Kadınlar ve Steroid – Aerobik Kardiyovasküler Egzersiz

Kadınlar ve Steroid – Aerobik  Kardiyovasküler Egzersiz

Kardiyovasküler zindelik, basitçe vücudun kaslara oksijen ve kan alabilme yeteneği olarak tanımlanabilir. Kardiyovasküler egzersize atıfta bulunulurken kısaltılmış terim “Kardiyo” dır, ancak “rüzgar” argo terimi, dayanıklılığı referans alırken sıklıkla kullanılır. Darbe hızlılaştığında ve solunumun derinleşmesiyle kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin daha fazla çalışmasına neden olan fiziksel aktivite kardiyo işine dönüşür. Biri her iki sistemin verimliliğini düzenli eğitim yoluyla artırabilir. Bununla birlikte, kas dokusunu katabolize etmeye zorlayan bu aktivitenin çok fazlası karşı üretken olabilir.

Kadınlar Ve Steroidler
Kadınlar Ve Steroid – Ağırlık Eğitimi Ve Yağ Yakıcılar ?
Kadınlar Ve Steroid – Kadın AAS Araştırması
Kadınlar Ve Steroid – Aerobik  Kardiyovasküler Egzersiz
Kadınlar Ve Steroid – Kas Nasıl Beslenir ?
Kadınlar Ve Steroidler – Beslenme Temelleri
EĞİTİM İLE İLGİLİ İPUÇLARI
Egzersiz öncedesi meditasyona, kasıtlı ve sınırlı sıkıntıyla metodik olmalıdır. Yapılandırılmış egzersiz için belirtilen saatleri haftada en az 4 kez ayırmalı ve bu belirlenen zamanı iş, ya da aile ile örtüşmemelidir.
Diyette olduğu gibi, rakipler egzersiz rutinlerini vücutlarının belirli bir yerde nerede olduklarına ve rekabet saatlerine göre neredeolduklarına bağlı olarak ayarlarlar. Daha önce ifade edildiği gibi diyet temizleyicisi kardiyo oturumlarında daha az zaman harcıyor, bu nedenle kilo eğitimiyle birlikte haftalık 3-5 günlük kardiyo çalışması haftada bir ortalamadır. Yarış saati yaklaştıkça bu sayı ve süre artacak, ancak fazla değil. Burada bir rakibin teklifi “Daha akıllıca eğitim yaparsam spor salonumda daha az zaman harcayabilirim, hayatımı daha verimli hale getiriyor ve bu da zamanımı yönetirken çok önemli” olduğunu söyledi.
Genetik farklılıklar nedeniyle, tüm egzersizlerin herkes için aynı etkiyi göstermez. Eğitimin anahtarı ile ilgili olarak kadın rakiplerin web sitelerinde tekrarlanan bir sabit, hem ağırlık hem de kardiyo eğitimini sürekli olarak değiştirmektir.
Ağırlıklı kardiyo çalışması, ayakta durma zorunluluğu olan egzersizler, aktivite boyunca kendi vücut ağırlığınızı desteklemek zorunda oldukları için kilo vermeyen egzersizlerden daha üstündür. Bu, yürüyüş veya koşu, bisiklet sürme veya kürek çekme üzerine tercih edilmelidir * ÖNERİ * Ancak, yoğunluğu hesaba katmayı unutmamak gerekir * ÖNERİ *. Yani, ılımlı bir yürüyüş oturumu, hızlı bisiklet veya eğirme kadar üretken olmayabilir.

Ne Kadar Kardiyo Gereklidir?

Ne kadar kardiyo işi yapılması gerektiğini belirlerken uyması gereken birkaç basit yönerge vardır. Ancak, eğitimin her diğer yönü de olduğu gibi, hepsi de hedef yönlendirmeye dönüşür.
  •  Kilo almak için bir kardiyo indirimi bulacaksınız, ancak sağlığınızı korumak için hâlâ bir ihtiyaç var. Eğitim alıp almadıklarına bakılmaksızın, herkes düzgün çalışabilmesi için en az üç adet 20 dakikalık kardiyo oturumları alıyor olmalıdır.
  • Yağlı kardiyo aktivitesini kaybetmek istendiğinde, yoğun bir yoğunlukta haftada dört ila altı kez 40 + dakika arasında önerilir. Bununla birlikte, daha önce de tartışıldığı gibi, ciddi eğitim için gerekli olan kardiyo miktarı, doğrudan diyet ve ağırlık eğitim programlarının sağlamlığı ve ayrıca belirli hedefleriniz ile ilgilidir.
  • Genel eğitimde kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesi için haftada üç veya dört kez 30-45 dakika arasında (mevcut fitness seviyesine bağlı olarak) iyi sonuçlar verir.
Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Östrojen Nedir ve Ne işe yarar ?

Ne tür Kardiyo yapılmalı?

Egzersiz ne olursa olsun, kardiyovasküler eğitim süresi ve yoğunluğa göre kategorize edilir. Aklındaki nihai hedefi tutmak için ne tür kardiyo seçerken.
  • Hedef yağ kaybıysa da vücut yetersiz durumdaysa, düşük yoğunluklu, yürüyüş gibi uzun süreli işlerle başlayın. Oldukça iyi kardiyovasküler koşullara sahip olan aynı amaç için, en yüksek kaloriyi yakan seviyede, yani yüksek yoğunluklu egzersizde (aşağıda ayrıntılı olarak açıklanmıştır) çalışmalısınız.
  • Hedef, genel kardiyovasküler sağlık durumunu iyileştirmek ise, o halde ılımlı yoğunluk çalışması daha uygundur. Burada derin nefes almak başlıyor .

Maksimum Kalp Atışı

Kalp hızı, kardiyovasküler egzersiz yoğunluğunun rehberi.
  • Maksimum kalp atış hızı (HR max), kalbin üretebileceği dakikada atımların teorik sayısıdır.
  • Bu, yaşınızı 220’den 220 çıkararak bulunur; ör. 40 yaşındaysan,220 – 40 = 180 HR max. Fakat bu sadece bir tahmindir, mutlak bir üst sınır değildir.
  • Aerobik egzersiz yoğunluğunu ölçmek için, HR max (% HR max) yüzdesi sıklıkla kullanılır. HR max değerinin % 60’ında egzersiz yapmak isterseniz, kalp atış hızınız (yukarıdaki örneği kullanarak) yaklaşık 108 atım / dakika civarında olmalıdır.

Hedef Kalp Hızı

Hedef Kalp Hızı, dakikada aerobik uygunluğa erişmek için çalışmanız gereken dakikada kalp atışı aralığıdır. Bu aralık, tipik olarak İK değerinin maks.% 60 ila% 80’i arasındadır. Terazinin alt kısmı, düşük yoğunluklu eğitim için en iyisidir; en üst seviye yüksek yoğunluklu eğitim içindir.
DÜŞÜK YOĞUNLUKLUĞU ADRESİNE ETTİRME = MADEN YAĞI KAYBI
Düşük yoğunluklu egzersizin yağ kaybıyla ilgili olarak yüksek yoğunluklardan üstün olduğu teorisine abone olan ve bu teoriye abone olan kişilerin büyük bir çoğunluğu şu anda başlaları sallamaktadır. Çoğu efsaneye olduğu gibi, bu felsefeyi yaygınlaştıran destekleyici bir gerçek dizisi vardır, ancak daha fazla analiz matematiksel mantığın çöküşünü açıkça ortaya koymaktadır. Yüksek yoğunluklu üstünlüğün arkasındaki mantık basittir. Daha fazla yağ yanmış toplam kalorinin yüzdesi olarak yakıt için yakılır ve yüksek yoğunluklu iş daha fazla kalori yakar. Şimdi kafalarını kaşıyarak, bazı okuyucular “Ne duydum” diye düşünüyor olabilirler. Tamam, resimleri çekmenin zamanı geldi. Bunu tartışılmaz bir istatiksel bakış açısından değerlendirelim.
Düşük Yoğunluk (kısaca L.I) yakıt için yaklaşık % 50 yağ yakarken Yüksek Yoğunluk (H.I.) yaklaşık % 40 yanar, bu da bazı gerçeği efsaneye karşı  kastettiğim şey.
Örneğin, örneğin 20 dakikalık 100 kaloriyi L.I. Iş, 10 dakika içinde 160 kaloriye kıyasla HI çalışıyor. HI gerçekleştirmek aslında daha fazla toplam yağ yakıyor ve bunu aşağıda gösterildiği gibi yalnızca yarısı kadar yapıyor.
Düşük yoğunluklu
100 kalori x 50 % = 50 kalori
Yüksek yoğunluk
60 kalori x 40 % = 64 kalori
Ek olarak, HI eğitimi, egzersiz bittikten sonra metabolizmayı daha uzun bir süre artıracaktır. Egzersiz sonrası yağ yakma etkisi yalnızca antremana eşlik eder. HI eğitimi güçlü bir yağ kaybı aracı olsa da, yalnızca iyi seviyede kardiyovasküler fitness almış olanlar tarafından kullanılmalıdır.
Yağ kaybetmeye çalışırken temel fikir, kalorili bir açığın yaratılması ve bu da vücudun depolanan enerjiyi boşa harcamasına yol açıyor. Eğitim türü neredeyse bu eksikliği yaratma kadar önem taşımıyor ve bizi diyet ve kas yapımının en önemli noktasına geri getiriyor ancak yukarıda belirtildiği gibi HI eğitimi LI eğitiminden daha verimli bir şekilde bu açığı yaratmada yardımcı oluyor.
İnsan vücudu muhteşem bir makinedir ve bu şekilde çeşitli uyaranlara en iyi şekilde yanıt verirler. En iyi değeri elde etmek için kişinin kardiyo antrenmanı çeşitlendirilmelidir. İşte bu eğitim bileşenini çeşitlendirmenin yollarına bazı örnekler.
Ekipmanlar – koşu bandı, sabit bisiklet, merdiven basamağı ve eliptik makina. Aynı sabit adımları yerine, hızlı patlama aralıkları ve kurtarma adımları arasında dönüşümlü olarak yapılmaktadır. Hızlı patlama süresi, 30 saniyeden birkaç dakikaya kadar sürebilir ve birkaç dakika daha bile tutunamayacak bir yoğunlukta yapılmalıdır. İyileşme aralığı, rahat tempolu yürüyüş / pedalın çaba düzeyine sahip olmalıdır ve nefesinizi almak için bir ila iki dakika arasında yapılır.
Dersler. Sporcu rakipleri arasında önemli bir bileşen, talimat verilen dersleri yaygın olarak kullanmalarıdır (çoğunlukla kendileri tarafından öğretilmektedir). Bu gruplar, kardiyoterapi motivasyonu, artan esneklik ve çekirdek kuvveti ve büyük stres gidericiler gibi yardımlar da dahil olmak üzere birden fazla amaca hizmet eder. Haftada en az iki grup dersi önerilir ve genel ders seçimleri arasında Adım, Önyükleme Kampı, Kickboks, Çekirdek, Yoga, Pilates ve Eğirme yer alır.
Patika. Sıkı bir hızda bir tur yürür veya yürüyün, sonra bir sonraki turu hafifçe yürüyün. En az 20 dakika boyunca değişir.
kadınlar ve eğitim
Tırmanış. Tırmanma spor salonlarını bulmak kolaydır ve duvar tırmanışı, tüm vücudu çalışırken daha geleneksel egzersize heyecan verici bir alternatif sunmaktadır. Gerinmeyi sevmeyenler için, tırmanış, egzersize heyecan kazandırırken vücudu gerer ve her seviyedeki katılımcı için farklı yollar vardır.
IP. Hala en iyi kardiyo aktivitelerinden biri olan atlama ipi, basit, ucuz, kullanışlı ve son derece verimli. Atlamanızı iyileştirmenin ve izlemenin en iyi yolu zamanlamasıdır. Olabildiğince uzun süre atlayarak başlayın, daha sonra bir dakika mola verin ve toplam dört tekrarlamayı tekrarlayın. Ardışık gezilerde, her tekrarın atlama süresini, dünya standartlarında bir kaptanlık haline gelene kadar 5 saniye gibi çok küçük bir miktarda artırın.
Harika açık havada. Açık havada egzersiz, spor salonundaki egzersiz programlarının bir kısmını parçalamaya yardımcı olan bir seçenektir. İncelenen rakiplerin birçoğu spor salonuyla birlikte bu seçeneği kullandı. Demek ki, dışarıda yürüme, koşu ya da kaldırma öncesi paten gibi ısınma; Kaldırmadan  sonra ek kalorileri bu şekilde yakın; Bağımsız kardiyo oturumları için açık havada yararlanın.

Benzer Yazılar

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Sperm Sayısı Ve Steroidler
No votes yet.
Please wait...
Bunu PaylaşShare on Facebook


Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir