Kadınlar ve Steroid – Kas Nasıl Beslenir ?

Kadınlar ve Steroid – Kas Nasıl Beslenir?

Her vücut türünün farklı olması nedeniyle, çeşitli hedefler için nasıl yemelisiniz (kas kazancı, kilo kaybı, rekabet vs) genellemek zordur. Aşağıda, çoğunlukla vücut geliştirme, figür ve fitness yarışması ‘efsaneleri’ kişisel web sayfalarında üretilen bilgilerin bir karışımıdır – vücudun nasıl çalıştığını ve nasıl optimize edileceğini bilen insanlar. Buradaki vurgu, kas yapımı üzerine kuruludur ve bu içeriden öğrenilen uygulamalar, kişiselleştirilmiş bir diyet ve eğitim rejimine dahil edilebilecek şeylerin temelini oluşturacaktır. Diyetinizdeki veya egzersiz programlarındaki köklü değişikliklerin uygulanmadan önce bir doktorla görüşülmesi gerektiğini unutmayın.

  • Gün boyunca su içmek son derece önemlidir. Günde bir galon su tüketmeyi hedefleyerek yola çıkın, ancak unutmayın ki bu bir zorunluluk değil bir hedeftir. Su alımını artırmak, çeşitli diyet alanlarını etkiler ve fizyolojik süreçlerde yalnızca gerçek su kullanılabilir. Diğer tüm içecekler sizi bozar ve ikincil bedensel tepkiler çıkarır. Ciddi eğitim sırasında sodadan, hatta diyet sürümlerinden bile kaçınmalıdır. Aspartam ve diğer Nutra Tatlı benzeri ürünleri tüketmek, vücuda insülin salınmasını ve yağ depolamasını zorlar; çünkü bu sebeple su alımı sayılmazlar.
  • Bir günde yenilen toplam kalori miktarı büyük ölçüde eğitim aşamasına ve fiziksel gelişim seviyesine bağlıdır. Örneğin: daha fazla yeme kütlenin yükselmesine yardımcı olur; Daha az yeme kilo kaybını teşvik eder; Yalın yeme ve sodyum izlenmesi sırasıyla tanımlamayı geliştirir ve sıvı tutma oranını azaltır.
  • İyi bir genel kas yapımı diyetinin günlük gereksinimleri, büyük miktarda protein (yaklaşık 120-150 gram), bazı iyi kompleks karbonhidratlar (100-250 gram) ve çoğunlukla doymamış yağlardan az miktarda (20-30 gram ). Yukarıdaki miktarlar ortalamadır ve bireysel ihtiyaçlara ve faaliyetlere bağlı olarak doğal olarak değişir.
  • Kas geliştirme aşamasında tüketilen toplam kalori miktarı, depolanmış vücut yağını arttırmadan sürekli ilerlemeye izin veren kalori olmalıdır.

                                       (Kalori Alımı> Normal Gereksinimler + Eğitim Gereklilikleri)

Bu miktar genellikle günde 1700-2100 kalori  civarında. Ancak buna başka bir bakış açısına bakalım. Günlük vücut ağırlığı’ın kilogramı başına kalori (ppbw) açısından günlük kalori ölçülebilir ve muhtemelen daha net anlaşılabilir. Bu bakış açısı, gereksinimleri gerçek ağırlığa dayalı olarak daha ayrıntılı olarak incelememize izin verir. Örneğin 56 kilo bir kadın  için 15 kalori (ppbw) yiyebilir, yani günde 1875 kaloriye ihtiyaç duyar. Metabolizma ve vücut kompozisyonuna bağlı olarak bu 56  kiloluk kadının bu kalorili miktarda kilo verebileceği gibi yine son derece bireyseltir. Bu nedenle vücudunuzu öğrenmek ve vücudunuzu dinlemek önemlidir.

  • Tipik olarak, herhangi bir rakip (fitness, Kişi veya vücut geliştiricisi), vücut yağına ve görünümüne bağlı olarak, programdan önce yaklaşık iki ila dört hafta (mümkünse vücut geliştiricileri için daha fazla) oluşturmaya çalışacaktır.
  • Rekabet öncesi son birkaç hafta boyunca, kalori tüketmek (mümkün olduğunca çok yağ ve su kaybetmek), böylece kalori alımını azaltmak ve her birey için özelleştirilmesi gerekir. Ancak karar verilen miktar ne olursa olsun, kazanılan tüm kaslardan tasarruf sağlayacak kadar önemli olmalı ve nihai hedeflere ulaşılmalıdır.

                                     (Kalori Alımı <Normal Gereksinimler + Eğitim Gereklilikleri)

  • Her gün bir kez çoklu vitamin / çoklu mineral almak önemlidir, ancak demir içeriği için etiketi kontrol ettiğinizden emin olun. Ortalama doz, porsiyon başına 18mgs’dir, ancak çoğu üretici demir ve demir içermeyen multiler üretmektedir; çünkü bazı insanlar bu mineralin ek miktarına ihtiyaç duymaz ve gereksiz yere ilave edildiğinde fizyolojik komplikasyonlar yaşayabilir.
  • Önemli olan çoğu kez göz ardı edilen yönü Egzersiz sonrası yemektir. Besin emilimi için en ideal koşulların bulunduğu bu glikojen (karaciğerde bulunan enerji deposu) yoksun durumdadır. Bu fırsatı en iyi şekilde değerlendirmek için basit karbonhidratlardan ve proteinden oluşan hemen bir yemek gerekir. Zaman geçtikçe, emilim penceresi katlanarak amortismana tabi tutulur, 40 dakikalık işaret’ten sonra normale döner.
  • Yaşam biçiminizin bir parçası haline gelen bir diyet oluşturmak en önemlisidir. Yoğun diyet, kilo kaybı hapları / içecekler ve geçici diyetler sadece kısa vadeli düzeltmelerdir. Sağlıklı beslenme yaşam tarzı bağlılık, özveri, sabır ve planlama gerektirir.
Kalori Alımı
  • Gerçekçi kısa ve uzun vadeli hedefler belirleyin. İki haftada 0.5 kilo  kaybetmek gibi kısa olanları hızlı bir şekilde elde edilebilir yapın. Bu şekilde ilerleme kaydedildiğinde motivasyon devam etmektedir. Uzun vadeli hedefler, bir sonraki rakibinizde ilk 10’a girerek vücut yağının bir yüzdesini ayda kaybetmek veya daha fazla dışarı atmak gibi bir şey içerebilir.
  • Kahvaltı yediğinizden emin olun, tercihen yulaf ezmesi. Metabolik ocağı çalkaladığı için, kahvaltı günün en önemli yemeğidir, ancak yulaf ezmesi tatmin edici, doldurma ve güne başlamak için yüksek oranda iyi olduğunu zaten biliyor olabilirsiniz.
  • Günde iki ek aperatif içeren 3 orta boy yemek yemeyi deneyin, bu yöntem enerjiyi daha eşit bir şekilde dağıtır ve daha kapsamlı bir sindirim ve eliminasyon sağlar.
Bu Makalede İlginizi Çekebilir   GHRP-6 Satın al - (Fiyat)

İşlenmiş, kızartılmış ve trans yağ içeren gıdalardan kaçının.

  • Diyetiniz son derece temiz olmalıysa da (sağlıklı besleyici gıdalar ve takviyelerle dolu), her hafta kendinize canınızın çektiği  yemek veya iki tane izin vermeyi unutmayın. Bu, favori fast food restoranında domuz gibi yemek yemenin bir lisansı değil, çökmüş tatlılarla kızarmış ya da kremalı bir yemekte şımartmak için bir fırsat. Sonunda bu ihlaller gereksiz hale gelecek ve tamamen ortadan kaldırılacaktır. Bu iki nedenden dolayı ortaya çıkacaktır: 1) çünkü bedeniniz artık onları istemiyor; 2) çünkü hedeflerinize karşı çok üretken olduklarından, istenmeyen hale geleceklerdir. Ama acele etmeyin; Zamana geldiğinde hak vereceksin.
  • Tavuk, sebze ve patates hazırlarken tereyağı ve margarin gibi doymuş yağlardan ziyade zeytin, kanola veya sebze ve yapışmaz tencereler gibi sprey yağlarından seçim yapın.
  • Lezzet eklemek için kereviz / kırmızı biber, sarımsak ve toz biber kullanın; Tuzları ve sodyum dolgulu baharatları ilave etmekten kaçının.
  • Zayıf bir an veya günün sizi alt etmesine izin vermeyin, herkes zaman zaman vagondan düşer. Sürülenler kendilerini alıp takılıp kalmaya devam ediyorlar.
  • Spor salonuna ne kadar çok girerseniz gidin, önemli bir kural unutmayın: Başarısızlığınız ve başarılarınızdan diyetiniz sorumludur!

Protein

Protein için gıda seçeneklerine gelince, en iyi kaynaklar, ızgara veya kavrulmuş kemiksiz ve derisiz tavuk göğsü ile her türlü yağsız etten gelir. Ayrıca, yumurta akları, yağsız peynirleri ve somut etken maddeleri, yüksek konsantrasyonda Esansiyel Yağ Asitleri (EFA’lar) için haftalık olarak iki kez tercih edilir. Bu diyetin büyük kısmı gerçek yiyeceklerden gelmelidir, ancak protein kalitesini büyük oranda etkilemeksizin protein alımlarını artırmak için günlük olarak protein çubukları ve / veya Shakes eklemeyi unutmayın. Ayrıca en iyi protein kaynaklarını seçen protein tozu ile ilgili gözlemlenmesi gereken birkaç kural vardır. Çeşitli markalar, belirli belirli protein kaynaklarının en iyi olduğunu ve sadece tüketilmeleri gerektiğini iddia etmektedir. Bununla birlikte, gittikçe artan bir kanıt miktarı, bu görüşün yanlış olduğuna işaret etmektedir.

Bunun yerine proteinlerin bir karışımının herhangi bir formdan üstün olduğunu göstermez. Örneğin süt kompozisyonu % 80 kazein (genellikle ince bir protein) ve % 20 peynir altı suyu proteini olmakla birlikte peynir altı suyu ayrıca % 40 absorpsiyon oranı olan peynir altı suyu konsantresi ve % 85 emilim peyniraltı suyu izolatı olarak ayrılabilir. En yüksek kalite takviyeleri (Shakes, barlar, pudingler, kurabiyeler, vb.), Maksimum besin emilimi için tescilli bir karışım olarak adlandırılan proteinlerin bir kombinasyonunu kullanır. FDA, gıda maddelerinin içeriklerinin “Sipariş Miktarı” ile listelenmesini zorunlu kılar. Bunun farkında olan bir çok kişi yok, ancak tescilli harmanlar (özellikle sarsıntı tozu) durumunda, parantezler FDA görev süresini geçersiz kılıyor. Bu, şirket parantez kullanmayı seçtiğinde artık sipariş kuralına uymak zorunda kalmadıklarından ve içerdikleri maddeleri uygun gördükleri şekilde listeleyebilecekleri anlamına gelir. Bu taktik, tüketicileri, ürünün, az önce listelenmiş yüksek kalitede içerik maddelerinden çok içerdiğini düşünmelerini sağlamak için kullanmaktadır. Aşağıda, kaliteli tozları konfederasyondan ayırmak için birkaç yöntem vardır.

                                                 POPÜLER KADIN’LARIN  TAKVİYELERİ:

Shakes

MAS Myoplex Light Protein Powder

Optimum Nutrition’s Rocky Road

IDS’ Belgium Chocolate, and Cappuccino

Bars

Met-Rx; EAS, Avid Caramel Peanut Roll; Balance Almond Brownie

Vitaminler

Optimum Nutrition’s Opti-Women Multivitamin

GNC Women’s Ultra Mega ACTIVE Multivitamin

Sıklıkla  Besin Diye Adlandırılırlar:

Vitamin C; Vitamin E; Flax Oil; L-Carnitine; Yeşil Çay ; Kelp

1.Kolesterol içeriğini inceleyin. Çok kaliteli içecekler neredeyse hiç kolesterol içermez ve genellikle bir miligramdan daha azıyla listeliyorlar. Tek basamaklı miligram kolesterollü içecekler oldukça kaliteli. Bir içecek bir kaç haneli miktar girdikten sonra, kalite katlanarak düşmeye başlar ve bunların çoğuna peynir altı suyu konsantresi (zayıf ve ucuz bir protein kaynağı) yüklenir.

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   Dwayne Johnson Steroid Kürü Nedir ?

2. Daha kaliteli protein harmanları daha fazla erime kabiliyetine sahiptir ve daha kolay karışırlarken, alttaki benzerlerinde aşırı sarsma veya blender yardımına ihtiyaç duyulmaktadır.

3. Yukarıdaki peyniraltı suyu dersini hatırlayın. Satın aldığınız herhangi bir peynir altı suyu içeren ek maddenin (özellikle % 100 Peyniraltı Suyu) pahalı olmayan, az emilen peynir altı suyu konsantresini içermediğinden emin olun.

Karbonhidratlar

Kepekli ürünler, yulaf ezmesi, tatlı patates ve pirinç kekleri karbonhidrat diyet zımbalarıdır. Dinamik ikili brokoli ve ıspanak sık porsiyonları da dahil olmak üzere günde birkaç fincan sebze yemeniz de önemlidir. Diğer bayan favorileri kabak, havuç, fasulye ve kuşkonmazdır. Diyet boyunca vitaminlerin eksiksiz olmasını sağlamak için seçenekleri karıştırmaya çalışın. Meyveler aynı zamanda ek enerji dolu besin maddeleri ve lif sağlayan önemli karbonhidratlardır, ancak sebzelere kıyasla daha az uygulanmaktadır.

Yağlar

Sağlıklı yağ kaynakları arasında kral efsanevi somon. Bu kabuklu, tereyağı sırılsıklam yerel restoran versiyonu değil, sağlıklı, ev yapımı fırınlanmış, haftada en az iki kez ciddi eğitim alan kişilerce yenen sızma zeytinyağıyla (kurumayı önlemek için) fırınlanmış. Diğer iyi poli ve mono doymamış yağlı yiyecekler avokado, doğal fıstık ezmesi, çiğ badem yağı ve çeşitli fındıkları içerir. Takviye konusuna gelince, birkaç bayan rakip Flax Tohum Yağı ile kesinlikle yemin eder; bunların arasında çok yönlü, kadın dostu (Evening Primrose Oil içerir), Flora’dan Udo’nun Tercihi Yağ Karışımı en çok sevilen çeşididir.

                                                EGZERSİZ ÖNCESİ

VÜCÜDU ESNETME

Bireyler arasındaki temel esneklikte önemli derecede farklılıklar vardır; ayrıca bir kişinin kendi bedeninde (örneğin esnek omuzlar ancak esnek olmayan kalça veya esnek sağ bacak ağzı, ancak sıkı, esnek olmayan sol bacak sarma gibi) önemli değişiklikler vardır. Genetik, yaralanmalar ve anormal biyomekanik bu farklılıklarda rol oynar. Germe, hem yaralanmanın önlenmesi hem de yaralanma tedavisi için yararlı olabilir. Yaygın olarak kabul edilen inanç, eğer düzgün bir şekilde uygulanırsa önlemenin uzatılmasının potansiyel olarak yaralanma riskinin azalmasına neden olan esnekliği arttırmasıdır. Buradaki teori, daha geniş bir hareket aralığı olan kaslar ve tendonların, aktif olarak kullanıldığında gözyaşı çekme olasılığının düşük olmasıdır. Diğer spekülatif faydaların iyileştirilmiş toparlanma ve artmış atletik performans olduğu düşünülmektedir, her ikisi de gelişmiş biyomekanik etkinliğe atfedilir.

Farklı türlerde gerilmeler ve insanların bunları gerçekleştirmelerinin sayısız nedeni vardır. Aşağıda, daha popüler yayılmaların bazıları, örnekler ve neden uygulanmaları veya sonlandırılmaları gerekçeleri ile birlikte verilmektedir.

Pasif gerdirme, rahat germe ve statik-pasif gerdirme olarak da adlandırılır. Pasif bir streç, bir pozisyonun vücudun bir başka kısmı ile birlikte kabul edildiği veya tutulduğu, veya eşin veya herhangi bir cihazın yardımıyla tutulan bir strektir. Örneğin, dizini göğsüne doğru getirip elle veya kollarla tutmak, pasif bir germe biçimidir. Bölmeler aynı zamanda zeminin uzatılmış konumu korumak için kullanılan aparat görevi gören pasif bir esneme örneğidir.

Aktif gerilme, aynı zamanda statik-aktif germe olarak da bilinir; bir pozisyon varsayıldığında ve daha sonra, çalışma (agonist) kasların gücü dışındaki herhangi bir yardımla tutulmaz. Bunun bir örneği bacağını kendi gücüyle yükseltmek ve diğer vücut parçaları veya aparatları olmadan havada askıya almak olabilir. Agonistlerin aktif olarak gerginliği gergin kasların (antagonistler) rahatlamasına yardımcı olur. Aktif esneme aktif esnekliği arttırır ve agonistik kasları güçlendirir. Aktif uzantıların tutulması genellikle 10 saniyeden daha uzun sürebilir ve nadiren 15 saniyeden fazla tutulması gerekir. Bu hareketlerin birçoğu (ya da uzantıları) çeşitli yoga biçimlerinde bulunabilir.

İzometrik gerilme, izometrik kasılmalar ya da gerilen kasların gerilmesi ile kas gruplarının direncini içeren bir statik gerdirme türüdür (yani hareketi kullanmaz). Bu form daha yaygın olarak ‘bükülme’ olarak adlandırılır ve vücut geliştiricileri tarafından çoğunlukla kas gruplarını daha iyi görüntülemek için yarışmalar sırasında kullanılırlar ve uygulamada çizgileri iyileştirirler.

ESNEME ÇEŞİTLERİ

Kısa sürede esneklikte büyük kazançlar elde etmeye çalışmamalısınız. Germe işlemi uzun bir süre boyunca kademeli olarak yapılmalı ve esneklik yönünde kaymayı önlemek için muhafaza edilmelidir. Çoğu kişi heyecanlı bir şekilde bir germe programına başlar ancak daha sonra sonuç almadıkları için birkaç hafta içinde ayrılır. Sabırlı ve tutarlı olun, esneklik tahakkuka kadar zaman alır.

 Aşağıda, basit fakat çeşitli alanların bazı örnekleri verilmiştir:

Yukarı Kaldırma – Her iki elinizi de mümkün olduğunca yüksek tutun, onları birbirine tutun ve derinden teneffüs edin. Yollarınızı aşağı doğru nefesinizle çekin, yavaş yavaş kollarınızı aşağı doğru çevirerek onları kenara döndürün.

Bu Makalede İlginizi Çekebilir   İnsülin Nasıl Kullanılır ?

Timsah Esnemesi – Karnınızı uzatın ve dirseklerinize hafifçe bastırın. Karnınızı  gererken ve arkaya doğru tavana veya diğer duvara bakmaya çalışın. Daha derin bir esneme için dirsek / kollardan elinize uzatabilirsiniz.

2 ayağı açarak esneme – Bacaklarınızın bir V-pozisyonunda öne oturtulduğu halde, nefes verme yavaşça hissedene kadar ortasına doğru uzanır. 10-30 saniye bekleyin. Egzersizi 3 kez tekrarlayın.

Sırt Çökmesi Ruloları – Sırtınızı yatırın, dizlerinizi topa doğru kendinize doğru çekin ve göğsünüzü dizlerine doğru sıkın. Durun, sonra serbest bırakın. 5-10 kez tekrarlayın.

Kedi Germe – Eller diz çökünce veya zemin üzerinde bir kedi gibi yere dizilmiş halde dururken sırtınızı kıvırın ve derinden inin. Nefes alırken sırtınızı rahatlatın. 5 derin nefes için tekrarlayın.

Göğüs ve Triceps Esnemesi – Katlanmış veya ayakta duran bacaklar ile oturmuş, iki elinizle arkanıza uzanınız ve onları bir araya getiriniz. Her iki kolunuzu da uzatmaya çalışın.

Ayaktayken Torpido Bükülmesi – Dik duruş pozisyonunda, omurganızı gevşetmek ve belini geriye döndürmek için gövdenin solundan sağa doğru yavaşça bükülmesini sağlayın.

Ayaküstü Calf Esnemesi – Bir bacak ile duvara doğru ileri atlayın. Topukunuzu yere koyarak, diğer bacağınızı geride bırakın. Bu hareket, duvarı bastırmaya çalışıyormuş gibi görünüyor. Diğer bacak ile gerinmeyi  tekrarlayın.

Tepegöz Triceps Esnemesi – Ayakta duran veya oturan bir kol ile başınızın arkasına uzanır ve parmaklarını omzun arkalarından ortasına doğru uzatmaya çalışın. Dirseğini kavramak ve gerinmek için diğer elinizi kullanın. Diğer taraftaki gerdirmeyi tekrarlayın.

‘ESNEME’ ÜZERİNE ARAŞTIRMA

Doğal olarak, egzersiz öncesinde kasların ve bağ dokularının (tendon ve bağlar) gerilmesinin söz konusu egzersiz sırasında yaralanmayı önlemenin en iyi yolu olacağını varsayıyor musunuz? Eh, sadece bu alandaki araştırma kusursuz değil, tam tersini ispatlayan veriler de destekleniyor. Honolulu Maratonu’nda çalışan 1543 sporcunun bir yıllık bir çalışması, gerilmemiş erkek koşucuların sadece % 33’ünün yaralandığını, düzenli olarak gerilen erkek koşucuların çarpıcı % 47’sinin yaralandığını tespit etti (Lally D, 1994). Araştırma gelecekteki bir yaralanmanın en güçlü tahmincisinin geçmiş bir yaralanma olduğu gerçeğini açıkladığında ve daha önceki bir yaralanmadan sonra germe yapmış olan koşucuları hariç tuttuğunda bile sedyelerden daha fazla mil çalıştırmayan sedyeler hala 33 Yaralanma riski % daha yüksek. Bununla birlikte, bu çalışma aynı zamanda egzersiz sonrası gerilmenin yaralanma riskini azalttığını bulmuştur. Bu, koruyucu bir önlem olarak kabul edilebilmesi için, kaslar iyice ısıtıldığında gerilmenin oluşması gerektiği sonucuna götürdü.

Isınma, serinme ve etkili biçimde esnetme talimatı verilen benzer bir çalışmada (van Mechelen W, Hlobil H, Kemper HCG ve diğerleri, 1993) 159 koşucu, hiçbir talimatı olmayan benzer koşu yapan 167 kişilik bir kontrol grubuyla karşılaştırıldı . İki grubun yaralanma oranları aynıydı ki, germe talimatlarının koruyucu bir yarar sağlamadığını düşündürüyordu.

Yine de başka araştırmalar germe yararlı olacağını belirledi. Antrenman öncesi ve sonrasında bir dizi statik gerilme gerçekleştiren askeri personel araştırması, hiç gerilmemiş bir kontrol grubuyla karşılaştırıldı (Amoko ve ark. 2003). Kemik veya eklem yaralanma oranlarında bir farklılık olmamasına rağmen, germe grubu, kas ile ilgili yaralanma oranını anlamlı ölçüde düşük oranda geri döndürdü. 

Thacker ve arkadaşları (2004), bu literatürü gözden geçirirken “Rekabetçi veya rekreasyonel sporcular arasındaki yaralanmayı önlemek için egzersiz öncesi veya sonrasında rutin gerilmeyi onaylamaya veya kesmeye yeterli kanıt bulunmamaktadır. Daha ileri araştırmalar, özellikle iyi yürütülen randomize kontrollü çalışmalar , Acilen sporda germe doğru rolü belirlemek için gerekli “dedi.

Isınma Kardiyo – Kan akışını artırmak ve vücudu önceden ısıtmak için iyi bir yol, eğitimden önce kardiyo aktivitesinde birkaç dakika (iyi ter atmak suretiyle) çalışmaktır. Burada bahsedilen kural sporculardan birinin fiziksellikteki düşüşü gösterdikten sonra ağırlık eğitiminden önce kardiyo egzersiz aktivitesinin 30 dakikasını geçmemesi gerektiğini belirtti.

Isınma Eğitimi – Birçok ağırlık kaldırıcı arasında yaygın olarak uygulanan bir faaliyet, ilk veya iki yeni egzersiz seti sırasında daha az ağırlık kaldırmaktır. Bu yöntemin, ağır eğitim setlerinin iş yükü için vücudu hazırlayarak kas şokunu ortadan kaldırdığı düşünülmektedir. 

No votes yet.
Please wait...
Bunu PaylaşShare on Facebook


Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir