelişmiş olursanız olun, vücudunuz hala dinlenmeye ihtiyaç duyacaktır. Vücutlarımız aslında dinlenirken büyür, ağırlıklara çarptığımızda değil. Temel özelliklere kavuştuğunuza göre, antrenmanınızı biraz daha bölme zamanı gelmiş olacak, bu spor salonunda daha fazla gün anlamına gelecektir, ancak aynı zamanda daha da zorlamanın zamanı geleceğini, böylece dinlenme sayınızı artıracağınız anlamına gelecektir.

*** Dinlenme hakkında not:

Bazıları rutini haftaya daha fazla güne bölemez. Bu dünyanın sonu değil. Silahlarınızı hala diğer vücut parçaları ile eğitmeniz gerekiyorsa, bunu yapın, ancak silahlar ayrı ayrı eğitilirse, daha fazla gelişme ihtimali lehinedir.

*** Egzersiz Süresi ***

Eğitimlerinizden hiçbiri bir saatten fazla sürmemelidir. Yapabileceğiniz herhangi bir kardiyo veya karın eğitimi buna dahil değildir. Kaslarınızı sürekli olarak iki veya üç saatlik kilo eğitim oturumlarında vurmak ve vurmak, kas oluşturmakla ilgili boşuna bir girişimdir ve zaman kaybıdır. Egzersizlerinizin arkasındaki fikir, Uyarılmayı Gerektirmeyen Yok etme’dir. İmha edeceğiniz şeyde yok olma yeri vardır, ancak spor salonuna her gittiğinizde bu olmamalıdır. Bu Merkez Sinir Sisteminizi (CNS) kızartmanın yanı sıra, daha önce olması gerektiği gibi yakmanızı sağlayacak kesin bir ateş yoludur. Her şeyi doğru yaparsanız ve sürücünüzü canlı tutarsanız, asla yanmanızı sağlamanın bir sebebi olmamalıdır.

***Tutarlılık***

Tutarlılık, iyi tonlanmış herhangi bir kas fiziği oluşturmak için önemli anahtarlardan biridir. Saldırı planı geliştirin ve ona yapışın; Zamanlamanız program için bir kenara bırakmanız gerekecek. Eğitim önceliklerinizden birini yapın; Temel gündeminizin düzenli bir parçası haline gelmelidir. Eğer hastaysa, o zaman spor salonuna gitme, ancak gerçekten hasta olursan. Hafif bir kafanız varsa veya biraz yorgun iseniz, itin. Onun, tren yapmamak için her gün bir milyon bahane bulmak çok kolay. Başaracaksak öncelik vermelisin.

*** Yoğunluk ***

Spor salonuna geldiğinizde, spor salonunu zorla vurmanız önemlidir. Eğitim yaparken zamanınızı boşa harcamayın, dışarı çıkın ve işi yapın. Uzun süredir devam etmekte olan bir soru, egzersizde ne kadar sert olmam lazım ? Zor eğitmeniz gerekecek; Hayır, her seti ve Tekrarı geçme eşiğinde olmaya ihtiyacınız yok. Bununla birlikte, yoğunluğu yüksek tutun, Setler arasındaki dinlendirmeyi 60-90 saniyeye sınırlayın ve gerçekten iyi hissettiğinizde, bazen dinlendirmeyi korkutmayın. Squad veya Dead Lift yaparken (örneğin 120 saniyelik) daha uzun dinlenme süreleri kabul edilebilir, ancak bu her zaman olmamalıdır.
-Bir şey kesin. Kuvvetli egzersiz tek egzersiz’de daha yararlıdır. Çalışmalar, sağlıklı kişilerde kuvvetli egzersizin vücuttaki endorfinleri artırabileceğini ve artmış pozitif hormon üretimi için güçlü bir Durum oluşturabileceğini göstermiştir. Anlamı, orta düzeyde egzersiz yapmanın yolları ile vücuttaki testosteron ve büyüme hormonu düzeylerini artırabilir

Bayanlar için Orta Seviye Eğitim

Chest: (Antreman A)

* Her Antreman’ı 3-4 takım Push-up  veya light machine bench press ile başlayın 15-20 Tekrar
Incline Barbell Press: 2-3 Working Sets 8-12 Tekrar Her biri
Incline Dumbbell Flys: 3 Sets 10-15 Tekrar Her biri
Wide Grip Chest Press (Hammer Strength or Equivalent): 2-3 Sets 10-15 Tekrar Her biri
* İstediğiniz egzersizin 1 üçlü Drop Set  ile diğer her Antrenmanı bitirin.

Chest: (Antreman B)

Antreman’ı 3-4 takım Push-up  veya light machine bench press ile başlayın 15-20 Tekrar
Pec-Dek Flys super set w/Machine Bench: 3 Sets 10-12 Tekrar Her biri  on both exercises
Incline Dumbbell Press: 3 Sets 10-15 Tekrar Her biri
Flat Barbell Bench Press: 3 Sets 8-12 Tekrar Her biri
* İstediğiniz egzersizin 1 üçlü Drop Set  ile diğer her Antrenmanı bitirin.

Back: (Antreman A)

* Her Antrenman’ı, 2 adet hafif çekmece seti ile başlayın , 20 Tekrar Her biri
Wide Grip Pull-Ups or Lat Pull Downs: 4 Sets 10-15 Tekrar Her biri
T-Bar rows: 3 Working Sets 8-10 Tekrar Her biri
Seated Cable Rows: 3 Sets 10-15 Tekrar Her biri
Rack Dead Lifts (Rack Pulls): 3 Working Sets 5-10 Tekrar Her biri
* İstediğiniz egzersizin 1 üçlü Drop Set  ile diğer her Antrenmanı bitirin.

Back: (Antreman B)

* Her Antrenmanı, 2 adet hafif çekmece seti, 20 Tekrar  ile başlayın
Wide Grip T-Bar (neutral bar) Pull Downs: 4 Sets 10-15 Tekrar Her biri
Reverse Grip Barbell Rows: 3 Working Sets 8-10 Tekrar Her biri
Wide Grip Seated Cable Rows: 3 Sets 10-15 Tekrar Her biri
Close Grip Pull Downs super set w/Cable Pullovers: 3 Sets 10-12 Tekrar Her biri  her iki eğitimde
İstediğiniz egzersizin 1 triple drop seti ile her diğer Antrenmanı bitirin.

Legs: (Antreman A)

* Her Antreman’ı 3 high Tekrar leg extensions ile başlatın, set başına 20 Tekrar  ile başlatın
Squats: 3 Working Sets 8-15 Tekrar Her biri
Hack Squats: 3 Sets 10-15 Tekrar Her biri
Walking Lunges: 3 Sets  her set 10-15 tekrardan olşur her bacağa göre
Standing Leg Curls: 2 Sets 12-15 reps
Seated Leg Curls: 2 Sets 12-15 reps
* Her egzersiz, egzersizlerden ikisi üst üste.
Standing Calf Raise: 2 Sets 15 Tekrar Her biri
Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 Tekrar Her biri

Legs: (Antreman B)

* Her Antreman’a 3 Set  high Tekrar leg extensions, set başına 20 Tekrar  ile başlayın
Front Squats: 3 Working Sets 10-15 Tekrar Her biri
Leg Press: 3 Working Sets 15-20 Tekrar Her biri
Staggered Squats: 3 Sets 10 Tekrar her bacağa göre
Lying Leg Curls: 2 Sets 12-15 Tekrar Her biri
Stiff Leg Dead Lifts: 2 Sets 12-15 Tekrar Her biri
* Her egzersiz, egzersizlerden ikisi üst üste.
Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 Tekrar Her biri
Standing Single Leg Calf Raise: 2 Sets 12-15 Tekrar Her biri

Shoulders & Traps: (Antreman A)

*  Her Antrenman’a 2 Set  high Tekrar DB lateral Raise  ile kaldırın veya machine equivalent, 20 Tekrar Her biri
Dumbbell Military Press: 3 Working Sets 8-15 Tekrar Her biri
Standing Lateral Raise: 3 Sets 10-15 Tekrar Her biri
Bent-Over Lateral Raise: 3 Sets 10-15 Tekrar Her biri
Close Grip Upright Rows: 2 Sets 10-12 reps
Barbell Shrugs: 2 Working Sets 10-15 Tekrar Her biri
* Her egzersiz, Traps ile başlar
Shoulders & Traps: (Antreman B)
* Her Antrenman’a 2 Set  high Tekrar DB lateral Raise  ile kaldırın veya machine equivalent, 20 Tekrar Her biri
Standing Single Arm Lateral Raise: 3 Sets 8-12 Tekrar Her biri  arm
Upright Reverse Cable Cross-Over: 3 Sets 10-15 reps
Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent: 3 Sets 10-15 reps, 1 set triple drop set to failure on each
Cable Shrugs super-set w/Front Raises: 12-15 reps for Cables, 10 reps on Raises Raises can be performed with a BB or DBs
* Her egzersiz, Traps ile başlar

Arms: (Antreman A)

Preacher Curls: 3 Working Sets 8-12 Tekrar Her biri
Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar or Cambered): 3 Sets 10-15 Tekrar Her biri
Cable Curls: 2 Sets 12-15 Tekrar Her biri
Incline Skull Crushers/French Press: 3 Working Sets 10-12 Tekrar Her biri
Close Grip Bench: 3 Sets 8-12 Tekrar Her biri
V-Bar Cable Press Down: 2 Sets 12-15 Tekrar Her biri

Arms: (Antreman B)

Barbell Hammer Curls: 3 Sets 12-15 Tekrar Her biri
Dumbbell Curls: 2 Sets both arms at the same time, triple drop sets to failure on both sets
High Cable Concentration Curls: 2 Sets 15-20 Tekrar Her biri
Weighted Dips (seated or upright): 3 Sets 10-15 Tekrar Her biri

*** Karın  ***

* ABS’nizi haftanın 3 günü, başlangıç ​​rutininde yaptığınız şekilde yapın. 3 kategoriden 3 egzersiz seçin, ancak ek uyarı eklemek için egzersizleri zorlaştırmanın yollarını denemeye başlayın.
*** Birçok kişi diyetlerini rekabet için diyet edip eğlenmedikçe, önemsiz olduğunu düşünerek ihmal ederler. Bununla birlikte, güçlü karın kasları, diğer egzersizler sırasında vücudun stabilize edilmesinde büyük ölçüde yardımcı olur. Dead Lift , squat, military press gibi eğitimlerde ağırlık artışı yapmayı düşünüyorsanız, güçlü bir orta noktaya ihtiyacınız var.

***Önemli Not***

-Başlangıç rütünde listelenen Egitimlerin bir kısmı bu orta rutinde listelenmiyor. Bu, ara rutinin dışında bırakılan Eğitimleri artık eğitim alanınıza girmediği anlamına gelmez. Aslında, seviyeden bağımsız olarak tüm rutinlerde tartışılan Eğitimleri çoğunun her zaman bir yeri vardır.
-Burada yapılanlar, yeni başlayanlara dahil edilmemiş yeni egzersizleri rutininize nasıl ekleyeceğinizi göstermektir. Bununla birlikte, yeni başlayanlar rutininindeki bazı egzersizleri yine de kullanmanız gerekecek. Karıştırıp eşleşmeyi öğrenin, ancak buradan geldiğinize göre formülü izleyin.
-Önce iyi eski moda düz bench skull crushers  alın, ara rutinde listelenmezler, diğer triceps egzersizleri bu örnek taslağın içine girmiştir. Unutmayın, BU ÖRNEK ÖRNEK! Hala bench skull crushers’ı rutininize dahil etmeniz gerekecek; Tüm egzersizler için de aynı şey söylenebilir.

*** Örnek Süreçler A & B Bölümleri:

* Bu rutinler sadece, egzersizlerini bir vücut kısmı için eşleştirebilmenin tek yolu bu değil diyen örneklerdir. Örneğin göğüs gününde, yukarıdaki listede yer alan Chest Antreman B, düz basış yapmadan önce eğlenmenizi sağlar; Bunları karıştırmaya çekinmeyin. Vücudun tahminini tutmak için eşyaları karıştırması önemlidir, vücudun aynı kalması ve homeostasis halinde kalması için elinden gelenin en iyisini deneme eğilimi vardır. Olası soruları cevaplayalım.

S: Rutinleri tıpkı yaptıkları gibi takip etmeli miyiz?

C: Orta seviyeye ilk başladığınızda, kesinlikle yukarıdaki rutini takip ederek tam olarak uygulayın. Egzersiz yapmaya başladığınız ilk hafta, egzersiz A’yı her beden bölümü için takip edin, önümüzdeki hafta egzersizi takip edin ve ardından tekrarlayın vb. Eğitime alıştıkça egzersiz sırasını karıştırmaya başlayın.

S: Tekrarları ve setleri rutinin içinde olduğu gibi saklayayım mı yoksa bu şekilde de oynamalı mıyım?

C: Orta seviyeye ilk başladığınızda, kesinlikle yukarıdaki rutini takip ederek tam olarak uygulayın. İlerlemeye başlarken, Tekrarci aralığıyla hafifçe oynamaktan çekinmeyin. Aklınızda bulundurun, sadece vücut için kaldırmak için değil, sadece güç için değil, Tekrar her zaman ağırlıklı olarak her kümede 10-15 aralığına düşmelidir. Ara sıra yanan 20 + Tekrarı kümesi şeyleri karıştırmak için harika bir yoldur ve ara sıra 3-4 Seti yapmak istiyorsanız, bunun yerine gidin, ancak genel olarak setleri önerilen aralıkta tutun. Claf egzersizi boyunca 15 Tekrar aralığında tutmaya çalışın. Claflar, daha yüksek Tekrar setlerine daha etkili tepki verirler.

S: Çoğu egzersizin sadece 3’ü var, sadece 2’si yeter mi?

C: Egzersizinize başladığınızda, göğüs uçlarını bir örnek olarak kullanmaya başlayın, Eğim Barbell Press ile başlayın deyin. Her birinin ağırlığını kademeli olarak arttırırken ısınmanız ve birkaç set yapmanız gerekecek. Anahatta listelenen 3 takım söz konusu olduğunda, bunlar Çalışma Setlerini, limite ittiğiniz setleri Tekrar eder. İlk egzersizi tamamladıktan sonra, bir sonraki gidişinizde tekrar aynı ısınmak için bir neden yoktur. Bir sonraki egzersizi yapmak zorunda kalmamalısın, hemen çalışma setlerine gitmelisin; Vücudun ısınmış durumda.
– Yaşamdaki her şeyde olduğu gibi istisnalar var, burada da ufaklıklar var. Bacaklar yaparken, önce bükülmeler yapmazsan, yive girmek için hala bir iki set yapmalısın, ama bir grup ısınmaya karşı çok fazla enerji harcamıyorsun, zaten Sıcakken Aynı şey, Dead Lift lerle ve bazı acil hareketlerle de söylenebilir.

S: Ya daha fazla set yapmak istermişsem, yapmalı mıyım?

C: Genel olarak, hayır, tüm işi bu rutinde listelenen öngörülen miktarda yapabilmelisiniz. Bazen işleri karıştırmak için, bazen ekstra bir set veya iki tane atmak kas için iyi bir uyarıcı olacaktır. Genel olarak, rehberli ana hatları kural ve tavsiyelerini takip ederseniz ve onları mükemmel şekilde takip ederseniz, mükemmel kazanımlar kazanacaksınız ve eğitiminizden en iyi sonucu alacaksınız.

S: Süper setler, bırakma setleri ve diğer yüksek yoğunluklu yöntemler ne olacak, bunlar sıkça listelenmiyor; Bunun daha fazla olması gerekmiyor mu?

C: Sonradan listelenen daha çok şey yapmak iyi olur. Yukarıdaki rutinin yaptığı şey, bu tür şeyleri nasıl birleştireceğinizi göstermektir. Her egzersize veya her takıma süper set veya drop seti atmaya gerek yoktur; her seferinde bu tekniklerden birine ihtiyaç duyulmaz. Bunları düzenli olarak dahil etmelisiniz, ancak sağlam yargılama yapmalısınız. Eski moda temellerini hiçbir şey değiştiremeyecek.

*** Mitler ***

* Nokta Azaltma:

Belli bir vücut bölümünü eğittiğinizde, bu, çalışılan bölgede yağ yaktığınız anlamına gelmez. Birçok kişi oturup konuştuğunda veya midelerin küçüleceğini düşünüyor; Hiçbir şey doğrudan uzak olamazdı. Egzersiz yaparken yağdan çekilen enerji vücuttaki yağları vücudun tamamından yakar; Yağ depolandığı son yerden başlar. Belli bir vücut parçasını çalıştığınızda, aslında o vücut bölümünün şeklini ve mukavemetini geliştirirsiniz, ancak o bölgedeki yağları özel olarak kaldıramazsınız. Amacınız vücudun tamamındaki yağ hücrelerini küçültmektir; tam da egzersiz yaptığınızda ve doğru yediğinizde yaptığınız şey budur.

* Kas Fiat Kas Etkisi:

Çoğu eğitim aldıktan sonra, kazandıkları yeni kasların yağa dönüşeceğine inanıyor; Bunun tersi bazen yağ hakkında söylenir. Bazıları, eğitim aldıklarında, sahip oldukları yağın kas haline dönüşeceğine inanıyorlar. Kas dokusu yağ dokusu ile aynı değildir. Neden bu efsane var? Bunun nedeni, çoğu zaman aşırı glikozun yağ olarak depolanmasına neden olan enerji kullanımı için kas liflerinin katabolizmasıdır. Sonucunuz, kas atrofisi ve aynı vücut bölümünde yağ dokusunun artmasıyla kasların yağa dönüştüğünü ortaya koyuyor.

* Kas Yeniden Şekillendirme:

Ne yazık ki kaslarınızı yeniden şekillendiremezsiniz. Kaslarınızın şekli doğumda belirlenir. Amacınız, vücudunuzdaki kasların heyecanını artırmak için elinizden gelen her şeyi kasınızın görünümüne eklemektir. Büyüklüğü arttırarak ve kasların etrafındaki fazla vücut yağını atarak, onlara daha iyi görünen kasların görünümünü verecektir.

*** Örnek Haftalık Bölmeler ***

* Örnek 1:

Pazartesi
Sırt
Salı
Göğüs
Çarşamba
Bacaklar
Perşembe
Off/Dinlenme
Cuma
Gögüsler & Traps
Cumartesi
Kollar
Pazar
Off/Dinlenme

 Örnek 2:

Pazartesi
Dinlenme /Off
Salı
Omuzlar
Çarşamba
Bacaklar
Perşembe
Omuzlar & Tris
Cuma
Gögüsler
Cumartesi
Sırt
Pazar
Kollar

 *Örnek 3:

Monday
Bacaklar
Tuesday
Gögüs
Wednesday
Off/ Dinlenme
Thursday
Sırt
Friday
Omuzlar & Traps
Saturday
Kollar
Sunday
Off/ Dinlenme

** Ara Rutin *** Süresi Ne Kadar

* Herkes farklı tepkiler veriyor ve tam olarak nasıl birinin yanıt vereceğini söylemek imkansız. İlk önceliğiniz büyüme hızınıza bakmak olacaktır. Eğer ilerlemiyorsanız, en başta diyetinize bakınız. Eğer ara seviye diyetini izliyorsanız, diyetinizi artırmak için orada bazı teknikleri kullanın. Bu noktada, bu teknikleri denedikten sonra, hala olmanızda ilerlemiyorsanız, eğitimini ciddi şekilde inceleyin. Her hafta aynen aynı egzersizi yapmış bir rutini mi takip ediyorsun? Eğer öyleyse, karıştırmaya başlayın, genellikle ilk önce yaptığınız egzersize başlayın, yoğunluğu arttırma tekniklerini daha sık kullanmaya başlayın; Vücudunuzu olabildiğince çok yönden şoklayın.

***Çok önemli***

-Bu aşamada, zaten yaptığınız şeyi iltifat etmek için farklı eğitim stilleri vermeye başlamanız gerekecek. Steroidansiklopedisi.com anahatları her zaman sizin temeliniz olmalı, ancak bunu iltifat etmek için başka eğitim yöntemleri denemekten çekinmeyin.
-Bir puan büyüme ve ilerleme yavaşlar gibi Steroidansiklopedisi.com eğitim anahat takip etmek iseniz; Takip ettiğiniz herhangi bir eğitim yönteminde bu geçerli olacaktır. Bu noktada, birkaç hafta boyunca alternatif bir rutine geçmeyi düşünmeniz çok gerekebilir. Bu anahtarı yaptıktan sonra, belirli bir süre için alternatif rutinle eğitim aldıktan sonra, bu anahattına dönme zamanı gelmiş demektir.
-DC, YT3, HIT, vs gibi Lifting stilleri, vücudunuza gerekli değişiklikleri yapmak ve eğitimde artırmak için mükemmel seçeneklerdir.
-Bu alternatif eğitim yöntemlerinden biriyle belirli bir süre geçirdikten sonra, eğitim planına geri döndüğünüzde, ilerlemenizin bir daha artacağını göreceksiniz.
– Bu noktada, yukarıdaki şeyler listeden sonra kontrol edildikten sonra kazançlar durduysa, ileri seviye eğitim planına geçmenin zamanı gelmiş olur. İleri seviye eğitim planına geçenlerden daha fazla değilse, yağ almadan değil, ileri seviye diyetlere asla gitmeyeceklerdir. (Diyet taslaklarındaki açıklamaya bakın). Bu sizi rahatsız etmeyin, diyetler kendilerini % 100 eğitim anahatlarıyla ilişkilendirmez; Bu şeyler, kesin bir bilim değildir, çünkü herkesin vücudu sonraki sıradan farklıdır.
-İleri seviyeye geçmeden önce kazanmanız gereken boyut ve güç miktarı bireysel bir şey olacak; Katı sıkı egzersiz için artan dayanıklılık ana anahtardır.

***Ağrı***

Gerçek ilerleme söz konusu olduğunda ya da eğitim oturumunuzun iyi geçip gelişmediğini belirlemede, ağrı  faktörlerin hepsinin son değildir.
-Bu rutine ilk başlayınca ağrın olacak ve, bu belli olur. O zaman şimdiye kadar ya da şimdiye kadar tekrar olmana neden olacaksın. Özellikle ilk birkaç seats ve dead  lift’lerden sonra. Bu endişe etmeyin, zarar verir, rahatsız olur, ancak bununla uğraşmanız gerekir. Bacak egzersizinizden sonraki ertesi gün ağrıyosanız, bu bir sonraki zamanlanmış kaldırma gününü atmanız anlamına gelmez; Sen bunun üzerinden çalışıyorsun. Normal oturmak ya da yürümek için zor zamanlar olacak, kollarınızı kaldırmanın zor bir iş olduğu zamanlar olacak; Endişe etmeyin ! Çalışmaya devam ederken ağrı azalır ve daha yönetilebilir hale gelir.
-Bazı insanlar egzersiz yaptıktan sonra acıların yönetilebilir bir seviyesinden zevk alır; Antrenman seansının iyi yapılmış bir iş olduğunu memnuniyetle hissettiriyor. Fakat iyi bir Egzersize yol açan ağrı değil. Alıklığın kısmen kas üzerindeki gerginlik ve kısmen iş gören kaslar etrafında laktik asit birikmesi neden olmuştur. Bazıları için bu durum diğerlerinden daha kötü olacaktır. Doğru diyet ve uygun istirahat kafatasında olduğu gibi acıyı hafifletecektir.
-Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): Belirli bir kas grubunu eğitmişsiniz ancak belirsiz bir süre geçene kadar ağrı kendini göstermiyor. Örneğin, egzersiz yaptıktan sonra bacaklarınızı eğittiniz, yorgun ve yoruldunuz, belki de gergin bir şekilde boğuldunuz, ancak gerçek Ağrı yok. Ertesi sabah uyandığınızda, belki de yirmi saat sonra, yoğun ağrı başını kaldırır. Nadir görülmeyen başka bir DOMS seviyesi bile olabilir; Belirli bir vücut bölümünü eğittiniz ve aşırı acıyı ertesi gün gösteriyor. 48 saat sonra ağrı yoğunlaştı, ancak yine de zirve seviyesine geldi. Bu olduğunda ağrı tamamen tükenmeden birkaç gün sürebilir. Endişe etme , normaldir ve üstlendiğiniz yeni yaşam biçiminin bir parçasıdır.

***Bir mola alarak***

* Yaklaşık 12-16 hafta eğitimden sonra ağırlık eğitiminizden biraz zaman ayırmanız şiddetle tavsiye edilir. Bu noktada sağlam bir hafta için bir ağırlığa dokunmak istemeyeceksiniz. Bu, vücudunuzun çok fazla dinlenmesine ihtiyaç duyar ve kaslarınızın iyileşmesine ve sizi eğitime hazırlamak için daha fazla hazırlamasına izin verir. Bu noktada bazılarınız orta düzeyde eğitim vermeye hazır olacaksınız. Bu taslağın tüm temellerini hakim olacaksın. Bununla birlikte, çoğunuz hazır olmayacak ve halen biraz zaman gerektirecektir. Daha önce söylediği zamanı belirlemek imkansızdır. Kendi ses kararını kullanın.

S: Neden mola verip gitmem gerekir ki? Kazançlarımı kaybetmeyeceğim, gelişimimi incitmeyecek misin?

C: Kesinlikle hayır, eğer bir şey varsa o muazzam bir şekilde yardımcı olacaksın.

S: Molamı alırken hiçbir şey yapmamalı mıyım?

C: Aktif kal, çoğu gün bir şeyler yapman önerilir; Sağlığınız için sadece iyidir. Bir yürüyüşe çıkın ya da arkadaşlarınızla bir takım oyun oynamaya gidin, basitçe biraz egzersiz yapın.

S: 12-16 Haftaya ulaşırsam ve bir mola ister gibi hissetmiyorsam, eğer gerçekten rutindeyim ve mükemmel ilerleme kaydetsem, yine de mola vermeli mıyim?

C: Söyleşide 12-16 Hafta işareti hakkında büyülü bir şey yok. Ona sert bir şekilde basarsanız ve ilerleme kaydediyorsanız, emin olun, devam edin ve bir iki hafta daha devam etmeye çalışın, ancak o zaman diliminde veya sonrasında bir noktada kendinizi zorlamalısınız. Kazanımlarınız daha büyük olacak ve bedeniniz size teşekkür edecek.

***Kardiyo***

* Kardiyo, büyük bir fizik kurmak isteyen herkes için mutlak bir zorunluluktur. Kardiyovasküler sisteminiz için yararlıdır, metabolizmayı hızlandırır ve vücudunuzdaki hormonların birçoğunun düzgün işleyen bir beden için harika bir fizik inşa etmesi için gerekli düzenlemeleri yapmasına yardımcı olur.
* Kardiyo gelince dikkate alınması gereken birkaç şey var. Şu anda bir yarışma için diyet yapmıyorsunuz, vücuttaki çok düşük bir yağ yüzdesine inmeye çalışmıyorsunuz, ancak kardiyo ve metabolizmanızı hızlı bir şekilde tutmanız önemlidir.
-Büyük miktarda vücut yağı taşıyorsanız, o halde gittikten sonra çok iyi bir kardiyo yapmanız önerilir. Bu noktada antrenmanınızla birlikte bir kilo verme tarzı diyet uygulamanız ve her gün kardiyo yapmanız gerekir. Tavsiye edilen en az 30 dakika her gün bir çeşit kardiyo, günde 45 dakika muhtemelen daha çok gibi olacak.
– Eğer nispeten iyi durumdaysanız, vücut yağınız yönetilebilir bir seviyededir ve şu an herhangi bir vücut yağ kaybıyla ilgilenmiyorsunuz, haftada 4-5 gün civarında 30 dakika kardiyo mükemmeldir.
-Eğer zor kazanıyorsan, çok düşük vücut yağına sahipsin ve kas kazanmak için mücadele ediyorsun, yine de küçük bir kardiyo yapmalısın. Sağlık yararlarını göze alacak başka bir şey yoksa. Bunun üzerine düzenli kardiyovasküler eğitimin vücuttaki hormon üretimini arttırdığını ve bu nedenle yağsız kas dokusu oluşturma yeteneğinizin arttığını unutmayın. Oturum başına 20 dakikalık haftada 3-4 oturumunuz sizin için mükemmeldir.
* Kardiyo tipi veya kardiyonuzu ne kadar zor kullanmanız önemlidir. Kalp atış hızınızı yağ yakma bölgesinde tutmalısınız. Sprint almak ya da kalp atış hızınızı uçurmaya gerek yok; Bu değerli sabit kazanılan kas dokularını yakma riskini getirecektir. Yağ yakma bölgesinde saklayın; Kalp atış hızı dakikada 110-130 atımda olmalıdır.
* Nihai kardiyo notu: Düzenli post ağırlık antrenmanı kardiyo, sperm olmadığından emin olmanın en iyi yollarından biridir; o zaman olması gerekir. Hiçbir şey ağırlık eğitiminde kasların etrafında biriken laktik asidi boşaltıp kardiyo gibi ağrıya neden olur. Başka sebeplerden ötürü bu durumda kardiyo düzenli olarak yapılmalıdır.

*** Germe ve Isınma ***

*Her iki antreman antrenmanından önce de önemlidir. Ağırlıkları vurmadan önce, kan akışını sağlamak ve aklın akıl durumuna girmek için 5-10 dakika süreyle hafif kardiyo yapmak iyi bir fikir değildir. Bu gerekli ? Hayır, ama kötü bir fikir değil.
* Her antreman öncesinde egzersiz yapacağınız kasları germekten önce kendisini gerginleştirmeye gelinir. Bununla birlikte, kaldırmadan önce aşırı gerilmemelisiniz. Bu, kaldırmadan önce kaslarınıza zarar verebilir. Kaldırdıktan sonra yoğun gerdirmeye devam edin. Egzersiz sonrası egzersiz gerekli mi? Kesinlikle bir ölçüde! Laktik asidin kaslardan uzaklaşmasını ve acıyı daha kolay yönetilmesine yardımcı olacaktır. Yaralanmayı önlemeye de yardımcı olacaktır.

*** Kaldırma Aksesuarları ***

* Herhangi bir aksesuar kabul edilebilirse eğitici, kaldırıcı ve ağırlık kaldırma  uzmanları arasında devam eden bir tartışma var. Saf güç sporcuları arasında bunlar bir engel teşkil edebilir, ancak mükemmel bir fiziksel oluşturmak için buradasınız.
* Belts: Birini kullanmadan geçirebilmek için elinden geleni yapın. Bazı egzersizlerde bel ağrısı üzerinde baskı hissediyorsanız lütfen bir kemer kullanın. Presler sırasında baskı hissediyorsanız, sırtınızı döndürün ve derhal durun ve formunuzu mükemmelleştirin. Kıvırcıklar yaparken bir kemere ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız sırtınızı ve kalçalarınızı sallıyorsunuz, ağırlığı azaltmayı bırakıp formunuzu kusursuz hale getiriyorsunuz.
Belts aşağıdakiler için kabul edilebilir:
*Squats
*Dead Lifts
*Bent-Over Rows
*Shrugs
* Birey eğitiminde daha ileri hale geldiğinde kemerlerle istisna oluşturabiliriz. Bu sırada birey formunu öğrenmiş olmalı ve eğer herhangi bir bedensel kısım için herhangi bir egzersiz sırasında bir kemer kullanmayı seçebilirse, bunu seçebilir.
*Lifting Straps : Bazıları, kaldırma askılarının kullanılması önkol gelişiminden uzaklaşacağını ve asla kullanılması gerektiğini savunur. Bu sadece aşırı gerilmiş bir efsane. Sırtınızı eğitirken, neredeyse her egzersizde önkolları devreye girecek, önkollarınız ne kadar güçlü olursa olsun, bu egzersizlerin herkesi için, sırtınızı dönmeden önce kıvrılmış olacaklar. Sırtlarınız ne kadar güçlü olursa olsun, sırtınız daima kollarınızdan daha güçlü olacaktır. Bu nedenle, eğitme sırasındaki ve bazı durumlarda kaldırma kayışları kullanmanız şiddetle önerilir. Kollarınızı eğitirken önkol gücünüz ve gelişiminizden endişe edin.
*Knee Wraps: Bu öğeler, bacaklar söz konusu olduğunda eğitim rutininde yerlerini alır. Bununla birlikte, bunların kullanımı sınırlı olmalıdır. Yeni başlayanlar olarak, bu öğeleri kullanmamaya kesinlikle şiddetle karşılandınız, daha gelişmiş bir kaldırıcı olarak, bazılarınızın bunları kullanmaya başlama zamanı olabilir. Peki ne zaman?
Bacaklarınıza büyük miktarda güç kat ettiniz.
-Güçlü ağırlığı düşündüğünde zayıf dizleriniz var, şimdi süpürgelerin ve lunjelerin yapımını zorlamanız gerekiyor.
Squats  and lunges , diz kaplamalarını kullanacağınız kabul edilebilir iki yer olacak.
– Wraps’leri  kullanmayı düşünürseniz, 400 + ittiriyor olmanız gerekir. Bu yapmak zorunda olduğunuz anlamına gelmez, ancak 400 lbs’lik ağırlığı yapın.

*** Egzersizler Hakkında Notlar ***

*Squats : Arkada Bar ile , bir sandalyede otururken benzer şekilde çömelmeniz gerekir. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha az omuz genişliğinde olmalıdır. Ayaklarınızı daha da açmak  size daha fazla güç verecektir, ancak elde etmeye çalıştığınız uyarandan uzaklaşacaktır.
– Bar boynunuzda yüksek olmamalı, daha ziyade alt Traps’lerinizde durmalıdır. Çubuğu çok yüksek tutmak başınızı zorlayabilir. Omurgada stres atmak için kafanızın tümünde kalmalıdır.
-Tüm hareket boyunca dik durmalısın. Bununla birlikte, bu, doğal bir konumda dik anlamına gelir; 90 derecelik bir açıyla olmanız gerekmez. Hareketi gerçekleştirirken gerginlikler geriye ve aşağıya doğru gidiyor olmalıdır.
– Hareketin kendisi, dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinden dışarı çıkmamalıdır. Ayaklar düz kalır; Topuklar asla ortaya çıkmaz. Uyluklar  egzersizin alt kısmındaki zemine paralel olmalıdır. Paralelin altına düşmek büyük önem taşıyor, eğer Claflara glute toplayıp bunu yaparsanız yapın, ancak her açıdan katı formun pahasına değil. Ancak Paralel bir zorunluluktur!
* Walking Lunges: Arkada bir çubuk kullanın ya da elinize bir çift dambıl tutun. Bacaklarınızdan önce tutuşunuz  tükenmeye başlıyorsa ve dambıl kullanıyorsanız, bir barbell’e geçin.
– Her seferinde bir bacağını ileri atın. Uzun süre boyunca mükemmel bir şekil almak için, bir adım öne geçin ve diğer bacakları dudak bacaklarına karşı getirin ve durdurun ve diğer bacak ileri ile tekrarlayın. Formunuzu mükemmelleştirdikten sonra, durma noktası olmaksızın sürekli adımlar atmaya başlayabilirsiniz. Formunuz bu yöntemle özensiz hale gelirse, bu bir zorunluluk değildir, bir seferde bir bacağa dönün ve durun ve tekrar edin.
-Sıralama yaparken, arka ayak yere dokunmadan inç içinde gelmelidir. Arka bacak ile öne çıkarken, sırt ağrısı ile sertçe bastırarak glute ve hamstringlerdeki uyarıyı yoğunlaştır.
* Hack Squats: Jimnastik salonunuzun Hack Squat adlı bir makineniz olması gerekir. Hareket, sırtınızın arkasında bir barbell tutarak ve çömelip yapılabilir, ancak amaçlarımız için Hack Squat makine basıncını kullanacağız. İki tür kesme makinesi / tezgah vardır:
1. Makinede sırt üstü yatar omuz yastıkları omuzlarınızın üstünde olacak şekilde durun. Ayaklarınız platformun omuz genişliğinden biraz daha az çıkınca çömelin.
2. Sırt üstü sırt / bölünmeden hemen yukarıda V şeklinde bir viraj bulunan koltuğa oturun. Ayaklarınız platformun omuz genişliğinden biraz daha az çıkınca çömelin.
-Sırtınızı koltuktan yukarıya kaldırmayın veya arka tırnağından çıkmayın. Bu, omurga üzerinde ciddi strese neden olabilir
– Vücuduna kaydırma; Gövde ile tam olarak yukarı kal
-başparmaklarınızı  biraz hafifçe dışarı bırakın
*Leg Press:  45 derecelik bir açı ile uzanarak, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz aşağıda tutun. Ayak parmakları hafifçe işaret ediyor olmalıydı. Ayaklar direkt olarak vücudunuzun merkeziyle aynı hizada olmalı, üstünde değil bu çizginin altında olmamalıdır.
Sırtınızı düz tutun ve yara örtülerinin koltuktan yukarı çıkmasına izin vermeyin.
Bacaklarınızı kontrollü bir şekilde aşağı indirin; Alt kontrol, kontrol emniyet duraklarına sıçramayın.
-Mümkün olduğunca aşağıya inin, ancak sırt üstü sırtlarınız ve bel kirişleriniz yukarıya çıkarsa, çok uzaklaşmış ve belinizde yersiz gerilmelere neden olabilir.
– Dizlerinizi üste kilitlemeyin.
*Standing Leg Curls:  Bunlar için birer birer bacak kullanacaksınız. Bunlar ayaklı bacak kıvırma makinesinde yapılabilir, ancak birkaç spor salonunda bunlar bulunmaz. Spor salonunuz yoksa, kolayca yatan hamstring kıvırma makinesini kullanabilirsiniz. Dik durarak, bezi doğrudan baldırınızın arkasına yaslayın ve bacağınızı kıvrın. Ağır ağırlığı şimdi squats ve lunges yapmaya itmek gerekir.
– squats ve lunges, diz kaplamalarını kullanacağınız kabul edilebilir iki yer olacak.

*** Egzersizler Hakkında Notlar ***

* Squats: Arkada çubukla, bir sandalyede otururken benzer şekilde çömelmeniz gerekir. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha az omuz genişliğinde olmalıdır. Ayaklarınızı daha da dağıtmak size daha fazla güç vereceğim, ancak elde etmeye çalıştığınız uyarandan uzaklaşacaktır.
– Çubuk boynunuzda yüksek olmamalı, daha ziyade alt Traps’lerinizde durmalıdır. Çubuğu çok yüksek tutmak başınızı zorlayabilir. Omurgada stres atmak için kafanızın tümünde kalmalıdır.
-Tüm hareket boyunca dik durmalısın. Bununla birlikte, bu, doğal bir konumda dik anlamına gelir; 90 derecelik bir açıyla olmanız gerekmez. Hareketi gerçekleştirirken gerginlikler geriye ve aşağıya doğru gidiyor olmalıdır.
– Hareketin kendisi, dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinden dışarı çıkmamalıdır. Ayaklar düz kalır; Topuklar asla ortaya çıkmaz. Uyluklar egzersizin alt kısmındaki zemine paralel olmalıdır. Paralelin altına düşmek büyük önem taşıyor, eğer Claflara glute toplayıp bunu yaparsanız yapın, ancak her açıdan katı formun pahasına değil. Ancak Paralel bir zorunluluktur!
* Walking Lunges: Arkada bir çubuk kullanın ya da elinize bir çift dambıl tutun. Bacaklarınızdan önce tutuşunuz tükenmeye başlıyorsa ve dambıl kullanıyorsanız, bir barbel’e geçin.
– Her seferinde bir bacağını ileri atın. Uzun süre boyunca mükemmel bir şekil almak için, bir adım öne geçin ve diğer bacakları dudak bacaklarına karşı getirin ve durdurun ve diğer bacak ileri ile tekrarlayın. Formunuzu mükemmelleştirdikten sonra, durma noktası olmaksızın sürekli adımlar atmaya başlayabilirsiniz. Formunuz bu yöntemle özensiz hale gelirse, bu bir zorunluluk değildir, bir seferde bir bacağa dönün ve durun ve tekrar edin.
-Sıralama yaparken, arka ayak yere dokunmadan inç içinde gelmelidir. Arka bacak ile öne çıkarken, sırt ağrısı ile sertçe bastırarak glute ve hamstringlerdeki uyarıyı yoğunlaştır.
* Hack Squats: Jimnastik salonunuzun Hack Squat adlı bir makineniz olması gerekir. Hareket, sırtınızın arkasında bir barbel tutarak ve çömelip yapılabilir, ancak amaçlarımız için Hack Squat makine basıncını kullanacağız. İki tür kesme makinesi / tezgah vardır:
1. Makinede sırt üstü yatar omuz yastıkları omuzlarınızın üstünde olacak şekilde durun. Ayaklarınız platformun omuz genişliğinden biraz daha az çıkınca çömelin.
2. Sırt üstü sırt / bölünmeden hemen yukarıda V şeklinde bir viraj bulunan koltuğa oturun. Ayaklarınız platformun omuz genişliğinden biraz daha az çıkınca çömelin.
-Sırtınızı koltuktan yukarıya kaldırmayın veya arka tırnağından çıkmayın. Bu, omurga üzerinde ciddi strese neden olabilir.
– Vücuduna kaydırma; Gövde ile tam olarak yukarı kal.
-Ayakuçlarını  biraz hafifçe dışarı bırak.
*Leg Press: 45 derecelik bir açı ile uzanarak, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz aşağıda tutun. Ayak parmakları hafifçe işaret ediyor olmalıydı. Ayaklar direkt olarak vücudunuzun merkeziyle aynı hizada olmalı, üstünde değil bu çizginin altında olmamalıdır.
Sırtınızı düz tutun ve yara örtülerinin koltuktan yukarı çıkmasına izin vermeyin.
Bacaklarınızı kontrollü bir şekilde aşağı indirin; Alt kontrol, kontrol emniyet duraklarına sıçramayın.
-Mümkün olduğunca aşağıya inin, ancak sırt üstü sırtlarınız ve bel kirişleriniz yukarıya çıkarsa, çok uzaklaşmış ve belinizde yersiz gerilmelere neden olabilir.
– Dizlerinizi üste kilitlemeyin.
*Standing Leg Curls : Bunlar için birer birer bacak kullanacaksınız. Bunlar ayaklı bacak kıvırma makinesinde yapılabilir, ancak birkaç spor salonunda bunlar bulunmaz. Spor salonunuz yoksa, kolayca yatan hamstring kıvırma makinesini kullanabilirsiniz. Dik durarak, bezi doğrudan baldırınızın arkasına yaslayın ve bacağınızı kıvırın.
– Ağırlığı  geri çekme veya sıçrama
– En üste sıkıştır
*Standing Calf Raise: Claf yükseltme makinesinde dururken, pedleri omuzlarınızın üzerine yerleştirin. Ayaklarınız topuklarını ayak platformundan asarak yerleştirilmelidir. Yukarı ve aşağı her yere basınız, çok basit:
– dizlerinizi kilitlemeyin, rahat tutun
– sıçrama
– Hareket alanını kullanın, sonuna dek gitmeyi bırakmayın.
*Donkey Calf Raise: İki yol gerçekleştirilecek.
1. Alt sırtınızı doğrudan makinenin altına koyun ve ayakta duran Claf yükseltmek için kullandığınızla aynı hareketi kullanın.
2. Diğer makine tipi oturmuş Hack Squat makinesine çok benzer bir yere sahiptir, neredeyse aynıdır. Diğer versiyonla aynı hareket.
-DİZEK dizlerinizi kilitlemeyin, rahat tutun
– sıçramayın
– Hareket alanını kullanın, sonuna dek gitmeyi bırakmayın.
*Front Squats: Düz çukurlara benzer  şekilde, barın farkı sırt üstü o sırada yerine konur. Bu, dörtlülere daha fazla stres koyar, hamstringlerde daha az durur ve dış taramanıza daha fazla dikkat verir. Kollarınızı çaprazlayın ve çubuğun göğsünüzün üst kısmında ve omuzlarınızın alt / ön kısımlarında dinlenmesine ve büzülmesine izin verin.
-Tüm hareket boyunca dik durmalısın. Bununla birlikte, bu, doğal bir konumda dik anlamına gelir; 90 derecelik bir açıyla olmanız gerekmez. Hareket ettikçe gerginlikler geriye ve aşağıya doğru gidiyor olmalıdır.
– Hareketin kendisi, dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinden dışarı çıkmamalıdır. Ayaklar düz kalır; Topuklar asla ortaya çıkmaz. Uyluklar egzersizin alt kısmındaki zemine paralel olmalıdır. Paralelin altına düşmek büyük önem taşıyor, eğer Claflara glute toplayıp bunu yaparsanız yapın, ancak her açıdan katı formun pahasına değil. Ancak Paralel bir zorunluluktur!
Staggered Squats: Herhangi bir makul ağırlığı kullanmak için bunun için bir Smith Makinesi kullanmanız gerekecektir. Düzenli bambu çöreklerini yapmak gibi bardan aşağı adım atın. Bir ayağınızı önünüzde, diğeri arkanda geriye doğru uzatın. Ağırlığını indirin. Hareket bir zıvana göre hemen hemen aynı olmalı, ancak daha sonra lunges ile çok daha fazla ağırlık kullanabiliyor olacaksınız. Aklınızda bulundurun, bunlar lunges’ın yerini tutmaz, stimülasyon üzerinde bir çeşitlilik sunar.
-Hemen boyunca tamamen dik durun
– Bükme ayağınızın parmağınızın üzerinden dışarı çıkmasına izin vermeyin
*Lying Leg Curls:  Düzenli bacak kıvırma tezgahında uzanır.
Omurgadaki gerilimi hafifletmek için başınızı koruyun
– ağırlığı sallamayın
Üste temas edin
*Standing Single Leg Calf Raise: Bunlar fazla gibi görünmüyor, ancak düzgün bir şekilde uygulanmaları Claflarınızı parçalara ayıracaktır. Kullanmak için bir adım bulun, sadece bir basamakla ayakta durun, diğeri ayak bileğinizin arkasına sarın. Yukarı ve aşağı kaldırın;
– sıçramayın
-Tam hareket alanı
*Incline Bench Press: Çubuk veya dambıllar ile hareketin aşağı kısmı tam uyarı için göğsünüzün üst kısmı ile boyun çizgisinin hemen altına çarpmalıdır.
– Egzersizin aşağı kısmı, dirsekleriniz vücudunuza dik olan 90 derecelik bir açıyla veya biraz daha düşük olmalıdır. Daha uzun kollarınız varsa, dirseklerinizin üzerine gelip vücudunuzun arkasına sürüklenmeye başlamasına gerek yoktur. Bu omuzlarınıza zarar verecektir.
-Bütün ayaklarınız tezgah üstünde düz durmalı, ayaklarınız yerde düz durmalıdır. Bacaklarınızı sallamayın, ağırlık kaldırmak için bükülmeyin. Bunu yapamazsan, ağırlığı düşür çünkü çok ağır. Kontrol anahtardır!
*Flat Bench Press : Çubuk veya dambıl ile, hareketin aşağı kısmı orta göğüs bölgesi ile üst göğüs bölgesi arasında bir yere çarpmalıdır. Çubuk  göğsünüzün  altına çarparsa, hareketi hatalı yapıyorsunuz demektir.
– Dirsekler vücudunuza dik durmalıdır; Bunun biraz daha doğal hissetmesi durumunda, hafifçe içe dönme kabul edilebilir, ancak yalnızca hafifçe. Dirseklerinizin dramatik bir şekilde göğsünüze doğru dönmesine izin vermeyin; Bu, triseps ve omuzlarınıza baskı yapar ve tezgah basınında yaralanmanın en büyük nedenlerinden biridir.
– Ayaklarınız yerde düz dururken, popo kürsüde sürekli kalmalıdır. Bacaklarınızı sallamayın, ağırlık kaldırmak için bükülmeyin. Bunu yapamazsan, ağırlığı düşür çünkü çok ağır. Kontrol anahtardır!
*Incline Dumbbell Flys: Flys: Düz bir tezgah üzerinde yapılan düzenli bir dambıl sineği ile aynı harekettir; Her şey değişti açısıdır. Yeni açı, üst göğsünüze daha fazla uyarılma sağlayacak ve birçoğu, bunların, omuzlara, daha sonra geleneksel düz tezgah dambıl sineklerine daha az stres yarattığını buluyor.
-Bir eğim tezgahında yatan her iki ayağını da tutun ve av tüfeği içine bakacak şekilde dambılleri başınızın üstünde tutun.
-Andırma çubuklarını yere doğru dairesel hareketle düşürün.
-Onları omzunun tezgahın arkasına işaret etmeye başladığı noktaya düşürmeyin, bu çok düşük.
-Apukları topa çekin ve pecleri sert sıkın.
*Wide Grip Chest Press (Hammer Strength or Equivalent): Bazı spor salonları Çekiç Gücü markası taşımazlar, ancak çoğu spor salonu bu günlerde Çekiçli Basın makinelerinin iyi bir çizgisine sahiptir.
Bu daha yaygın olanlardan biridir ve Hammer Wide Chest Press’e diyecektir. Koltuğun üzerinde hafif bir eğim vardır ve kollar birbirinden çok uzaktadır. Bastığınız sırada bir araya gelir ve yukarı çıktıklarında tepede buluşurlar.
-Omuzlarınızı geride tutup başını yukarı doğru ve yukarı doğru bastırın.
-Boyun tabanında sıçramasına izin VERMEYİNİZ.
-Hareketin tepesinde sertçe sıkın.
*Wide Grip Pull-Ups Geniş Tutuş sadece bunun için, GENİŞ KAPLAMA demektir! Omuz genişliğinin biraz ötesinde, vücudunuza hiç ulaşamayacağınız kadar yakınsınız. Güçlenirken, kavrama seviyenizi daha da genişletin.
– Çubuğu tutarken, kolları ön kollarından bastırmak ve arkaya tutmak için daha az bir tutma kolu kullanın.
-Kollarını ve ellerini kanca olarak kullanın; Sırt kaslarınızı çekip çıkarın. Omuzlarında stres yarattığını hissederseniz, hareketinizi inceleyin; Sırtınızı değil de omuzlarınızı kullanarak çekebilirsiniz. Bu çok yaygın bir hata ve yapmak kolaydır.
Hareketi en üste, sonuna kadar geriye çekerek tamamen gerin. Hareketin üst kısmı çene çubuğunun üstünde olmalıdır.
-Vücut sıklet çekmeler yapamıyorsanız, egzersiz yapana ve tam teşekküllü çekme için hazır oluncaya kadar yardımcı bir makine kullanın. Spor salonunuzda yardımcı bir makine yoksa, kabloları kabloları aşağı doğru çekerek kullanın; Çoğu spor salonunda yardımcı bir makineniz var.
*T-Bar rows: Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için iki seçenek vardır. İlk olarak, bazı spor salonlarında  t-çubuk sırası tezgahı bulunur; göğsünüzle üzerine eğilebileceği bir yastığı ve aşağıya inip tutacağınız iki kulpu olacaktır. Ağırlığı pedin altına kadar çekmeniz yeterlidir.
Diğer seçenek ve bu steroidansiklopedisi.com’un tercih ettiği yöntem, başlangıçta yapılması amaçlanan şekilde yapın. T-çubuk tutucuya yerleştirilmiş bir yere bir çubuk yerleştirin veya bir duvarın köşesine bir barbek yerleştirin. Ağırlığınızı çubuğun karşı ucuna koyun ve bir D-kolu kullanarak çubuğu tutun ve doğrudan göğsünüze doğru çekin. Sırt kuyruğuna yaslanarak nasıl büküleceğinize benzer şekilde, tüm süre boyunca biraz daha az kalçayla 90 derece kalça kıvrılmış kalmalısınız.
-boşuna egilmeyin
-Kafanı yukarıda tut
-Parisinizi en üstte tutun
-ağırlığı zeminden yukarı sıçratma
*Seated Cable Rows:: Bir kablo istasyonunda ayağınızı ayak destek askıları üzerine oturtun, taktığınız bir D çubuk veya benzeri üçgen çubuğu alın ve kabini doğrudan mideye çekin.
– hareketin sonunda geriye doğru eğildiğiniz yere geri ağırlık verin.
-Geri geri çektiğinizden ve geri indirmeye hazırlandıktan sonra, iyi bir esneme elde etmek için kollarınızı ve bacaklarınızı ileri uzatın. Bu biraz dokunaklı bir şey; kendinizi ileriye doğru uzatmanıza ve ardından geriye doğru geriye doğru itme momentumunu kullanmanıza izin vermek kolay olabilir; bu da geriye doğru iterek, egzersizi yanlış yoldan geri alacaktır.
* Rack Dead Lifts: Dead Lift lere çok benzer, burada fark başlangıç ​​noktasıdır. Rack Dead Lifts ile dizlerinin hemen altındaki çubukla başlayacaksınız; Ondan sonra hareket aynıdır.

Neden raf çıkıyor?

Şimdiye kadar çok daha güçlü olmalısın; Ayrıca sadece güç için değil aynı zamanda iyi tanımlanmış ve geliştirilmiş bir fizik için eğitim alıyorsunuz demektir. Kattan düzenli Dead Lift lerle, midenizde istenmeyen distansiyona neden olmak çok kolaydır ve aşırı ısınmış obliklere neden olabilirsiniz, bu da atıklarınızı daha geniş gösterecektir, bu sizin en son istediğiniz şeydir. Başlangıç ​​noktasını dizlerin biraz altına koymak, bu şeylerin gerçekleşmesini önlemeye büyük ölçüde yardımcı olacaktır.
Güç kutusunun içinde emniyet direkleri dizlerin hemen altında durur. Çubuğu biraz daha geniş omuz genişliği kavramasıyla tutun, her iki eliniz de elle tutun, avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun. Düz yukarıya çekin, sırtınızı tamamen daraltın ve ağırlığı güvenlik duruşlarına geri getirin.
-, arkanızı devrilmesine izin vererek atık üzerinde bükmeyin. Doğal olarak dik durun.
-Her Tekrar ile  birlikte yere düştüğünden emin ol.
*Wide Grip T-Bar (neutral bar) Pull Downs: Aynı kablo istasyonunda normal lat açılmalarını yapacağınız gibi, üstüne bir t-bar veya nötr çubuk takın. Bunun üzerindeki kavrama çok geniş olacak, palmiyeler içeri bakacak. Ağırlığı doğrudan göğsünüze doğru çekin ve kontrat yapın.
-Yani kendinize yaslanmayın. Hafif bir yalın kabul edilebilir, ancak yalnızca hafiftir.
– Kollarınızı öne doğru eğin, düz tutun ve doğrudan doğruya yönlendirin.
-Resmi kendiniz bir sırt ve çift piza pozu uygulayın.
*Reverse Grip Barbell Rows: Düzenli barbekü sıraları ile aynı hareket, ancak bu kez avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde çubuğu kavrayış durumundasınız. Buradaki fark, dirseklerinizi biraz geriye çekmenizi sağlayacak olmasıdır.
-Bütün süre boyunca vücudunuza doğru tutarak, bar yukarıya doğru çekin. Yukarı çıkarken, dirsekleriniz geriye doğru eğilmelidir. En üstte zorla kontrat yapın ve tekrar edin.
Hareketin üst kısmında, çubuk kalçalarla göbek butonunun arasına, aşağıda değil yüksek vurmalıdır.
*Wide Grip Seated Cable Rows: Düzenli olarak oturan kablo sıraları hakkında söylenen her şey doğrudur. Fark, geniş bir bar tutacağınız, t-bar çekiş için kullandığınız çubukun en iyisidir. Bu sırtınızda farklı bir uyarı yaratır.
– hareketin sonunda geriye doğru eğildiğiniz yere geri ağırlık verin.
-Geri geri çektiğinizden ve geri indirmeye hazırlandıktan sonra, iyi bir esneme elde etmek için kollarınızı ve bacaklarınızı ileri uzatın. Bu biraz dokunaklı bir şey; kendinizi ileriye doğru uzatmanıza ve ardından geriye doğru geriye doğru itme momentumunu kullanmanıza izin vermek kolay olabilir; bu da geriye doğru iterek, egzersizi yanlış yoldan geri alacaktır.
* Close Grip Pull Downs: Arka ve çift pazı pozisyonu hariç, geniş tutma çubuğu açılır kapanışlar hakkında söylenen her şey burada söylenebilir. Elleriniz, bir D-çubuğu veya üçgen kolu tutturup tutarak göğsünüze düz bir şekilde çekerek birbirine yakın olacak.
-Yani kendinize yaslanmayın. Hafif kabul edilebilir, ancak yalnızca hafiftir.
– Kollarınızı öne doğru eğin, düz tutun ve doğrudan doğruya yönlendirin.
*Cable Pullovers: Kablo makinesine iki elli ip bağlayın ve kalçalarınız sırt üstü arkalıkla yaklaşık 60-70 derece açı yapın. Kollarınızı düz tutarak, halatı aşağı doğru bükülmüş halde kalmış alt bedeninize çekin. Halat, sırtınızı büyük ölçüde gererek üst konuma geri getirsin. Hareketin en üst kısmı, en önemli faktördür.
-Trisepsinizin devrilmesina izin VERMEYİN. Tricepsinizde çok fazla gergin hissediyorsanız, fazla kilo kullanma ihtimaliniz yüksektir.
-Kafanızı aşağı doğru, tarafsız konumda koruyun.
– Halatın, ellerinizin kafanızın gerisinde olduğu yere kadar nereye kadar gitmesine izin verdiğinizden emin olun.
*Barbell Shrugs: Doğrudan bir barbel  önünde dururken, çubuğu biraz daha geniş tutacak, daha sonra omuz genişliği ile kavrayın.
-Bütün başınızı aşağıya sürünüz. yukarı Bakma
-Kollarınla değil, Trap’lerinizle çekin. Kolların sadece kanca olarak kullanılıyor.
– En üste sıkıştır
-Omuzlarınızı üste geri koymayın. Düz yukarı ve sonra aşağı doğru.
* Dumbbell Military press: Sırt destekli bir tezgah kullanın ve doğrudan başınızın üstündeki dambıllere basın. 90 derecelik bir tezgah kullanabilirsiniz. Bazıları alternatif olarak, daha konforlu ve doğal olabilmek için 10 derecelik açıyla bir eğim tezgahı kullanabilirler.
-Bagınızdaki burguları yerleştirin ve birer birer teker atın, burguları vücudunuza dik olan omuzlarınızın üstünde tutun. Dambıller dışa doğru değil dışa doğru yönlendirilmelidir.
– Doğrudan yukarı doğru bastırın, ancak dirseklerinizi üstte kilitlemeyin.
-Dambilleri, dirseklerinizin neredeyse 90 derecelik bir açıda daha aşağıda olduğu noktaya indirin. Bir barbell military pressıyla aynı noktada ve çizgi olmalıdır.
*Standing Lateral Raise: Ancak oturan versiyonla aynı, daha fazla ağırlık kullanmanıza izin verir. Formunuz özensizleşirse, oturmuş sürüme geri dönün.
Boyunca dirsekler hafif bir viraj koru.
Hareketin en üst kısmında, dumbbells önünüzde hafifçe aşağıya doğru sivri uçlu bir su sürahisi gibi sivri olmalıdır.
– Kenar lateral kaslarınızdaki gerginliği gidermek için hareketi sonuna kadar aşağı doğru kontrol edin.
-Dalgahları başınızın üstünde kaldırmayın. Bu, trap’larar aşırı stres yaratır ve kısa süre içinde ne yaptığınızı bilmiyormuş gibi görünmenizi sağlar.
-Bu hamleyi doğru bir şekilde yerine getirmekte güçlük çekerseniz, harekete geçene kadar bir seferinde bir kol kullanın.
*Bent-Over Single Alternating Lateral Raise :  Bent-Over Lateral Raise ile aynı, zaten bir kerede bir kol hareket ettirmek. Daha iyi bir daralma fark edeceksiniz.
Bir tezgahın ucunda oturun ve uyluklarınızın üst kısmında yattığınız noktanın üzerine eğin. Dambıller ayaklarınızın arkasındaki bacaklarınızın yanına asınlar.
– Aynı hareketi yanal kaldırma olarak kullanarak, bir dambıl bir anda yukarı kaldırın.
-Dalpiğinize hafifçe bükülmesini sağlayın.
-Başını aşağıda tut.
-Biraz daha yüksek olana kadar göğsünüze dikene kadar dambılleri kaldırın. Omuz bıçaklarınız birbirine yaklaştıysa, çok ileri geri gittiniz ve stresinizi arkanızdan almışsınızdır.
* Close Grip Upright Rows: Geniş tutamaklı dikey sıralarla aynı ancak elleriniz 6 ayrıdır ve stresinizi tuzaklarınıza koyar ve omuzlarınızdan çıkarır. Her şey aynıdır.
-Barı vücudunuzun tam karşısında tutarak düz olarak yukarı çekin.
-Yukarıdoğru çektiğinizde, dirsekler yukarıdaki tavana doğru baktıkları yere kadar yukarı doğru ilerlemelidir.
– Hareketin üst kısmında çubuk göğsünüzün üzerinde olmalı, başınıza asla ulaşmamalıdır.
* Standing Single Arm Lateral Raise: Standing Lateral Raise ile hemen hemen aynıdır, burada fark, biraz desteklemeniz ve dışa doğru eğilmenizdir. Her şey aynıdır.
Boyunca dirsekler hafif bir viraj koru.
Hareketin en üst kısmında, dumbbells önünüzde hafifçe aşağıya doğru sivri uçlu bir su sürahisi gibi sivri olmalıdır.
– Yanal laterale kaslarınızı gergin tutmak için hareketi sonuna kadar aşağı doğru kontrol edin.
-Dalgahları başınızın üstünde kaldırmayın. Bu, tuzaklarınıza aşırı stres yaratır ve kısa süre içinde ne yaptığınızı bilmiyormuş gibi görünmenizi sağlar.
-Bir seferinde bir kol yapmanız gerekiyor.
*Upright Reverse Cable Cross-Over: Kabloları, D-kulplarını kullanarak kafanızdan biraz daha yukarıdaki konuma yerleştirin. Sol kabloyu sağ elinizle ve sağ kabloyu solunuzla kavrayın; Eller geçmeli. Onları düz sırtınıza doğru çekin ve sıkın.
-Hemen mükemmel biçimde dikin.
-İsten geri çekil ve sıkıştır.
*Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent: Bu, herhangi bir askeri basıyla aynı harekette olacaktır. Buradaki fark, biraz geriye yaslayacağınız bu makinede. Oldukça iyi bir ağırlık kullanabilmeniz dışında her şey aynıdır.
– Doğrudan yukarı doğru bastırın, ancak dirseklerinizi üstte kilitlemeyin.
-Tam hareket alanı, ancak triseps’inizin işin darbesini gerçekleştirdiği noktaya değil.
*Cable Shrugs: Bir çift D-Sapı tutarak, kabloları en alt konuma getirin, ileri doğru ilerleyin ve omuz silkeyin.
– Hafif bir eğilimli ilerleme yaratmanız gerekecek.
– kafanı aşağıya tutun.
– Omuzlarınızı üste çekmeyin.
– vücudunuzu çekmeyin.
– Ağırlığı kontrol et.
*Behind the Back Barbell Shrugs: El altında bir tutma yeri olan bir av tüfeği, avuç içi arkalıkları arkalı çubukla tutun; Sadece silkmek.
– Hafif bir eğilimli ilerleme yaratmanız gerekecek.
-Senin boyunca başınızı koruyun.
– Omuzlarınızı üste çekmeyin.
– vücudunuzu çekmeyin.
– Ağırlığı kontrol et.
-Bekli, kalçalarınızın dibine çarpacak.
* Close Grip Bench Press: Düz bir tezgah üzerinde, göğüs çalışırken düz tezgah presinde olduğu gibi uzanarak, yaklaşık olarak 6 elinizle elinizi çubuğu kavrayın. Çubuğu orta göğsünüze indirin ve patlatın.
-Bu egzersize dirseklerinizi sıkıştırın, göğüs çalışırken düz tezgahta yapacağınız gibi tam tersi.
-Triseps’i egzersizin en üst kısmında sıkıştırın.
*Behind the Neck Dumbbell Press: Dik bir tezgahta oturursanız, başınızın arkasında iki elinizle bir dambıl tutacaksınız; Dambıl dikey tutulmalıdır. Dambıl yerine dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla veya hafifçe altına indirin ve yukarı doğru sıkıştırmaya başlayıncaya kadar dambıl indirin.
– hareket aralığı üzerinde kendinizi kısa bir süre DEĞİŞTİRMEYİNİZ
-Omuzlarınızın ileri sarılmasına izin VERMEYİNİZ
*Weighted Dips (seated): Bazı spor salonlarında bunun için bir tezgah vardır; Yerine oturması kolay olacak. Spor salonlarının çoğunda bu ekipman bulunmuyor; Bu durumda düz tezgahlara ihtiyacınız olacaktır. Ayaklarınızı başka bir tezgah üzerinde tutarak bir tezgah üzerine dik oturun. Ellerinizi bir tezgah üstünde tutun ve yavaşça indirin ve vücudunuzu yukarı ve aşağı yükseltin, üstten sıkın. Kucağınıza oturan ağırlık plakalarına sahip olacaksınız.
-Bu ağırlığı kucağınıza koyacak birine ihtiyacınız olacak.
– Egzersizin dibinde, dirsekleriniz 90 derece açıda veya biraz daha fazla olmalıdır.
-Senin eller omuz genişliğinden geçmiş olmalıdır.
*Incline French Press/Skull Crushers:  Eğik bir tezgahta uzanmanız ve çubuğun başınızın biraz geride kalması gerektiği hariç, standart French Press / Skull Crusher ile aynı hareket. Her şey aynıdır.
-Ardından dirseklerinizin 90 derecelik bir virajın biraz altına geldiği noktaya kadar kollarınızı kavrayın.
-İpuçlarını inceleyin ve triceplerinizi en sıkı sıkın.
*Bodyweight Bench Dips:  Vücut ağırlığını kullanan ağırlıklı tezgah dipleri ile aynıdır. Her şey aynıdır. Ayaklarınızı başka bir tezgah üzerinde tutarak bir tezgah üzerine dik oturun. Ellerinizi bir tezgah üstünde tutun ve yavaşça indirin ve vücudunuzu yukarı ve aşağı yükseltin, üstten sıkın.
– Egzersizin dibinde, dirsekleriniz 90 derece açıda veya biraz daha fazla olmalıdır.
-Senin eller omuz genişliğinden geçmiş olmalıdır.
*V-Bar Cable Press Down: Bir V-Bar kablo ataşmanını tutun ve trisepsinizi kullanarak aşağı bastırın. Şimdiye kadar yapacağınız en basit egzersizlerden biri, ancak karışıklığı olabilecek hafif aksilikler var.
-Kablo istasyonunun hemen önünde durun; Daha kolay hale getirmek için birkaç adım geriye dönme.
-Her türlü hareket kullan; Üst kısımda dirsekler vücudunuzun hemen yanında 90 derece olmalıdır.
– Ağırlık sıçrama.
* BarbellHammer Curls: Bir Barbell tutarak çubuğu yukarı doğru kıvrılın, ancak bunu yaparken kollarınızı sıkıca ve geriye tutarak çubuğu sıkıca tutun. Bir dambıl çekiç kıvırcıkıyla aynı şekilde sıkmanız gerekir, ancak bu durumda çubukla hareketin üstü yalnızca standart bir kemer kıvrımı kadar yaklaşık 2/3 kadar yükselmelidir.
Sıkıştırırken kollarınızı ön kollarınızla bağladıkları yerde daha sıkıştırmaya odaklanın.
– Tüm kıvırma hareketlerinde olduğu gibi, omuzlarınızı yuvarlayarak veya omzunuzdan veya alt sırttan.
* Dumbbell Curls:  Dik durarak, her elden bir dambıl tutarak dambılleri düz kıvırın. Avuç içlerinizin vücudunuza doğru baktığı dambıllerle başlayın, çünkü avuç içi uçlarınız hareket ve daralmanın tepesinde yukarı bakacak şekilde dambıl bükün.
– Tüm kıvırma hareketlerinde olduğu gibi omuzlarınızı yuvarlayarak veya omzunu aşağı veya yukarı sırttan kullanarak Hile yapmaktan çekinmeyin.
*Preacher Curls: Tüm saç kıvırcıklarıyla aynı hareket, yalnızca kollarınızın üst kısmına asılı olan bir vaiz tezgahı kullanıyorsunuz. Bilekte gerginlik hissetmek için bir EZ-bar / Cambered çubuk kullanmanız önerilir. Burada kıvrımlar hakkında söylenen her şey doğrudur.
-Değilimin herhangi bir sebepten koltuktan kalkmasına izin VERMEYİNİZ.
Geniş ve dar tutamaklar ile gerçekleştirin. Geniş, daha fazla kilo kullanmanızı sağlar, ancak dar, beyninize uyarımı yepyeni bir şekilde koyar. Egzersiz yapmak için form egzersizini değiştiren iki tutamağı da kullanın.
-Omuzlarınızı yuvarlamayın ya da omuzlarınızı herhangi bir şekilde harekete geçirin. Omuzlarınız oyuna girerse, şansınızı çok fazla ağırlık kullanıyorsunuz demektir.
Kendinizi dolandırmak ve tüm yol boyunca geri gelmek DEĞİL.
*Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar or Cambered): Değişik bir uyarıcı etki yaratmak için sadece farklı bir çubuk kullanarak duran dikenli kıvrılma kıvrımı ile aynıdır; Her şey aynıdır.
Dik durarak, bir omzayı yaklaşık omuz genişliğinde tutun. Kıvırma hareketinde, çubuğu göğsünüze doğru yukarı kaldırın ve sıkıştırın. Çubuğu kontrollü bir şekilde indirmek için ilerleyin.
-Omuzlarınızı yuvarlamayın ya da omuzlarınızı herhangi bir şekilde harekete geçirin. Omuzlarınız oyuna girerse, şansınızı çok fazla ağırlık kullanıyorsunuz demektir.
-Hiç kendinizi aldatmayın ve geri adım atmayın.
– Sırtınızı herhangi bir biçim veya moda olarak kullanmayın. Vücüdunuzdan çıktıkça ve belinizi kullanırken, ağırlığınızı düşürün. Bu çok yaygın bir hatadır ve birçok lifter aracının kendi kendine değişimi ciddi olarak değiştirmesine neden olan bir ego faktörüdür, alt sırtınıza ciddi yaralanma tehlikesi söz konusu değildir.
*Cable Curls:  Aynen aynı zamanda bir kıvrılma kıvrımı. Düz bir kablo kablosu tutturun ve kıvırın. Bu egzersiz, kas boyunca eşit miktarda gerginliğe izin verir. İnsanlara yapacağınız gibi, bacaklar arasındaki kabloyla tersine çevrilmemesine karşın, ağırlık istifiyle karşı karşıya kalmalısınız. Her şey aynıdır. Kıvırma hareketinde, çubuğu göğsünüze doğru yukarı kaldırın ve sıkıştırın. Çubuğu kontrollü bir şekilde indirmek için ilerleyin.
*High Cable Concentration Curls:  İki D sapını tutarak, kabloları, kafanızdan biraz daha yüksek bir konuma yükseltin. Kolları kulak arkasına doğru kıvrın ve sıkıştırın.
-Bir ön çift bicep poz yaparak resmin resmini yapın ve pozun üst kısmında daha da sıkıştırın.
– Kolları hareketin üst kısmında önünüze gelmesine izin vermeyin; Bu stresinizi omuzlarına koyar.
-Tamamen boyunca tamamen oturmalıdır.

*** Fitness, Figür ve Bikini meraklıları için orta öğretim eğitimi **

Chest: (Antreman A)

Incline Barbell Press: 2-3 Working Sets 10-12 Tekrar Her biri
Incline Dumbbell Flys: 3 Sets 12-15 Tekrar Her biri
Wide Grip Chest Press (Hammer Strength or Equivalent): 2-3 Sets 12-15 Tekrar Her biri

Chest: (Antreman B)

Pec-Dek Flys super set w/Machine Bench: 3 Sets 12-15 Tekrar Her biri  2 egzersisde
Incline Dumbbell Press: 3 Sets 12-15 Tekrar Her biri
Flat Barbell Bench Press: 3 Sets 12-15 Tekrar Her biri

Back: (Antreman A)

Wide Grip Pull-Ups or Lat Pull Downs: 4 Sets 10-15 Tekrar Her biri
T-Bar rows: 3 Working Sets 12-15 Tekrar Her biri
Seated Cable Rows: 3 Sets 12-15 Tekrar Her biri
Every 4th Rack Dead Lifts: 3 Working Sets 10-12Tekrar Her biri

Back: (Antreman B)

Wide Grip T-Bar (neutral bar) Pull Downs: 4 Sets 12-15 Tekrar Her biri
Reverse Grip Barbell Rows: 3 Working Sets 10-12 Tekrar Her biri
Wide Grip Seated Cable Rows: 3 Sets 10-12 Tekrar Her biri
Close Grip Pull Downs super set w/Dumbbell Pullovers: 3 Sets 10-12 Tekrar Her biri  2 egzersisde

Legs: (Antreman A)

Squats: 3 Working Sets 12-15 Tekrar Her biri
Hack Squats: 3 Sets 10-12 Tekrar Her biri
Walking Lunges: 3 Sets  her set 10-15 tekrardan olşur her bacağa göre
Standing Leg Curls: 2 Sets 12-15 Tekrar
Standing Calf Raise: 2 Sets 15 Tekrar Her biri
Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 Tekrar Her biri

Legs: (Antreman B)

Front Squats: 3 Working Sets 12-15 Tekrar Her biri
Leg Press: 3 Working Sets 10-15 Tekrar Her biri
Staggered Squats: 3 Sets 10 Tekrar her bacağa göre
Unilateral Lying Leg Curls: 2 Sets 10-12 Tekrar Her biri  her bacağa göre
Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 Tekrar Her biri
Standing Single Leg Calf Raise: 2 Sets 12-15 Tekrar Her biri

Shoulders & Traps: (Antreman A)

Dumbbell Military Press: 3 Working Sets 10-12 Tekrar Her biri
Standing Lateral Raise: 3 Sets 12-15 Tekrar Her biri
Bent-Over Single Alternating Lateral Raise: 3 Sets her set 10-12  tekrardan olşur her kola göre
Close Grip Upright Rows: 2 Sets 10-12 Tekrar

Shoulders & Traps: (Antreman B)

Standing Single Arm Lateral Raise: 3 Sets 10-12 Tekrar Her biri  kol için
Upright Reverse Cable Cross-Over: 3 Sets 10-12 Tekrar
Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent): 2 Sets 10-12 reps, Her biri için 1 set triple drop set
Cable Shrugs:2Sets 12-15 Tekrar Cables için

Arms: (Antreman A)

Preacher Curls: 3 Working Sets 12-15 Tekrar Her biri
Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar or Cambered): 3 Sets 12-15 Tekrar Her biri
Cable Curls: 2 Sets 12-15 Tekrar Her biri
Behind the Neck Dumbbell Press: 3 Working Sets 12-15Tekrar Her biri
Close Grip Bench: 2 Sets 12-15 Tekrar Her biri
V-Bar Cable Press Down: 2 Sets 12-15 Tekrar Her biri

Arms: (Antreman B)

Barbell Hammer Curls: 3 Sets 12-15 Tekrar Her biri
Dumbbell Curls: 2 Sets her 2 kolada aynı zamanda
High Cable Concentration Curls: 2 Sets 15-20 Tekrar Her biri
Weighted Dips (seated): 3 Sets 10-15 Tekrar Her biri
Incline French Press/Skull Crushers super set w/Bodyweight Bench Dips: 3 Sets 10-12 Tekrar Her biri  Incline göre , 10 Tekrar  dips’lere göre

 

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Beslenme gerçekleri Listesi nedir ?

 

 

No votes yet.
Please wait...
Bunu PaylaşShare on Facebook


Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir